Combina cibi ricchi di grassi sani con verdure ricche di nutrienti e carboidrati complessi per un pasto equilibrato. Image Credit: udra / iStock / GettyImages
La società si sta ancora leccando le ferite degli anni ’80 e ’90, quando la cultura della dieta suggeriva che tutti i grassi alimentari facevano male. I produttori di alimenti riempivano gli scaffali dei negozi di alimentari con snack senza grassi ea basso contenuto di grassi che erano invece pieni di zucchero.
Tuttavia, il grasso è un nutriente cruciale necessario per dare energia al nostro corpo, sostenere la crescita cellulare, proteggere i nostri organi, aiutare con l’assorbimento dei nutrienti, produrre ormoni e persino tenerci al caldo, secondo l’American Heart Association (AHA).
Ma il tipo di grasso conta. I grassi sani includono grassi monoinsaturi (MUFA) e polinsaturi (PUFA) e si trovano in gran parte nelle noci, nei semi e nei pesci grassi, come il salmone e le sardine. A differenza dei grassi saturi non così buoni per te e dei grassi trans decisamente cattivi, i grassi insaturi e sani sono liquidi a temperatura ambiente – non solidi – secondo Harvard Health Publishing.
Di quanto grasso hai bisogno?
L’assunzione giornaliera raccomandata per i grassi negli adulti è compresa tra il 20% e il 35% delle calorie totali, con non più del 10% proveniente da grassi saturi, secondo le Dietary Guidelines for Americans (DGA).
E la DGA raccomanda di mantenere l’assunzione di grassi trans il più bassa possibile poiché le diete ricche di grassi saturi e trans sono legate a maggiori rischi di ictus e malattie cardiache, secondo l’AHA.
Gli esperti di salute raccomandano di sostituire i cibi ricchi di grassi saturi e trans con cibi ricchi di grassi insaturi, come i cibi più ricchi di grassi sani sottostanti. Si noti che le percentuali del valore giornaliero (DV) della FDA si basano sul consumo di 78 grammi di grassi totali al giorno.
1. Avocado: 29,5 g, 38% del valore giornaliero (DV)
Top avocado su pane tostato con un uovo per una colazione completa, con proteine, grassi e carboidrati Image Credit: satura86 / iStock / GettyImages
C’è un motivo per cui gli avocado vanno di moda: non solo il frutto fornisce il 38% del DV di grassi per un avocado, ma è anche ricco di fibre e vitamina E, un potente antiossidante.
La ripartizione del grasso negli avocado è importante: hanno circa 26 grammi di grassi insaturi (ovvero sani) e solo 4 grammi di grassi saturi. Inoltre, un avocado ha meno di 20 grammi di carboidrati, ritenendolo uno dei migliori alimenti ad alto contenuto di grassi e povero di carboidrati. Prova da evitare in queste gustose ricette che non sono toast o guac.
2. Tofu: 22 g, 28% DV
Il tofu è un battitore pesante quando si tratta di nutrizione a base vegetale. È ricco di proteine complete, il che significa che contiene tutti e nove gli amminoacidi essenziali, oltre a fibre e grassi. Una porzione da una tazza contiene il 27% del DV di grassi, inclusi 18,8 grammi di grassi insaturi.
Il tofu è uno dei preferiti dai vegetariani grazie al suo gusto delicato e alla sua versatilità, che lo rendono un ingrediente popolare in uova strapazzate e piatti saltati in padella. Provalo in queste ricette di tofu tutt’altro che insipide.
3. Noci di macadamia: 21,5 g, 28% DV
La noce cremosa che fa un cammeo in deliziosi biscotti al cioccolato bianco racchiude un pugno nutrizionale poiché contiene fibre, proteine ed è uno degli alimenti più gustosi ad alto contenuto di grassi monoinsaturi.
