I migliori alimenti per la resistenza forniranno una fonte di energia duratura per farti andare avanti.
In questo articolo
- I migliori alimenti
- Alimenti da limitare
La resistenza fisica è importante per gli atleti, ma entra anche in gioco con compiti quotidiani. Se ti sei mai sentito avvolto dopo aver fatto le faccende o l’attività fisica leggera, potrebbe essere un segno che i tuoi livelli di resistenza sono bassi.
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“La resistenza si riferisce alla capacità di sostenere una determinata attività per un periodo di tempo prolungato”, spiega il nutrizionista sportivo Marie A. Spano, RD, CSCS, CSSD. “La resistenza è importante per gli atleti perché quelli con una maggiore resistenza possono allenarsi o competere per un periodo di tempo più lungo.”
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Ma anche se non sei un atleta, la resistenza è ancora importante. “Se stai mai visitando una nuova città a piedi, godendo di una partita di tennis ricreativa o giocando a Pickleball, una maggiore resistenza significa che puoi rimanere attivo per un tempo più lungo”, afferma Spano.
Ci sono alcuni fattori che influenzano la tua resistenza e la dieta è uno di questi. Alcuni nutrienti supportano la resistenza mentre altri possono ostacolarlo.
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Il ferro è un nutriente particolarmente importante quando si tratta di migliorare la resistenza. Nel corpo, il ferro è coinvolto nel metabolismo energetico, nel trasporto di ossigeno e nell’equilibrio acido-base, che sono particolarmente importanti per gli atleti di resistenza, secondo la ricerca di settembre 2014 nella fisiologia applicata, nutrizione e metabolismo .
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È stato dimostrato che l’integrazione di ferro contribuisce a migliorare le prestazioni di resistenza, secondo una sperimentazione clinica di febbraio 2019 in The Journal of Nutrition . Allo stesso modo, sono stati dimostrati bassi livelli di ferro influenzano negativamente il tempo di resistenza e prestazioni negli atleti, per uno studio di dicembre 2011 nel International Journal of Sport Nutrition ed Exercal Metabolism .
Secondo gli esperti, i migliori alimenti per la resistenza sono fonti di ferro e altri nutrienti di cui il tuo corpo ha bisogno per rimanere eccitato. Dai un’occhiata qui sotto.
I 5 migliori alimenti per la resistenza
1. cereali integrali
L’avena è un punto fermo nelle diete degli atleti di resistenza, in particolare ai corridori. Questo perché i cereali integrali come l’avena sono una fonte di carboidrati complessi, che sono benefici per la resistenza perché forniscono una fonte coerente di energia e ti aiutano a sentirti saziato per lunghi periodi di tempo.
“I carboidrati sono la nostra fonte numero uno di energia per la resistenza e sono uno dei miei migliori consigli”, afferma Spano. “I carboidrati complessi, in particolare, vengono digeriti lentamente e forniscono energia duratura. La maggior parte dei carboidrati che mangi dovrebbero provenire da questi alimenti. L’avena tagliata in acciaio è un ottimo esempio.”
Un quarto di taglio di avena tagliata in acciaio fornisce il 10 percento del requisito giornaliero per il ferro e 5 grammi di proteine, per USDA.
Altri esempi di cereali integrali includono:
- amaranto
- Orzo
- riso integrale
- Miglio
- Popcorn
- quinoa
- Scritto
- Pane integrale
- Pasta integrale
2. Beets
Le barbabietole e il succo di barbabietola sono pieni di nutrienti che possono aumentare la resistenza, il che spiega perché alcuni atleti si integrano con barbabietole o barbabietole in polvere prima di un allenamento.
“Il succo di barbabietola da bere ha dimostrato di avere una serie di benefici per le prestazioni atletiche”, afferma il coach di forza e condizionamento Andy Page, ASCC CSCS. “È ricco di nitrati, che aumenta i livelli di ossido nitrico nel sangue ed è stato legato al miglioramento della capacità di trasporto di ossigeno nel sangue, migliorando la funzione polmonare e migliorando la forza di contrazione muscolare.”
I nitrati dietetici nel succo di barbabietola hanno dimostrato di migliorare le prestazioni di resistenza all’esercizio, secondo una revisione dell’agosto 2018 nella revisione annuale della nutrizione .
Le barbabietole cotte offrono anche il 7 % del ferro giornaliero per tazza, secondo l’USDA.
3. Alimenti ad alto contenuto di proteine
Prima di un allenamento, i carboidrati complessi forniscono energia, che è essenziale per i livelli di resistenza, ma le proteine sono importanti in modo diverso.
