Se hai mai studiato un’etichetta di sale e ti sei chiesto cosa significa “iodato”, continua a leggere.
Lo iodio è un minerale importante che svolge un ruolo chiave nel mantenimento della funzione tiroidea, secondo il National Institutes of Health (NIH). Una tiroide sana è importante per il metabolismo del tuo corpo, così come per lo sviluppo delle ossa e del cervello durante la gravidanza, secondo l’NIH.
Di quanto iodio hai bisogno?
Gli adulti hanno bisogno di 150 microgrammi di iodio al giorno, secondo l’NIH. Neonati e bambini necessitano rispettivamente di 130 e 90 microgrammi al giorno, mentre le persone in gravidanza e in allattamento necessitano rispettivamente di 220 e 290 microgrammi al giorno.
Non molti cibi sono naturalmente ricchi di iodio, motivo per cui il minerale viene spesso aggiunto al sale, noto anche come sale iodato. Prova a optare per il sale iodato nella tua cucina casalinga per evitare una carenza, specialmente se segui una dieta vegana o sei incinta poiché questi gruppi sono più inclini a essere carenti, secondo l’NIH.
Continua a leggere per scoprire quali cibi sono ricchi di iodio. Si noti che la FDA calcola le sue percentuali di valore giornaliero (DV) sulla base del consumo di 150 microgrammi di iodio al giorno.
1. Alghe secche: 232 mcg, 150% del valore giornaliero (DV)
Puoi mangiare alghe essiccate – una verdura del mare – da sole, usale come condimento per insalata o al posto del pangrattato. Immagine: Amarita / iStock / GettyImages
Anche se non ci sono molte verdure ad alto contenuto di iodio, le alghe sono un’eccezione, offrendo il 150 percento del tuo DV per porzione da 10 grammi, circa 10 fogli di alghe essiccate. (A proposito, non ci aspettiamo che tu possa assaporare una manciata di alghe bagnate e viscide la prossima volta che sei in spiaggia, a proposito.)
L’alga Nori essiccata è uno spuntino sottile, friabile e gustoso che fornisce altri importanti nutrienti, tra cui il potassio, le vitamine A e C e lo zinco di origine vegetale.
2. Pane integrale arricchito: 198 mcg, 132% DV
Pane e cereali sono spesso fortificati con vitamine e minerali, specialmente quelli che di solito non si trovano negli alimenti a base vegetale, inclusa la vitamina B12. Alcuni tipi di pane sono fortificati con iodio – la lista degli ingredienti leggerà “iodato di potassio” o “iodato di calcio”.
Scegli un pane arricchito e otterrai il 132 percento del DV per lo iodio per fetta. Il pane integrale è migliore per te grazie ai suoi cereali integrali, che sono ricchi di fibre salutari per l’intestino.
3. Merluzzo: 158 mcg, 106% DV
Frutti di mare e pesce sono in cima a molte classifiche alimentari quando si tratta di alti livelli di nutrienti buoni per te. Quando si parla di iodio, il merluzzo è una delle migliori fonti del minerale, grazie al suo assorbimento dall’acqua di mare e al cibo che mangia, secondo uno studio del maggio 2018 pubblicato su Food and Nutrition Research .
Una porzione cotta da 3 once ha il 108 percento del DV per lo iodio. Il merluzzo è anche una buona fonte di proteine, acidi grassi omega-3 e vitamina B12.
4. Yogurt: 116 mcg, 77% DV
I latticini, compreso lo yogurt, sono la principale fonte di cibo per lo iodio negli Stati Uniti, secondo il NIH. Una porzione da 1 tazza di yogurt greco senza grassi ti dà il 77% del DV per lo iodio.
Lo yogurt greco è anche un’ottima fonte di proteine e contiene probiotici, ovvero batteri sani che mantengono il tuo intestino e il tuo sistema immunitario senza intoppi, secondo la Cleveland Clinic. Provalo in queste ricette per la cena allo yogurt greco ricche di proteine.
5. Latte: 85 mcg, 57% DV
Un altro alimento lattiero-caseario ricco di iodio è il latte. Solo 1 tazza di latte scremato fornisce il 57% del tuo DV.
E per tua informazione, non è sempre prudente evitare i grassi nel latte: i grassi alimentari sono sazianti e aiutano il tuo corpo ad assorbire le vitamine A, D, E e K (il latte è spesso fortificato con vitamina D). Inoltre, il grasso saturo nei latticini potrebbe non essere così male come pensavamo una volta. Alcuni grassi da latte non sono associati a morte o malattie cardiache, secondo uno studio del luglio 2018 sull’American Journal of Clinical Nutrition.