Un’oncia di noci di macadamia fornisce il 28% del DV per i grassi, inclusi 18,1 grammi di grassi insaturi e solo 4 grammi di carboidrati. Come tutte le noci, anche la varietà Macadamia è povera di grassi saturi.
4. Salmone: 21 g, 27% DV
Il salmone è ricco di grassi insaturi, il che lo rende una scelta salutare per il cuore. Image Credit: gbh007 / iStock / GettyImages
Il salmone potrebbe essere una delle varietà di pesce più sane là fuori, grazie alle sue proteine magre, agli acidi grassi omega-3 (quel grasso sano) e alla vitamina D.Una porzione da 6 once contiene il 27% del DV per i grassi, inclusi 16,9 grammi di grassi insaturi.
L’AHA raccomanda agli adulti di mangiare due porzioni da 3,5 once di pesce grasso come il salmone ogni settimana
5. Pecan: 20,4 g, 26% DV
OK, quindi la torta di noci pecan probabilmente non è il modo migliore per ottenere il tuo grasso sano (ciao, burro e zucchero), ma le noci pecan stesse vantano il 26% del DV per i grassi per 1 oncia, con 18,6 grammi di grassi insaturi.
Le noci pecan contengono anche pochissimi grassi saturi, meno di 2 grammi per porzione. Le noci pecan, come tutte le noci, sono un alimento vegano ad alto contenuto di grassi e povero di carboidrati, rendendole un ingrediente popolare nelle miscele di tracce.
6. Noci: 18,5 g, 24% DV
Solo 1 oncia di noci contiene il 24 percento del DV per i grassi – 17 grammi dei suoi 19 grammi di grassi sono insaturi. Inoltre, le noci sono note per gli alti livelli di vitamina E, che le rendono un potente alimento ricco di antiossidanti.
Inoltre, secondo uno studio del gennaio 2020 sull’American Journal of Clinical Nutrition , le noci sono collegate al declino cognitivo ritardato negli adulti ad alto rischio.
7. Burro di mandorle: 17,8 g, 23% DV
Il burro di mandorle sembra il cugino più elaborato del burro di arachidi, ma entrambi i burri di noci (beh, le arachidi sono in realtà legumi), offrono un’alimentazione comparabile, comprese proteine e grassi a base vegetale.
Una porzione da 2 cucchiai contiene il 23% del DV per i grassi, la maggior parte di quelli provenienti da grassi insaturi (8,2 grammi). Ma il burro di mandorle contiene livelli leggermente più alti di ferro, vitamina E e fibre rispetto alla sua controparte di arachidi.
8. Burro di arachidi: 16,4 g, 21% DV
Parlando di burro di arachidi, una porzione da 2 cucchiai fornisce il 21% del DV per i grassi (con 13,1 grammi di grassi insaturi), nonché 7 grammi di proteine vegetali e 1,6 grammi di fibre. È uno degli alimenti più veloci ad alto contenuto di MUFA.
Per ottenere il massimo dal burro di arachidi, scegli marchi che contengono solo arachidi e forse un po ‘di sale per aromatizzare. Provalo in queste deliziose ricette PB.
9. Tahini: 16,1 g, 20% DV
Il tahini, che proviene dai semi di sesamo, è ricco di grassi sani e antiossidanti. Immagine: AlexPro9500 / iStock / GettyImages
Il tahini, noto anche come burro di semi di sesamo, è una popolare salsa mediorientale che spesso accompagna i falafel. Una porzione da 2 cucchiai contiene alcune fibre, proteine e il 20 percento del DV per i grassi, inclusi 7 grammi di grassi insaturi.
Come altri semi, i semi di sesamo sono ricchi di grassi insaturi, il che li rende un’aggiunta ricca e saziante a qualsiasi pasto. Provalo in queste ricette tahini che non sono hummus.
10. Edamame: 15,4 g, 20% DV
L’edamame, noto anche come soia bollita, è popolare tra i ristoranti di sushi negli Stati Uniti. L’edamame è ricco di proteine complete a base vegetale, fibre e grassi sani.
