Vuoi invecchiare bene? Questa mossa del peso corporeo costruisce equilibrio e forza dell’anca

Around the Clocks rafforza i tuoi quad e glutei durante le affine sul tuo equilibrio e stabilità.Immagine Credito: Grayson Wickham / Morefit.eu Real Talk: amiamo tutti rallentare le mani del tempo. Chi non vuole sentire giovane, in forma e sano nell’età precedente? Come ci esercitiamo nei nostri anni più giovani fa un grande impatto più tardi nella vita. Soprattutto se siamo strategici per gli allenamenti che scegliamo. Per esempio, routine che rafforzano i muscoli nei nostri fianchi e glutei – che sono essenziali per la mobilità, la stabilità e il saldo – diventano particolarmente importanti come invecchiamo, afferma Greyson Wickham, DPT, CSC, una forza certificata e condizionamento, specialista fisico e fondatore di il caveau del movimento. Annuncio pubblicitario Un movimento con peso corporeo che probabilmente non hai mai sentito parlare – chiamato tutto il giorno – fa tutto questo e altro ancora. L’esercizio prevede in piedi su una gamba ed estendere la tua gamba opposta dietro di te, al lato e poi di fronte a te come una mano dell’orologio. Se stai pensando che sembri un sacco di lavoro del corpo inferiore, hai ragione. Mentre gli orologi non riescono a ritornare il tuo orologio di invecchiamento, possono aiutarti a invecchiare in modo più grazioso con la costruzione di equilibrio, stabilità, forza e mobilità nel tuo corpo inferiore, dice Wickham. Questo si traduce anche in una bassa probabilità di dolore e ferita nei fianchi, nelle ginocchia, nelle caviglie, sul retro e / o sui piedi, aggiunge. Annuncio pubblicitario E non è necessario essere un anziano da iniziare. I benefici sono brillanti ad ogni epoca. Come fare il 24 ore Around the Clocks sono convenienti – tutto ciò di cui hai bisogno è il tuo peso corporeo e un atteggiamento di can-do per far cucinare. Prova a fare intorno agli orologi da due a tre volte a settimana come parte dei tuoi regolari allenamenti di allenamento di forza. Concentrati sull’estensione del piede mobile il più lontano possibile in ciascuna direzione, dice Wickham. Più lontano copri, maggiore è la sfida per il tuo equilibrio e la forza del corpo inferiore. Annuncio pubblicitario Intorno all’orologio Parte del corpo [“Gambe”, “Butt”] Alzati in alto con il piedino destro fermamente piantato nel terreno. Il tuo obiettivo è mantenere il tuo intero piede, incluso il tallone e le dita dei piedi, premuto nel terreno tutto il tempo. Sollevare il piede sinistro a pochi centimetri da terra. Questa sarà la tua gamba mobile. Piega la tua gamba destra – assicurati che il ginocchio destro rimanesse monitorando nel mezzo del tuo piede – e tocca il tuo piede sinistro dietro di te quindi torna al centro. Successivamente, tocca il piede leggermente dietro di te, mantenendo il quadrato dei fianchi sul davanti, quindi torna al centro. Successivamente, tocca il piede sinistro direttamente davanti a te, e inizia a muoverti la tua strada “tutto il giorno”, toccando il piede per ogni “numero” sull’orologio, spostandosi di lato fino a quando non raggiungi di nuovo la parte posteriore. Quindi vai indietro verso l’orologio finché non torni in avanti. Cambia le gambe e ripetere sull’altro lato. Mostra istruzioni Perché l’orologio da tutto il mondo è il miglior esercizio del corpo del corpo che puoi fare per un invecchiamento sano 1. Rafforza i muscoli dell’anca e del gluteo Intorno agli orologi attiva e rafforza tutti i muscoli intorno all’anca, compresi i tuoi glutei e rotatori dell’anca, dice Wickham. Avere forti glutai e muscoli del rotatore dell’anca è essenziale per eseguire la maggior parte dei