6. Sale iodato: 76 mcg, 51% DV
Il sale iodato è solo un sale normale a cui le aziende alimentari aggiungono iodio durante il processo di produzione. Image Credit: al62 / iStock / GettyImages
Un 1/4 di cucchiaino di sale iodato contiene il 51 percento del DV per lo iodio. Questo non vuol dire che dovresti scaricare sale iodato su tutto il tuo cibo: una dieta ricca di sodio può aumentare la pressione sanguigna, un enorme fattore di rischio per malattie cardiache e ictus, secondo i Centers for Disease Control and Prevention.
Ma acquistare sale iodato rispetto ad altri tipi e usarlo con parsimonia può aiutarti a evitare una carenza. Le linee guida dietetiche per gli americani raccomandano di limitare l’assunzione giornaliera di sodio a non più di 2.300 milligrammi (circa 1 cucchiaino).
7. Fagioli della Marina: 64 mcg, 42% DV
I fagioli sono un alimento ricco di iodio versatile e vegano. Una porzione da 1 tazza di fagioli marini cotti contiene il 42% del DV per lo iodio, nonché proteine vegetali, ferro e fibre. Provalo in queste ricette salutari di fagioli in scatola.
8. Patate al forno: 60 mcg, 40% DV
Le patate al forno non sono solo noiosi contorni: sono una buona fonte di carboidrati energizzanti, comprese le fibre. Inoltre, una patata al forno media racchiude il 40 percento del DV per lo iodio. Aggiungi un pizzico di sale iodato e condisci con verdure e formaggio fuso per un pasto ricco di sostanze nutritive.
9. Bastoncini di pesce: 58 mcg, 39% DV
Se stavi cercando un motivo per attingere al tuo bambino interiore, i bastoncini di pesce sono una strada da percorrere. La maggior parte dei bastoncini di pesce sono fatti con un pesce bianco, come il merluzzo, che è una buona fonte di iodio.
Una porzione da 3 once di bastoncini di pesce fornisce il 39 percento del DV per lo iodio. Un altro vantaggio: il pesce bianco tende ad avere livelli di mercurio inferiori rispetto ai pesci più grandi, compreso il tonno.
10. Petto di tacchino: 34 mcg, 23% DV
Il petto di tacchino al forno fornisce proteine di alta qualità e vitamina B12 oltre al 23% del DV per lo iodio per porzione da 3 once.
Il petto di tacchino, la parte bianca della carne, contiene meno grassi saturi della carne scura, come la coscia. I grassi saturi dovrebbero essere limitati a meno del 10 percento delle calorie totali giornaliere, secondo la Biblioteca nazionale di medicina degli Stati Uniti. Salta l’uccello secco con queste ricette di tacchino facili e deliziose.
11. Uova sode: 26 mcg, 17% DV
Le uova sono uno degli alimenti più nutrienti. In un solo uovo sodo, otterrai quasi un quarto del DV – 17 percento – per lo iodio e più di 6 grammi di proteine. Prova una di queste ricette creative a base di uova che racchiudono un pugno nutrizionale.
12. Fegato di manzo: 14 mcg, 9% DV
Fegato di manzo saltato con cipolle e qualcosa di dolce, come le mele, per una cena gustosa. Image Credit: zefirchik06 / iStock / GettyImages
Le carni di organi, come il fegato di manzo, sono in cima alle classifiche quando si tratta di alcuni nutrienti, tra cui ferro, vitamine del gruppo B e vitamina A. Per una porzione da 3 once, il fegato di manzo offre anche il 9% del DV per lo iodio. Il fegato di manzo è anche ricco di grassi saturi, quindi cerca di gustarlo con moderazione.
13. Formaggio Cheddar: 14 mcg, 9% DV
Come se avessi bisogno di altri motivi per mangiare il formaggio! Il formaggio cheddar ricco di proteine fornisce il 9% del DV per lo iodio per porzione da 1 oncia.
È anche un’ottima fonte di calcio per la costruzione delle ossa, ritenendolo uno spuntino buono per te. Oppure, prova una di queste ricette di formaggio alla griglia appiccicose e salutari.
14. Gamberetti: 13 mcg, 9% DV
I gamberetti, come la maggior parte dei frutti di mare, sono un alimento sano e ipocalorico che serve proteine e vitamina B12. Una porzione da 3 once di gamberetti cotti contiene anche il 9% del DV per lo iodio e gli acidi grassi omega-3 salutari per il cuore.
15. Tonno in scatola: 7 mcg, 5% DV
Sostituisci la maionese con yogurt greco o avocado per aggiungere più nutrienti sani alla tua insalata di tonno. Image Credit: iuliia_n / iStock / GettyImages
Mentre il tonno è noto per i suoi alti livelli di mercurio, il tonno leggero in scatola tende ad essere più basso nei livelli di tossina, secondo l’Environmental Defense Fund.
Una porzione da 3 once di tonno in scatola contiene il 5% del DV per lo iodio, nonché proteine, potassio e vitamina B6. Inoltre, è facile da preparare in panini, insalate e queste gustose ricette di tonno.