Vuoi mangiare per la salute e la felicità? Includi nella tua dieta più cibi che stimolano l’umore, come avocado, uova e salmone. Immagine di credito: Alexander Spatari / Moment / GettyImages
Mangiare è così spesso un’attività gioiosa. E, a seconda di cosa stiamo mangiando, il nostro cibo può farci sentire felici in cambio. È un vantaggio per tutti: le prove scientifiche sulla connessione tra ciò che mangi e come ti senti mentalmente stanno costruendo.
“La relazione tra cibo e benessere mentale a lungo termine è stata un concetto abbastanza estraneo fino a poco tempo fa”, dice a morefit.eu la dietista registrata Carolyn Williams, PhD, RD, autrice del libro di cucina Meals that Heal .
“La ricerca in crescita suggerisce che alcuni alimenti e sostanze nutritive svolgono un ruolo molto più importante di quanto avessimo mai pensato. Concentrarsi su determinati alimenti potrebbe potenzialmente integrare il trattamento per la depressione o l’ansia e promuovere il benessere mentale generale”.
Per aiutarti a mangiare per la felicità, abbiamo messo insieme 19 alimenti che secondo la ricerca hanno il potenziale per migliorare il tuo umore.
Tieni presente che, sebbene questi alimenti siano associati a una diminuzione dei sintomi della depressione e dell’ansia e / o al miglioramento generale del benessere mentale, mangiare questi alimenti non eliminerà necessariamente la depressione, l’ansia o altre condizioni o sintomi di salute mentale. Se vivi con una condizione di salute mentale o stai lottando, è importante lavorare con un professionista della salute come prima linea di difesa.
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1. Noci
Questo dado a forma di cervello è abbastanza buono per la tua zucca. Secondo uno studio del gennaio 2019 sulla rivista Nutrients , i mangiatori di noci hanno un punteggio di depressione inferiore del 26% rispetto ai non mangiatori di noci.
E le persone che hanno mangiato noci hanno affermato di sentirsi più energiche, di avere un maggiore interesse nel fare attività e, nel complesso, di provare meno sentimenti di impotenza.
2. peperoni rossi
I peperoni rossi sono un’ottima fonte di vitamina B6 e la ricerca suggerisce che le donne (in particolare gli adulti di mezza età e gli anziani) che seguono una dieta a basso contenuto di vitamina B6 corrono un rischio maggiore di avere una depressione da moderata a grave, secondo uno studio del novembre Edizione del 2020 di Nutrients .
Anche noci, pesce e carne sono ottime fonti di vitamina B6.
3. Tè verde
Bere tè verde regolarmente è collegato a livelli di ansia più bassi, secondo una revisione di uno studio dell’ottobre 2017 su Fitomedicina . I ricercatori pensano che i benefici derivino da una combinazione di L-teanina, un composto che si trova naturalmente nelle foglie di tè e caffeina.
Bere tè verde è associato anche ad altri benefici per il cervello, tra cui il supporto della memoria e il miglioramento dell’attenzione, secondo la recensione.
4. Grassi insaturi
Secondo uno studio del febbraio 2020 su Annals of General Psychiatry , le persone che mangiavano più grassi saturi avevano maggiori probabilità di soffrire di ansia. E più le persone sature grasse mangiavano, maggiori erano le loro probabilità di ansia.
Inoltre, è stato osservato che le persone che mangiavano più grassi “sani” insaturi come i grassi monoinsaturi e polinsaturi avevano meno probabilità di soffrire di ansia.
Ecco un rapido aggiornamento sui cosiddetti grassi sani: questi includono grassi vegetali come olive, noci, semi, avocado e i loro oli, nonché acqua fredda, pesce azzurro come salmone, sardine e tonno.
5. Alimenti fermentati
Alimenti fermentati come kefir, kombucha, crauti, kimchi e miso sono ricche fonti di probiotici. Una revisione sistematica e una meta-analisi di 34 studi pubblicati nel luglio 2019 su Neuroscience and Biobehavioral Reviews hanno concluso che i probiotici hanno “effetti piccoli ma significativi” su depressione e ansia.