tipi di movimenti (pensare: in piedi, seduto, camminare, correre, scale di arrampicata, ecc. E riduce il rischio per l’anca, il ginocchio e / o il dolore alla schiena, dice. Annuncio pubblicitario 2. Funziona i tuoi quad I muscoli intorno alla parte anteriore del ginocchio, principalmente i tuoi quadricipiti, hanno anche un sacco di azione durante gli orologi, dice Wickham. Costruire muscoli quadricep fortifici forti sono vitale per la salute congiunta del ginocchio, specialmente quando invecchiano. “Quando hai forti muscoli quadricep, aumenta la resilienza congiunta del ginocchio, che ridurrà le tue possibilità di dolore al ginocchio e / o lesioni”, spiega Wickham. 3. Costruisce un equilibrio singolo Intorno agli orologi richiedono un sacco di equilibrio singolo: mentre una gamba si muove in più posizioni, l’altro deve tenerti in posizione verticale e costante, altrimenti cadrà. “Tutti i muscoli stabilizzanti dell’anca si spaccano e attivano e attivano per mantenere la tua gamba non mobile,” dice Wickham. “L’equilibrio singolo e la stabilità sono fondamentali in ogni fase della vita, ma più mentre invecchi”, dice. Questo perché il bilancio a gamba singola porta a quasi tutti i compito o un’attività quotidiana che coinvolge essere in piedi o spostando il peso. Ad esempio, ne hai bisogno quando entri in una vasca o sali una scala. Costruendo il tuo equilibrio e stabilità, puoi aiutare a mantenere la tua indipendenza mentre invecchi. 4. Aiuta a prevenire le cadute “Le cadute sono un grosso problema, soprattutto per gli anziani”, dice Wickham. E le statistiche lo sostengono. Infatti, uno su quattro americani più anziani cadrà ogni anno e uno su cinque cadute provoca un infortunio, come le ossa rotte o un trauma della testa, secondo i centri per il controllo e la prevenzione delle malattie. Intorno agli orologi – che sono essenzialmente il bilancio e la forza funzionano tutto in un unico movimento – migliora la tua stabilità e costruire un corpo inferiore forte. Entrambi sono necessari per tenerti fermi in piedi e evitando il rischio di una caduta. 5. Migliora la mobilità della caviglia “Dietro gli orologi sono anche fantastici per la mobilità della caviglia”, dice Wickham. Mentre potresti non dare le caviglie molto pensieri, dovresti: svolgono un ruolo fondamentale nei modelli di movimento funzionali. Dorsiflessione della caviglia – La capacità di disegnare le dita dei piedi verso i tuoi Shins – è importante per quasi tutti i movimenti e l’esercizio della gamba, dal camminare verso la corsa, dice Wickham. È importante anche per fare lo squat. Sì, se hai una gamma limitata di movimento nelle caviglie, i tuoi squat soffriranno. Questo perché le caviglie rigide e inflessibili influenzano la tua profondità dello squat, secondo un studio di marzo 2015 nella Journal of Human Kinetics . E molte persone tendono ad avere caviglie strette e limitate, dice Wickham. Ecco dove arrivano intorno agli orologi – si allungano e contraggono tutti i muscoli nella parte posteriore della caviglia e della gamba inferiore, in modo che tu sarai massimamente dorsiflexing della caviglia durante il movimento, dice. Lavorando alle tue abilità di Dorsiflessione della caviglia, puoi migliorare la tua gamma di movimento in queste aree e, successivamente, migliora la tua performance (ci credete, i tuoi squat ti ringrazieranno). Vuoi invecchiare bene? Fai questo esercizio dell’anca ogni settimana di Amy Marturana Winderl 8 gamma di esercizi di movimento per mantenere le articolazioni forti e sane da Jaime Osnoto. Questo allungamento dell’anca da 60 secondi perde muscoli stretti e migliora la mobilità di Kim Grundy, PT Annuncio pubblicitario