Molti alimenti senza pretese per la cucina e la dispensa confezionano zuccheri nascosti. Credito immagine: GMVozd/E+/GettyImages
Se stai osservando l’assunzione di zucchero, biscotti, torte e soda sono probabilmente raramente nel menu. Ma a volte sono i cibi che non hanno nemmeno un accenno di dolcezza che possono davvero spingere inconsapevolmente l’assunzione di zucchero aggiunto su e oltre il limite.
E tutti noi dobbiamo prestare maggiore attenzione alla nostra assunzione di zuccheri aggiunti: l’adulto medio mangia 17 cucchiaini al giorno, secondo i Centers for Disease Control and Prevention. È semplicemente troppo.
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Le persone assegnate alla femmina alla nascita dovrebbero mirare a limitare gli zuccheri aggiunti a non più di 100 calorie al giorno, ovvero 6 cucchiaini da tè o 25 grammi, secondo l’American Heart Association (AHA). Le persone assegnate al maschio alla nascita dovrebbero limitare il loro zucchero aggiunto a 150 calorie ogni giorno, ovvero 9 cucchiaini da tè o 36 grammi.
Dai un’occhiata a questo elenco di cibi sorprendenti con zucchero aggiunto.
1. Salsa Marinara
Non eri troppo entusiasta dei carboidrati raffinati nella pasta bianca, ma è la salsa di cui devi essere consapevole. Molti sughi per pasta al pomodoro commerciali contengono zuccheri aggiunti, quindi cerca una salsa di pomodoro priva di zuccheri aggiunti leggendo le etichette, confrontando marchi e prodotti all’interno dei marchi.
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Idealmente, si desidera acquistare una salsa che non includa alcuna forma di dolcificante, naturale o artificiale, nell’elenco degli ingredienti.
2. Yogurt Aromatizzato
I numerosi benefici dello yogurt includono i probiotici buoni per l’intestino, oltre a minerali come calcio, potassio e magnesio. E sebbene lo yogurt contenga zuccheri naturali – chiamati lattosio – la maggior parte delle varietà aromatizzate sono anche piene di zuccheri aggiunti.
Per tenere sotto controllo lo zucchero aggiunto, cerca uno yogurt aromatizzato con circa 10 grammi o meno di zucchero aggiunto (sono 2,5 cucchiaini). Oppure acquista yogurt normale o greco e aggiungi i tuoi frutti preferiti per addolcirlo naturalmente.
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Anche se aggiungi un dolcificante come miele o sciroppo d’acero allo yogurt bianco, la maggior parte degli esperti concorda sul fatto che ciò che aggiungi da solo sarà molto meno di quello che i produttori aggiungono agli yogurt aromatizzati.
3. Ketchup
“Non ci rendiamo conto che i condimenti sono una grande fonte di zuccheri aggiunti. Aggiungere solo un cucchiaio di ketchup al tuo hamburger potrebbe fornire un cucchiaino di zuccheri aggiunti”, afferma la dietista Karen Ansel, RDN.
Cerca il ketchup senza zuccheri aggiunti elencato nella lista degli ingredienti. Puoi anche scegliere una marca che elenchi il dolcificante verso la fine dell’elenco degli ingredienti, il che indica che non è stato aggiunto molto zucchero (perché gli ingredienti alimentari sono elencati in ordine di abbondanza nella ricetta dall’alto verso il basso).
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4. Salsa barbecue
Questo è un altro condimento che può essere caricato con zuccheri aggiunti. “Un cucchiaio di salsa barbecue potrebbe fornire 1,5 cucchiaini di zuccheri aggiunti”, afferma Ansel. Ciò significa che metà della porzione della tua salsa barbecue è aggiunta di zucchero.
Non è realistico aspettarsi di trovare una salsa barbecue priva di qualsiasi tipo di dolcificante. Invece, confronta gli elenchi degli ingredienti e scegline uno in cui il dolcificante è il più in basso possibile nell’elenco degli ingredienti.
5. Kombucha
Questo è un ottimo esempio di un alimento apparentemente sano (ed è ancora grazie a quei probiotici!) che può introdurre zuccheri aggiunti inaspettatamente.
Mentre il processo di produzione del kombucha richiede zucchero (il lievito si nutre di zucchero, che aiuta a creare quei probiotici salutari per l’intestino), molte marche ne aggiungono troppo. Cercane uno con meno di 10 grammi di zucchero per porzione.
6. Latti a base vegetale
Tra la sezione refrigerata e le corsie centrali del tuo negozio di alimentari, ci sono così tanti “latti” non caseari tra cui scegliere. E spesso contengono qualche tipo di dolcificante, anche quando sono etichettati come “originale” o “senza zuccheri aggiunti”.
Se lo zucchero aggiunto è preoccupante, il tuo acquisto più saggio è un latte vegetale etichettato come “non zuccherato”. Oppure, confronta gli elenchi degli ingredienti per uno senza dolcificante aggiunto.
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7. Frutta confezionata
Cocktail di frutta, pesche in scatola, persino la salsa di mele possono avere l’aggiunta di zucchero. Per la frutta intera, sminuzzata ea cubetti, è spesso sotto forma di sciroppo zuccherino; nella purea di frutta, come la salsa di mele, potrebbe essere aggiunto qualsiasi tipo di dolcificante come lo zucchero di canna o il concentrato di succo di frutta.
Cerca frutta confezionata che dica “senza zuccheri aggiunti”; tuttavia, questi sono a volte addolciti con sucralosio o altri dolcificanti artificiali, quindi leggi l’etichetta se stai cercando di evitare quegli ingredienti. Oppure, leggi l’elenco degli ingredienti e identificane uno che è solo frutta confezionata con il proprio succo o acqua.
