La biotina è nota come nutriente per capelli, pelle e unghie, ma la vitamina B fa molto di più. Conosciuta anche come vitamina B7, la biotina svolge un ruolo chiave nella digestione, nell’espressione genica e nella comunicazione tra le cellule del corpo, secondo il National Institutes of Health (NIH).
Cordiali saluti, è vero che la biotina supporta la crescita di capelli e unghie, ma non è garantito che rafforzi e allunghi se non sei effettivamente carente di vitamina B, secondo una recensione dell’agosto 2017 sulla rivista Skin Appendage Disorders. E considerando che una vera carenza di biotina è rara, la maggior parte di noi non ha bisogno di assumere integratori di biotina.
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Sebbene non ci siano prove che gli integratori di biotina ad alte dosi causino danni, possono alterare i risultati di laboratorio come la vitamina D e i livelli di ormone tiroideo, secondo il NIH. Informa sempre il tuo medico di eventuali integratori che stai assumendo prima di portare a termine il lavoro di laboratorio.
Di quanta biotina hai bisogno al giorno?
Molte vitamine sono accompagnate da un’indennità dietetica raccomandata (RDA), che rappresenta la quantità di nutriente che la maggior parte delle persone dovrebbe assumere giornalmente per soddisfare le proprie esigenze. Quando non c’è una ricerca sufficiente per determinare una RDA, gli esperti applicano invece un’assunzione adeguata, o AI. Gli IA rappresentano il livello di assunzione giornaliera che probabilmente soddisferà le esigenze della maggior parte delle persone per un nutriente specifico.
È qui che entra in gioco la biotina. La vitamina viene fornita con un’intelligenza artificiale anziché un RDA. L’AI per tutte le persone di età superiore ai 19 anni (comprese le persone in gravidanza) è di 30 microgrammi (mcg) di biotina al giorno. Le persone che allattano richiedono un po’ più di biotina, con un’AI di 35 mcg al giorno.
Ecco 10 alimenti con vitamina B7 da aggiungere alla tua dieta. Le percentuali del valore giornaliero (DV) di seguito si basano su un AI di 30 microgrammi di biotina al giorno.
1. Fegato di manzo: 30,8 mcg, 103% del valore giornaliero (DV)
Il fegato di manzo è pieno di vitamine del gruppo B che supportano la produzione di energia nel corpo. Credito di immagine: Arundhati Sathe/iStock/GettyImages
Il fegato di manzo è una fonte innegabilmente eccezionale di vitamine del gruppo B come riboflavina, B12 e acido folico. È anche la migliore fonte di biotina. Una porzione da 3 once di fegato di manzo fornisce più dell’intera giornata di biotina e un sorprendente 2,944 percento del DV per B12, secondo il NIH.
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2. Uova: 10 mcg, 33% DV
Non solo le uova sono ricche di nutrienti chiave come proteine, vitamina D e colina, ma sono anche una delle principali fonti alimentari di biotina. Un uovo intero cotto serve il 33% del DV per la biotina.
Promemoria amichevole: la vitamina D è essenziale per la salute delle ossa e la funzione immunitaria, mentre la colina è fondamentale per lo sviluppo neurale nei feti. Prova queste gustose ricette di uova che non hai ancora provato.
3. Salmone in scatola: 5 mcg, 17% DV
Il salmone in scatola è ricco di nutrienti buoni per te, tra cui vitamina D a supporto immunitario, omega-3 e – hai indovinato – biotina. Tre once di salmone in scatola forniscono il 17% del DV per la biotina.
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Inoltre, il salmone in scatola è un’ottima fonte di calcio, poiché in genere è ricco di ossa. Le ossa sono ultrasottili e spesso schiacciate, quindi non corri il rischio di soffocarti come quando trovi un osso vagante nel filetto di salmone.
Vai avanti e diventa creativo con queste ricette di pesce in scatola ricche di proteine.
