11 allungamenti che i corridori possono fare prima o dopo un allenamento per non subire lesioni

Come corridore, saltare gli allungamenti potrebbe significare muscoli tesi e prestazioni scadenti. Immagine: Geber86 / iStock / GettyImages

Se sei un corridore serio che vuole rimanere il più efficiente e senza infortuni possibile, allora non puoi trascurare lo stretching. Tra gli altri vantaggi, lo stretching può aiutare a facilitare il recupero durante l’allenamento ed è considerato una parte importante della prevenzione degli infortuni.

“Può anche aiutare a migliorare la potenza di corsa”, afferma Brady Irwin, proprietario e capo allenatore di Science of Speed. “Un muscolo teso richiede più energia per muoversi, ma muscoli flessibili e sani hanno bisogno di meno energia”.

Per ottenere il massimo dal tuo allenamento di flessibilità, però, devi fare il giusto tipo di stretching sia prima che dopo gli allenamenti di corsa. Ecco la tua guida agli allungamenti pre e post allenamento.

Dynamic vs. Stretching statico

Sebbene tu possa pensare allo stretching solo come a quelli che tieni in posizione (questo è chiamato stretching statico), in realtà ce ne sono alcuni tipi diversi. Il tipo che dovresti fare prima di una corsa è la forma più attiva chiamata stretching dinamico, che consiste nel muovere un particolare muscolo mentre lo allunghi.

“Lo scopo dello stretching dinamico è riscaldare i muscoli e i tessuti connettivi aumentando il flusso sanguigno e portandoli attraverso una gamma più ampia di movimento, preparandoli per l’azione”, dice Irwin.

D’altro canto, lo stretching statico è ciò che fai dopo una corsa quando vuoi che i tuoi muscoli si raffreddino e si rilassino, dice Irwin. Raccomanda di concentrarsi su quanto a lungo puoi mantenere l’allungamento piuttosto che su quanto profondamente puoi allungare il muscolo. Anche il tuo respiro è importante.

“Dovresti essere in grado di respirare completamente e profondamente”, dice Irwin. “Se ti ritrovi a trattenere il respiro o hai difficoltà a respirare normalmente, fai marcia indietro finché non riesci a respirare comodamente.”

Allungamenti dinamici pre-corsa per far ripartire i muscoli

Mossa 1: cerchi sui fianchi

Ripetizioni 20 Allenamento per la mobilità attiva

1. Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e le mani sui fianchi.
2. Muovendo solo i fianchi, ruotali in cerchio, 10 volte in senso orario, quindi 10 volte in senso antiorario.
3. Pensa a battere tutte le ore sul quadrante di un orologio.

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Mossa 2: oscillazioni laterali delle gambe

Ripetizioni 20 Allenamento per la mobilità attiva

1. Tieniti a un muro o un palo per stabilità, se necessario.
2. Con i piedi alla larghezza delle spalle, fai oscillare una gamba dritta di lato, quindi attraverso la parte anteriore del corpo sul lato opposto.
3. Ripeti il ​​movimento 10 volte con ciascuna gamba.

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Mossa 3: allungamento del polpaccio

Ripetizioni 20 Flessibilità di tipo

1. Iniziando a quattro zampe, solleva i fianchi in modo che il corpo formi una V rovesciata e ti sostieni su mani e piedi.
2. Pedala lentamente con i piedi, abbassando un tallone a terra e sollevando l’altro.
3. Tieni la gamba più dritta possibile quando abbassi il tallone e piega il ginocchio mentre sollevi il piede su quel lato.
4. Ripeti 10 volte con ciascuna gamba.

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Mossa 4: affondo laterale

Ripetizioni 20 Allenamento per la mobilità attiva

1. Stare in piedi con i piedi divaricati circa la doppia larghezza delle spalle con le dita dei piedi rivolte leggermente verso l’esterno.
2. Tenendo la schiena il più dritta possibile, piega un ginocchio a circa 90 gradi e abbassa i fianchi all’indietro mantenendo l’altra gamba dritta di lato.
3. Torna in piedi, quindi ripeti dall’altra parte.
4. Fai 10 ripetizioni su ciascuna gamba.

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Mossa 5: calcio alto

Ripetizioni 20 Allenamento per la mobilità attiva

1. Camminando in avanti, calcia la gamba più in alto che puoi di fronte a te mantenendola dritta.
2. Alternare le gambe mentre cammini.
3. Ripeti 10 volte con ciascuna gamba.

