I cibi più ricchi di zinco provengono da fonti sia animali che vegetali, come ostriche e legumi. Image Credit: frantic00 / iStock / GettyImages
Se hai mai fatto scoppiare delle pastiglie di zinco mentre prendi i tessuti e sorseggi una zuppa calda, probabilmente sai che il minerale aiuta a sostenere un sistema immunitario sano.
Non solo lo zinco svolge un ruolo nella funzione immunitaria, ma supporta anche la guarigione delle ferite e la sintesi proteica, una parte fondamentale della crescita e dello sviluppo cellulare, secondo il National Institutes of Health (NIH).
Di quanto zinco hai bisogno?
L’assunzione giornaliera raccomandata di zinco è di 11 milligrammi per le persone assegnate a maschi alla nascita e 8 milligrammi per le persone assegnate a femmine alla nascita, secondo il NIH.
A differenza di altri nutrienti che possono essere immagazzinati nel corpo, il nostro corpo non è progettato per immagazzinare lo zinco, quindi è importante mangiare cibi ricchi di zinco ogni giorno, secondo NIH.
Quindi quali sono gli alimenti ricchi di zinco? Mentre le fonti animali contengono alcune delle quantità più elevate, ci sono anche cibi vegetariani che forniscono il nutriente. Nota che le percentuali del valore giornaliero (DV) di seguito si basano sul consumo di 11 milligrammi di zinco al giorno.
1. Ostriche: 52 mg, 472% del valore giornaliero (DV)
Le ostriche sono le preferite dei frutti di mare con livelli incredibilmente alti di zinco, proteine e ferro. Image Credit: margouillatphotos / iStock / GettyImages
Solo sei ostriche cotte ti danno il 472 percento del DV per lo zinco (parliamo di una centrale elettrica!). Le ostriche forniscono anche il 34% del DV per il ferro e il 457% del DV per la vitamina B12. La vitamina B12 è fondamentale per la salute delle cellule e aiuta a prevenire l’anemia megaloblastica, secondo l’NIH.
2. Cereali fortificati: 19 mg, 170% DV
I cereali sono spesso fortificati con vitamine e minerali, rendendoli un ottimo cibo vegetariano ad alto contenuto di zinco. Alcuni cereali possono fornire fino al 170% del DV per lo zinco per porzione da 3/4 di tazza così come il ferro (109% del DV).
Mancia
Scegli cereali a basso contenuto di zuccheri aggiunti, che dovrebbero essere limitati a solo il 10 percento delle calorie giornaliere totali, secondo le linee guida dietetiche per gli americani.
3. Manzo: 9,3 mg, 85% DV
Il manzo contiene molti nutrienti buoni per te, tra cui proteine, ferro e vitamina B12. Una bistecca cotta da 3 once ti dà anche l’85 percento del DV per lo zinco.
E quando si tratta di carne rossa come il manzo, la moderazione è la chiave. Il World Cancer Research Fund (WCRF) consiglia di limitare l’assunzione a non più di 18 once di carne rossa cotta a settimana poiché mangiare troppe carni rosse e lavorate è collegato a un aumentato rischio di cancro del colon-retto.
4. Tofu: 4 mg, 36% DV
Il tofu è un versatile vegetariano e vegano preferito, grazie al suo contenuto di proteine, ferro, calcio e zinco.
Il tofu è uno dei migliori alimenti vegani ad alto contenuto di zinco perché è uno degli unici alimenti vegetali a fornire proteine complete, contenente tutti e nove gli amminoacidi essenziali. Una porzione da 1 tazza fornisce il 36% del DV di zinco, fibre, calcio e ferro. Provalo in queste ricette di tofu tutt’altro che insipide.
5. Turchia: 3 mg, 27% DV
Il tacchino di carne bianca e scura è una buona fonte di proteine, vitamina B12 e zinco. Una porzione da 3 once di carne scura, che è più ricca di grassi saturi rispetto alla carne bianca (e dovrebbe essere gustata con moderazione), contiene il 27% del DV per lo zinco. Provalo in queste deliziose ricette di tacchino avanzate.
6. Maiale macinato: 2,7 mg, 25% DV
Il maiale fornisce abbondanti proteine, ferro, vitamina B12 e una porzione cotta da 3 once racchiude il 25 percento del DV per lo zinco. Provalo in queste gustose ricette di maiale stirato.
Mancia
Secondo l’American Heart Association, i tagli di lombo di maiale hanno meno grassi saturi, che sono associati ad un aumento dei livelli di malattie cardiache.