Sono ancora necessarie ulteriori ricerche per supportare pienamente i benefici cerebrali dei cibi fermentati, ma il quadro generale è che l’aggiunta di cibi fermentati o probiotici alla tua dieta ha il potenziale per aiutare.
6. Yogurt
La combinazione di probiotici e vitamina D (un nutriente offerto da molti yogurt) sembra essere benefica per la salute mentale. Uno studio del giugno 2018 sulla rivista Progress in Neuro-psychopharmacology & Biological Psychiatry ha assegnato in modo casuale una combinazione di integratori probiotici e vitamina D ad adulti con diabete e malattie cardiache e ha dato a un altro gruppo un placebo.
Dopo 12 settimane, è stato osservato che coloro che hanno ricevuto il probiotico e il supplemento D hanno migliorato significativamente i punteggi di depressione e ansia.
7. Ostriche e cozze
Questi bivalvi, in particolare le ostriche, si collocano al primo posto nell’Antidepressant Food Score, secondo uno studio del settembre 2018 sul World Journal of Psychiatry .
I ricercatori hanno progettato il sistema di punteggio nel tentativo di identificare gli alimenti più ricchi di nutrienti che sono legati alla prevenzione della depressione e dei sintomi depressivi o alla promozione del recupero da questi disturbi.
8. Peperoni
Anche nello studio del World Journal of Psychiatry , i peperoni erano uno degli alimenti vegetali con il punteggio più alto nell’Antidepressant Food Score, forse per il loro contenuto di vitamina C, che era un nutriente chiave sospettato dai ricercatori. proprietà antidepressive.
9. Latte magro
Un’altra vitamina che i ricercatori hanno scoperto avere benefici antidepressivi è la vitamina B12, secondo lo studio del World Journal of Psychiatry . Il latte magro è nella rosa dei candidati della fonte alimentare più ricca di vitamina B12: una tazza offre il 51% della dose giornaliera raccomandata, secondo l’USDA.
Se non ti piace – o non puoi bere – il latte, guarda alle vongole, al granchio reale, alla carne magra e ai cereali fortificati per la vitamina B12.
10. Bacche
Scegli il tuo preferito o mangia una combinazione di fragole, lamponi, mirtilli e more. Secondo una recensione di gennaio 2020 su Nutrienti , mangiare più frutta e verdura, in particolare bacche, è collegato a una migliore salute mentale.
In particolare, si è osservato che le persone che mangiavano più bacche avevano un umore migliore, più soddisfazione e ottimismo per la vita e meno sintomi depressivi.
Ma i mirtilli ottengono un ringraziamento speciale qui: sono una delle principali fonti alimentari del minerale manganese, fornendo il 22% del valore giornaliero per tazza, secondo l’USDA.
Assumere abbastanza manganese nella dieta è importante per la tua salute mentale: è stato osservato che gli adulti giapponesi con i livelli più bassi di manganese hanno maggiori probabilità di avere sintomi di depressione e ansia, secondo uno studio dell’aprile 2019 sulla rivista Nutrients.
11. Agrumi
In quella stessa recensione del gennaio 2020 su Nutrients , i ricercatori hanno anche identificato gli agrumi come particolarmente benefici per il benessere mentale.
I consumatori di agrumi sperimentavano meno stress e avevano meno probabilità di soffrire di ansia o depressione.
12. Verdure a foglia verde
Le verdure a foglia verde come spinaci, cavoli e broccoli sono ricche di vitamine che giovano alla salute del cervello, tra cui vitamina K, luteina e folato, che secondo la ricerca possono aiutare a rallentare il declino cognitivo, secondo Harvard Health Publishing.
È stato dimostrato che le verdure a foglia combattono l’infiammazione e la depressione grave è collegata all’infiammazione del cervello, secondo uno studio del marzo 2015 su JAMA Psychiatry . Inoltre, una dieta ricca di verdure a foglia scura è associata a una diminuzione marker specifico di infiammazione nel tempo nel tempo, secondo una ricerca del dicembre 2019 nell’American Journal of Lifestyle Medicine.
13. Avocado
Un singolo avocado fornisce quasi la metà del fabbisogno giornaliero di fibre con 10 grammi, secondo l’USDA. La fibra è utile per il controllo del peso, la salute del cuore e altro ancora.