Lo stesso vale per le varietà essiccate: potresti aspettarti che i mirtilli rossi secchi o le ciliegie acide essiccate contengano dello zucchero aggiunto – dopotutto, allo stato grezzo sono, beh, aspre. Ma gli zuccheri aggiunti si nascondono anche nella frutta secca come ananas, mango e banana.
La soluzione migliore è leggere l’elenco degli ingredienti e, in un mondo ideale, sceglierne uno che non contenga zuccheri aggiunti.
8. Brodo e brodo
Questo è stato forse il più sorprendente per noi! Innanzitutto, non puoi davvero rilevare alcuna dolcezza in un brodo o in un brodo. In secondo luogo, quando fai il tuo brodo a casa, di solito non aggiungi zucchero, quindi è un ingrediente davvero inaspettato.
Fai attenzione anche ai lingotti: molti marchi di lingotti includevano anche zuccheri aggiunti.
9. Acque migliorate
Le acque zuppe non solo sono spesso addizionate di elettroliti o ingredienti che aumentano l’energia, ma in genere sono anche caricate con zuccheri aggiunti.
Una bottiglia da 20 once di Vitaminwater, ad esempio, ha circa 27 grammi di zuccheri aggiunti, o quasi 7 cucchiaini. Se vuoi più sapore della semplice acqua, cerca acque piatte o frizzanti alla frutta come queste marche di acqua aromatizzata o preparale in casa aggiungendo agrumi o una spruzzata di succo di frutta al 100%.
10. Pancetta
Negli alimenti ricchi di sodio, come la pancetta, l’aggiunta di zucchero aumenta il sapore. Di conseguenza, la maggior parte dei bacon che vedrai nei frigoriferi dei negozi di alimentari hanno l’aggiunta di dolcificanti. Al giorno d’oggi, però, alcuni marchi offrono la pancetta senza dolcificanti aggiunti.
Ma solo perché non è etichettato come privo di zuccheri aggiunti non significa che non siano stati tralasciati: scansiona l’elenco degli ingredienti per vedere se questa carne per la colazione contiene zucchero.
11. Granola
Sembra un alimento salutare, ma la muesli è quasi sempre addolcita con zuccheri aggiunti come sciroppo di mais, miele o zucchero di canna. Inoltre, alcuni muesli vengono forniti con cioccolato o frutta secca zuccherata, che aggiungono ancora più zuccheri nascosti.
Confronta le marche e i gusti all’interno delle marche e scegli una granola con la minor quantità di zuccheri aggiunti. Oppure puoi ottenere la stessa croccante bontà sbriciolando i cereali integrali e mescolandoli con delle noci tritate, suggerisce Ansel.
12. Burro di arachidi
Mangiare noccioline è legato a una vita più lunga, secondo uno studio del maggio 2015 sulla rivista JAMA Internal Medicine. Ma, sfortunatamente, alcuni burri di arachidi – anche quelli propagandati per essere “tutto naturali” e specialmente quelli contrassegnati come “a ridotto contenuto di grassi” – sono una fonte subdola di zuccheri aggiunti.
Per massimizzare le offerte salutari e nutrizionali del burro di arachidi, dovrebbe avere un ingrediente: le arachidi. E forse un po’ di sale. Questo è tutto.
13. Pane
Mentre potresti sapere che la marmellata sul tuo pane tostato ha aggiunto zuccheri, potresti non renderti conto che il pane tostato stesso è un colpevole. Sì, un po’ di zucchero si forma naturalmente nel processo di panificazione, ma spesso viene anche aggiunto.
“Scegli un pane con 1 grammo di zucchero o meno per fetta”, afferma il dietista Misti Gueron, RDN. “Consiglio pane integrale e germogliato senza miele o altri zuccheri, come il pane di Ezechiele”.
14. Farina d’avena confezionata
Un modo salutare per il cuore e ricco di fibre per iniziare la giornata, la farina d’avena è la scelta migliore per una colazione energetica. E mentre puoi controllare la quantità di miele o sciroppo che usi a casa, molte varietà confezionate aromatizzate hanno molti più zuccheri aggiunti di quanto pensi.
Ad esempio, una confezione di farina d’avena istantanea Quaker in mele e cannella contiene 8 grammi di zucchero aggiunto (e 11 grammi in totale), ovvero due cucchiaini pieni di zucchero.
Simile allo yogurt, confronta marche e gusti e acquista una varietà con la minor quantità di zucchero aggiunto. O, meglio ancora, scegli semplici pacchetti di farina d’avena e guarnisci con frutta come bacche, pesche a fette o mela e cannella a cubetti.
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15. Caffè aromatizzati
Secondo un rapporto di maggio 2017 in Salute pubblica, quasi il 68% dei bevitori di caffè sorseggia il proprio java con qualche tipo di componente aggiuntivo, come zucchero o altri dolcificanti. E oltre il 60 percento delle calorie nelle bevande dei partecipanti proveniva dallo zucchero aggiunto.
Quindi è probabile che tu stia aggiungendo al tuo conteggio giornaliero di zucchero a partire dal tuo caffè del mattino, a meno che tu non lo beva nero, ovviamente. Detto questo, se bere caffè nero ti sembra insopportabile, prova una spruzzata di latte intero, panna o la tua alternativa vegetale preferita per dare al tuo caffè una sensazione più decadente senza molto zucchero.
Credito immagine: morefit.eu Creative
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