7. Lenticchie: 2,5 mg, 23% DV
Le lenticchie ricche di zinco sono una base sostanziosa per insalate e zuppe. Image Credit: nata_vkusidey / iStock / GettyImages
Le lenticchie, un tipo di legume (e ancora più specificamente, un impulso), sono un ottimo alimento vegetale ad alto contenuto di zinco, poiché contengono il 23% del DV per tazza cotta e il 56% del DV per la fibra.
Le lenticchie contribuiscono a migliorare la salute del cuore grazie al loro alto contenuto di fibre, secondo Harvard T.H. Chan School of Public Health. Le lenticchie sono facili da preparare e vanno bene in una varietà di piatti, come queste ricette ad alto contenuto proteico.
8. Ceci: 2,5 mg, 23% DV
I ceci, come le lenticchie, sono legumi, il che li rende un altro alimento popolare a base vegetale e ricco di sostanze nutritive. Conosciuti anche come ceci, i ceci – la base dell’hummus – sono una buona fonte di fibre e grassi sani.
Una porzione cotta da 1 tazza fornisce il 23% del DV per lo zinco e 14,5 grammi di proteine. Provali in queste ricette di ceci ad alto contenuto proteico.
9. Yogurt: 2 mg, 22% DV
Una porzione da una tazza di yogurt magro contiene il 22% del DV per lo zinco. Ma sii esigente: gli yogurt aromatizzati, come alcuni cereali, sono ricchi di zuccheri aggiunti, quindi opta per varietà semplici e non zuccherate quando puoi. Oltre a fare uno spuntino da solo, provalo in queste ricette di yogurt greco che soddisfano.
10. Farina d’avena: 2 mg, 21% DV
La farina d’avena potrebbe davvero essere la colazione dei campioni. È ricco di carboidrati complessi, che alimentano i muscoli e il cervello e contiene il 21% del DV per lo zinco per 1 tazza cotta e 4 grammi di fibra di riempimento.
La farina d’avena si mescola bene con una varietà di condimenti tra cui burro di noci, frutta, granella di cacao e semi. Provalo in queste deliziose ricette di avena durante la notte.
11. Black-Eyed Peas: 2 mg, 20% DV
Aggiungi i piselli con gli occhi neri a peperoncini, zuppe e stufati per ottenere più zinco e fibre. Image Credit: mpessaris / iStock / GettyImages
I fagioli sono un alimento vegano popolare ad alto contenuto di zinco. Una porzione da 1 tazza di piselli cotti dagli occhi neri contiene il 20 percento del DV per lo zinco e 11 grammi di fibre, rendendoli un ottimo mix per insalate e zuppe.
12. Funghi Shiitake: 2 mg, 18% DV
La varietà shiitake è uno dei funghi più saporiti se saltati in padella, rendendoli un’aggiunta popolare alle omelette e ai piatti saltati in padella. Una porzione cotta di 1 tazza fornisce il 18% del DV per lo zinco, la vitamina D e il potassio.
13. Piselli verdi: 1,9 mg, 17% DV
Quando sono cotti nel modo giusto, i piselli possono essere ricchi di sapore (e non molli). I piselli, come altri legumi, sono una buona fonte di proteine vegetali, fibre e ferro. Una tazza cotta contiene il 17 percento del DV per lo zinco.
Grazie al suo contenuto di zinco e vitamina E, i piselli possono aiutare a sostenere un sistema immunitario sano, rendendoli una buona aggiunta alla tua zuppa di pollo preferita.
14. Anacardi: 1,6 mg, 14% DV
Optare per anacardi semplici, tostati a secco e non salati per ridurre il sodio e lo zucchero aggiunto. Image Credit: Anawat_s / iStock / GettyImages
Una manciata di anacardi rende uno spuntino soddisfacente e croccante ricco di nutrizione a base vegetale, tra cui proteine, ferro e magnesio, e 1 oncia fornisce il 14% del DV per lo zinco.
Gli anacardi sono anche un’ottima fonte di grassi salutari per il cuore, che ti faranno sentire pieno tra i pasti. Mescola gli anacardi con il tuo mix di tracce preferito, mangiali semplici o servili sopra un pollo o un vegetariano saltati in padella.
15. Spinaci: 1,4 mg, 12% DV
Gli spinaci (e altre verdure a foglia verde) sembrano avere un po ‘di tutto ciò che è buono per te: acido folico, ferro vegetale, fibre, vitamine A, C, E, K e magnesio per citarne alcuni. Ma gli spinaci sono una delle poche verdure che contengono lo zinco.
Una porzione da 1 tazza di spinaci cotti contiene il 12% del DV per lo zinco, il 20% per la vitamina C e il 25% per la vitamina E.