Una porzione da 1 tazza fornisce 31 grammi di proteine, 10 grammi di fibre e il 20 percento del DV per i grassi, inclusi 13,2 grammi di grassi insaturi. È ricco di omega-3 di origine vegetale, ritenendolo uno dei migliori alimenti vegani ad alto contenuto di PUFA. Inoltre, l’edamame è ricco di ferro vegetale, con metà del tuo DV per tazza.
11. Olio di semi di lino: 13,6 g, 17% DV
Gli oli di noci e semi sono noti per essere alimenti ricchi di MUFA. L’olio di semi di lino, che proviene da semi di lino sani per il cuore, non fa eccezione: solo 1 cucchiaio offre il 17% del DV per i grassi – la maggior parte (12,4 grammi) proviene da grassi insaturi.
L’olio di semi di lino si mescola bene con condimenti per insalata fatti in casa e condito su verdure arrostite o pasta integrale.
Mancia
Altri oli ricchi di grassi sani (con il 17 percento del tuo DV per cucchiaio) includono gli oli di avocado, noci e sesamo.
12. Cioccolato fondente: 12,1 g, 16% DV
Il cioccolato fondente che contiene dal 70 all’85% di cacao può fornire benefici per la salute, grazie ai suoi grassi sani, ferro e antiossidanti. Image Credit: fcafotodigital / iStock / GettyImages
Sì, il cioccolato è un alimento ricco di grassi buoni. Ma ci sono poche cose che dovresti sapere prima di eliminare quella barra poiché non tutto il cioccolato è creato uguale. Per incassare i benefici per la salute associati al cioccolato fondente, come il ridotto rischio di malattie cardiache e diabete di tipo 2, secondo Harvard T.H. Chan School of Public Health: raggiungi quelli realizzati con almeno il 70% di cacao.
Un’oncia (circa un quadrato) contiene il 16 percento del DV per i grassi: 5 grammi di grassi insaturi e 9 grammi di grassi saturi. Il cioccolato fondente contiene anche ferro e fibre.
13. Formaggio: 9,5 g, 12% DV
Il formaggio (e in generale i latticini) è un’ottima fonte di molti nutrienti, tra cui calcio, proteine e grassi. Sebbene il formaggio contenga livelli più elevati di grassi saturi rispetto ad altri alimenti ricchi di grassi sani, offre comunque un pugno nutrizionale.
Solo 1 oncia contiene il 12% del DV per i grassi (inclusi 4,1 grammi insaturi), il 13% del DV per le proteine e il 16% del DV per il calcio.
14. Uova: 5,3 g, 7% DV
Un uovo grande offre un’alimentazione di alta qualità, comprese proteine, vitamine A, D, E, ferro e, sì, grassi.
Nel 2015, le linee guida dietetiche per gli americani hanno rimosso il limite giornaliero di 300 milligrammi di colesterolo alimentare (un uovo contiene circa 200 milligrammi), sottolineando che non vi era alcuna associazione significativa tra mangiare uova e mortalità, secondo un documento del maggio 2020 nel Journal of the American Heart Association .
Sebbene le uova contengano grassi saturi (1,5 grammi), contengono anche grassi insaturi sani: il 7% del DV con 3,7 grammi di grassi insaturi per un uovo sodo.
15. Olive: 2,3 g, 3% DV
Le olive sono un alimento a basso contenuto di carboidrati e ricco di grassi che aggiunge un sapore potente ai tuoi piatti. Image Credit: luigi giordano / iStock / GettyImages
Le olive – che, ovviamente, rendono il famoso olio salutare per il cuore – forniscono benefici per la salute da sole. Cinque olive contengono il 3 percento del DV per i grassi, con 2 su 2,3 grammi provenienti da grassi insaturi. Sono anche a basso contenuto di carboidrati, ritenendo le olive uno dei migliori cibi cheto ricchi di grassi.