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Mossa 6: calcio di testa

Ripetizioni 20 Allenamento per la mobilità attiva

1. Camminando in avanti, riporta i talloni nei glutei ad ogni passo.
2. Ripeti 10 volte con ciascuna gamba.

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Mossa 7: Walking Lunge

Ripetizioni 20 Allenamento per la mobilità attiva

1. Fai un passo avanti, piegando entrambe le ginocchia a 90 gradi (assicurati che il ginocchio anteriore sia sopra la caviglia).
2. Fai un passo indietro, quindi fai un passo avanti con l’altra gamba.
3. Ripeti 10 volte con ciascuna gamba.

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Allungamenti statici post-corsa per rilassare i muscoli

Mossa 8: cane verso il basso

Tempo (in secondi) 30 SecType Flessibilità

1. Sdraiato sullo stomaco, spingere la parte superiore del corpo da terra con le braccia e tenere premuto. Dovresti essere in una posizione a V rovesciata, sostenendoti su mani e piedi.
2. I tuoi piedi possono essere appoggiati a terra o spinti fino alle punte dei piedi per un allungamento più profondo.
3. Mantieni la posizione per 20-60 secondi.

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Mossa 9: allungamento dei muscoli posteriori della coscia

Tempo (in secondi) 30 SecType Flessibilità

1. Sdraiato sulla schiena, solleva una gamba mantenendo l’altra piatta a terra.
2. Tenendo la gamba dritta, sollevala il più in alto possibile, afferrandola con le mani.
3. Mantieni la posizione per 20-60 secondi su ciascun lato.

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Mancia

Puoi anche provare questa variante di allungamento del tendine del ginocchio:

1. Siediti sul pavimento con entrambe le gambe dritte davanti a te.
2. Tieni la schiena dritta e inclinati lentamente in avanti, raggiungendo gli stinchi, le caviglie oi piedi.
3. Fermati e mantieni la posizione per 20-60 secondi una volta raggiunto un punto in cui senti l’allungamento nella parte posteriore delle gambe.

Mossa 10: allungamento della banda IT

Tempo (in secondi) 30 SecType Flessibilità

1. Sdraiati sulla schiena sul pavimento con entrambe le ginocchia piegate ei piedi ben piantati.
2. Solleva la gamba destra e incrocia la caviglia sopra il ginocchio dell’altra gamba.
3. Prendi il braccio destro e fallo scorrere nello spazio tra la gamba destra e quella sinistra. Afferra la parte anteriore del ginocchio sinistro con quella mano.
4. Raggiungi la gamba sinistra con la mano sinistra e afferra la parte anteriore del ginocchio sinistro.
5. Appoggia lentamente la parte superiore del corpo all’indietro e tira il ginocchio sinistro verso il petto.
6. Mantieni la posizione per 20-60 secondi su ciascun lato.

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Mancia

Puoi anche provare questa variante di allungamento della banda IT:

1. Inizia a quattro zampe. Piega il ginocchio sinistro e tiralo su sotto di te.
2. Posiziona il ginocchio sinistro sotto il polso sinistro e il piede sinistro sotto l’anca destra in modo che la gamba sinistra sia ruotata di lato.
3. Estendi la gamba destra dietro di te in modo che sia per lo più piatta a terra con il ginocchio dritto.
4. Appoggiati lentamente sulla gamba sinistra, sentendo un allungamento nel gluteo. Puoi piegarti in avanti con il busto in modo che il petto tocchi il ginocchio sinistro e allungare le braccia in avanti per allungarti ancora di più.
5. Mantieni la posizione per 20-60 secondi su ciascun lato.

Mossa 11: affondo del corridore

Tempo (in secondi) 30 sec

1. In piedi, piegati in avanti e appoggia le mani a terra su entrambi i lati dei piedi.
2. Fai un passo indietro con una gamba dritta mentre la gamba anteriore si piega con un angolo di 90 gradi (assicurati che il ginocchio anteriore non si estenda oltre le dita dei piedi).
3. Tieni la gamba posteriore dritta, appoggiata sulla pianta del piede o abbassa il ginocchio posteriore a terra a seconda della tua flessibilità.
4. Mantieni la posizione per 20-60 secondi su ciascun lato.

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