4. Braciole di maiale: 3,8 mcg, 13% DV
Abbina le costolette di maiale ricche di biotina con lati sostanziosi come spinaci e patate dolci per un pasto equilibrato. Credito immagine: Bruce Peter Morin/iStock/GettyImages
Una braciola di maiale cotta da 3 once fornisce il 13% del DV per la biotina. Abbina le proteine a verdure ricche di antiossidanti come spinaci e patate dolci, che forniscono anche biotina, per un pasto equilibrato.
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Consiglio
Il filetto di maiale è il taglio più magro del maiale. Se stai cercando di mangiare meno grassi saturi, opta per il filetto rispetto ai tagli più grassi come la pancetta o le costolette di maiale.
5. Manzo macinato: 3,8 mcg, 13% DV
C’è biotina in quell’hamburger. Un tortino di manzo da 3 once fornisce il 13% di DV per la biotina, oltre a ferro e proteine.
Se è fattibile per te, prendi in considerazione la possibilità di optare per manzo nutrito con erba, che tende ad essere più ricco di antiossidanti come la vitamina E e di acidi grassi omega-3 anti-infiammatori, secondo la Mayo Clinic.
6. Semi di girasole: 2,6 mcg, 9% DV
Una delle fonti più ricche di vitamina E antiossidante, i semi di girasole sono anche uno dei migliori alimenti vegetariani ricchi di biotina. Otterrai il 9% del DV per la biotina da una porzione da di tazza di semi di girasole tostati. Sentiti libero di cospargere i semi sulle tue insalate per nutrienti extra.
7. Patata dolce: 2,4 mcg, 8% DV
Questo ortaggio ricco di biotina è anche un’ottima fonte di fibre salutari per l’intestino. Credito di immagine: LauriPatterson/E+/GettyImages
Un’ottima fonte di carboidrati energizzanti, le patate dolci forniscono anche un po’ di biotina. Una porzione da ½ tazza di patate dolci cotte offre l’8% del DV per la biotina.
Le patate dolci apportano anche antiossidanti chiave come il beta-carotene nel piatto, oltre a fibre e potassio. Se sei stanco della patata al forno standard, prova una di queste sorprendenti ricette di patate dolci, inclusi biscotti e nachos.
8. Mandorle: 1,5 mcg, 5% DV
Siamo piuttosto matti per le noci. Non solo le noci sono un’ottima fonte di grassi monoinsaturi salutari per il cuore, ma forniscono anche fibre e vitamina E.
Quel trucco denso di nutrienti può essere parte del motivo per cui gli studi hanno dimostrato che mangiare solo 30 grammi di noci al giorno è associato a un ridotto rischio di malattie cardiache, ictus e cancro, secondo una revisione sistematica del dicembre 2016 sulla rivista Medicina BMC.
Una porzione di di tazza di mandorle tostate ti porterà il 5 percento del DV per la biotina. Aggiungili a quasi tutti i pasti della giornata, come la farina d’avena al mattino e una ciotola di cereali a cena.
9. Tonno in scatola: 0,6 mcg, 2% DV
Sebbene la stessa porzione di salmone in scatola contenga più biotina, il tonno in scatola fornisce anche un po’ di vitamina B. Una porzione da 3 once di tonno in scatola fornisce il 2% del DV per la biotina.
10. Spinaci: 0,5, 2% DV
Sebbene sia meglio conosciuto per il suo ferro non eme, il potassio e la vitamina K, questa foglia verde è una fonte vegana di biotina. Una porzione da ½ tazza di spinaci bolliti ha il 2% del DV per la vitamina B7.
Consiglio
La biotina è una vitamina idrosolubile. Ciò significa che bollire gli alimenti che contengono biotina può comportare una riduzione del nutriente nel prodotto finale, poiché la vitamina può lisciviare nell’acqua durante l’ebollizione. Invece di bollire gli spinaci, prova a cuocerli al vapore, mangiandoli crudi o riservando l’acqua rimasta dalla bollitura per l’uso nelle zuppe.
Fai clic qui sotto per appuntare e salvare questo alimento ricco di biotina!
Credito immagine: morefit.eu Creative
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