“Sebbene le proteine siano spesso associate all’allenamento di resistenza, mangiare abbastanza proteine dopo l’esercizio di resistenza è altrettanto importante”, afferma Lily Chapman, Sport ed Exercing Nutrition Coach a P3RForm.
“Le sessioni di resistenza prolungate possono causare grandi cambiamenti all’interno del muscolo: le riserve di carburante vengono esaurite, le strutture proteiche sono danneggiate e gli accumulati di rifiuti sono necessari per riparare e rinnovare queste strutture.”
Chapman raccomanda di assumere circa 0,3 grammi di proteine per chilogrammo (2,2 libbre) di peso corporeo per pasto per aiutare a sostenere la costruzione muscolare e il recupero.
Alcune delle migliori fonti di proteine includono:
- Petto di pollo
- Fagioli neri
- Tonno
- Tempeh
- Tacchino ruspante
- Salmone
- Lenticchie
- Yogurt
- Uova
Sei once di petto di pollo magro ti danno 54,5 grammi di proteine e il cinque percento delle tue esigenze di ferro quotidiano, secondo l’USDA. Per una fonte proteica con più ferro, prova la bistecca della gonna: 6 once forniscono il 52 percento, secondo l’USDA.
4. Legumi
Come i cereali integrali, i legumi sono un’ottima fonte di carboidrati complessi. Sono anche un’ottima fonte di proteine, specialmente per vegani e vegetariani. I carboidrati nei legumi ti danno energia sostenuta mentre la proteina aiuta a costruire la massa muscolare e supportare il recupero.
Molti legumi sono anche particolarmente ricchi di ferro. I fagioli bianchi grandi, ad esempio, sono una fonte impressionante. Offrono il 37 percento del tuo valore giornaliero e 17,4 grammi di proteine per coppa, secondo l’USDA.
5. Frutta secca
Frutti secchi come fichi, date, uvetta e albicocche sono ricchi di ferro, secondo la Cleveland Clinic.
I frutti secchi sono un’altra fonte di nitrati dietetici (come quelli delle barbabietole), che aiutano a sostenere le prestazioni di resistenza, secondo una revisione del giugno 2020 in nutrienti .
Assicurati solo di essere consapevole delle tue porzioni quando fai uno spuntino su frutta secca, poiché molte varietà sono ricche di zucchero.
3 alimenti da limitare per una migliore resistenza
Se stai cercando di migliorare la tua resistenza, potrebbe essere meglio evitare questi alimenti prima di allenarsi.
1. Alcol
L’alcol non è una scelta densa di nutrienti, ma può adattarsi a una dieta equilibrata con moderazione. Detto questo, non è la scelta migliore proprio prima di un allenamento o lunghi periodi di attività fisica.
Spano spiega perché: “Mentre quantità molto ridotte di alcol possono avere scarso effetto, quantità maggiori hanno dimostrato di danneggiare le prestazioni di resistenza diminuendo la potenza della potenza. Ha anche un effetto diuretico. Ciò può contribuire alla disidratazione, che può ridurre la resistenza, in particolare in calore.”
Prima di un allenamento di eventi o resistenza, Spano suggerisce invece sorseggiare acqua o bevande sportive. Anche la caffeina può supportare i livelli di resistenza.
2. Alimenti ad alta fibra
La fibra è un nutriente essenziale con molti benefici per la salute ed è un nutriente che mancano a molti americani. Dare la priorità alla fibra nella tua dieta è importante, forse solo non prima dell’allenamento di resistenza.
“Il cibo ad alta fibra attorno all’esercizio di resistenza dovrebbe essere considerato attentamente”, afferma Chapman. “Gli alimenti ricchi di fibre, come le verdure, digeriscono molto lentamente e si siedono nel tratto digestivo per molto tempo. Mangiare prima dell’esercizio fisico può potenzialmente portare a disturbi dello stomaco, il che ostacolerà le prestazioni.”
3. Alimenti ricchi di grassi
I grassi sani come avocado, noci, semi e olio d’oliva sono utili per la salute generale ed essenziali per una buona alimentazione. Mentre è fondamentale averli nella tua dieta, non sono la fonte ideale di energia per l’esercizio di resistenza.
“Mentre un po ‘di grasso viene utilizzato durante l’esercizio, è una fonte lenta di carburante”, afferma Spano. “Fare affidamento principalmente sul grasso dietetico ti rallenterà e abbasserà le prestazioni.” In particolare, vuoi evitare cibi fritti prima dell’esercizio.
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