Inoltre, il cremoso frutto verde è stato legato a una maggiore diversità nel tuo microbioma intestinale. E questo è prezioso per la tua salute mentale in generale, secondo l ‘ International Review of Neurobiology del 2016
14. Albicocche secche
Questa frutta secca, così come prugne e uvetta, offre dosi salutari di ferro vegetale, secondo la Biblioteca Nazionale di Medicina degli Stati Uniti. Uno dei sintomi a volte associati alla carenza di ferro è la sensibilità o l’irritabilità. E ci sono alcune ricerche che suggeriscono che la carenza di ferro è collegata all’ansia.
Quando i ricercatori hanno esaminato i bambini che avevano carenza di ferro da neonati, hanno scoperto che i genitori e gli insegnanti dei bambini hanno segnalato una maggiore preoccupazione per l’ansia dei bambini – e questo è stato anni dopo che la loro carenza di ferro è stata risolta, secondo uno studio dell’aprile 2000 sulla rivista em> Pediatria .
I cibi animali come il fegato, la carne rossa, il salmone e il tonno sono altre ottime fonti di ferro, soprattutto perché il tuo corpo lo assorbe in modo più efficiente del ferro dai cibi vegetali.
15. Salmone
Il salmone e altri pesci d’acqua fredda, comprese le sardine, il tonno e la trota, sono considerati alimenti che stimolano l’umore. Sono raccomandati per i loro grassi omega-3, in particolare DHA, che è stato collegato a tassi più bassi di depressione e ansia, secondo uno studio del giugno 2013 nel British Journal of Nutrition .
Inoltre, mangiare molti cibi ricchi di grassi omega-3 è una delle cinque raccomandazioni dietetiche chiave per prevenire la depressione in un articolo di marzo 2016 su Neuroscienze nutrizionali .
16. Cereali integrali
I cereali integrali sono uno degli alimenti evidenziati in quello studio di Neuroscienze nutrizionali del 2016 come vantaggioso. Inoltre, è stato osservato che le donne che mangiano quantità moderate di cereali integrali hanno meno ansia e depressione rispetto alle donne che mangiano meno cereali integrali, secondo uno studio del novembre 2017 sull’European Journal of Nutrition.
E viceversa, le donne che mangiavano cereali “bianchi” più raffinati avevano maggiori probabilità di depressione e ansia. Anche se lo studio è stato condotto su uomini e donne, i ricercatori non hanno osservato queste relazioni negli uomini nel loro studio.
17. Cioccolato fondente
Non che tu abbia bisogno di una scusa per concederti un po ‘di cioccolato fondente, ma ecco un ottimo motivo per soddisfare la tua voglia: un quadrato da 1 oncia di cioccolato fondente fornisce il 15 percento della tua raccomandazione giornaliera per il magnesio, secondo l’USDA, e questo è importante perché la ricerca mostra che il magnesio può aiutare a combattere l’ansia.
Una revisione dell’ottobre 2010 sui trattamenti per l’ansia naturale in Nutrition Journal ha rilevato che il magnesio è un possibile rimedio, mentre una revisione più recente del gennaio 2017 in Nutrienti che ha analizzato 18 diversi gli studi hanno concluso che il magnesio potrebbe aiutare a trattare casi lievi di ansia.
18. Uova
Le uova sono un’ottima fonte di colina: 1 uovo grande ha più di un quarto del fabbisogno giornaliero di colina, secondo l’USDA.
Ecco perché è importante: si osserva che le persone con bassi livelli ematici di colina hanno maggiori probabilità di avere livelli di ansia più elevati, secondo uno studio dell’ottobre 2019 sull’American Journal of Clinical Nutrition .
19. Tofu duro
Il tofu, e in particolare il tofu solido, è uno dei modi principali per aggiungere il rame minerale alla tua dieta: 1 tazza fornisce poco più di un intero giorno di rame, secondo l’USDA.
I ricercatori hanno osservato che coloro che non assumevano abbastanza rame avevano maggiori probabilità di avere sintomi di depressione e ansia rispetto agli adulti che avevano livelli più elevati di rame nella loro dieta, secondo lo studio dell’aprile 2019 su Nutrienti .