Visitare la paginahttps://morefit.euThis ricetta per il Mac e formaggio alle arachidi alimentato con proteine vegetali vanta 11 grammi di fibre.Credito immagine:Maggie Moon
La fibra non è solo il nutriente principale per mantenere il nostro corpo regolare. È anche una fonte potente per mantenere un peso sano e promuovere la perdita di peso. Sì, infatti: aumentare l’apporto di fibre può aiutarla a dimagrire.
Come le fibre possono aiutare a perdere peso
Esistono due tipi di fibra – solubile e insolubile, secondo la Food and Drug Administration (FDA). La fibra alimentare solubile è proprio questo: si scioglie in acqua e forma una sostanza simile a un gel nello stomaco, che viene poi scomposta nell’intestino crasso. Questo è il tipo di fibra che aiuta a ridurre il colesterolo e fa bene alla salute del cuore.
La fibra alimentare insolubile non si scioglie, ma passa attraverso il tratto gastrointestinale e aiuta a mantenere la regolarità.
Entrambi i tipi di fibra contribuiscono alla perdita di peso. Questo perché le fibre, in generale, la fanno sentire più sazia più a lungo dopo un pasto o uno spuntino (rispetto agli alimenti a basso o nullo contenuto di fibre) e possono aiutarla a mangiare meno, secondo Harvard Health Publishing. Inoltre, gli alimenti ricchi di fibre tendono ad essere relativamente poco calorici.
A quante fibre bisogna mirare
La maggior parte di noi non è all’altezza dell’assunzione di fibre. Solo il 5% circa degli americani consuma la quantità giornaliera raccomandata, secondo uno studio pubblicato nel numero di gennaio-febbraio 2017 dell’American Journal of Lifestyle Medicine. In altre parole, probabilmente tutti noi dobbiamo aumentare il nostro apporto di fibre. Ma qual è l’obiettivo?
L’Accademia Nazionale di Medicina (ex Istituto di Medicina) raccomanda tra i 25 e i 38 grammi al giorno per gli adulti sotto i 50 anni, e tra i 21 e i 30 grammi al giorno per gli adulti dai 50 anni in su.
Ma se il suo obiettivo è perdere peso, deve puntare a 30 grammi o più al giorno. In uno studio del febbraio 2015 pubblicato su Annals of Internal Medicine, i partecipanti allo studio sono stati istruiti a seguire una dieta in cui l’unico obiettivo era quello di mangiare almeno 30 grammi di fibre al giorno, oppure a seguire la dieta dell’American Heart Association (AHA) per la prevenzione delle malattie cardiache (ad esempio, mangiare più frutta, verdura, alimenti ad alto contenuto di fibre, pesce e proteine magre, e ridurre sale, zucchero, grassi e alcol). Entrambi i gruppi hanno perso peso, ma come hanno sottolineato i ricercatori, la dieta ad alto contenuto di fibre era molto più semplice da seguire.
10 alimenti sani e ricchi di fibre
Ecco 10 alimenti facili da trovare che la aiuteranno ad aumentare il suo apporto di fibre. I conteggi delle fibre sono tutti secondo l’USDA.
- Cereali ad alto contenuto di fibre: un cereale ricco di fibre e buono per lei può fornire da 5 a 14 grammi di fibre per porzione (controlli l’etichetta nutrizionale).
- Semi di chia: 1/4 di tazza contiene 11 grammi di fibre.
- Lamponi: 1 tazza contiene ben 8 grammi di fibre.
- Piselli: questi piccoli legumi verdi contengono 8 grammi di fibre per tazza.
- Ceci: una mezza tazza contiene 8 grammi di fibre
- Avocado: questo cremoso frutto verde è sorprendentemente ricco di fibre, con 5 grammi in una mezza tazza.
- Farina d’avena: prepari una mezza tazza di avena e otterrà 4 grammi di fibre.
- Mandorle: sono la frutta secca più ricca di fibre, con 3,5 grammi in una porzione da un etto (le arachidi non sono molto lontane; una porzione da un etto ha poco più di 2,5 grammi di fibre).
- Popcorn cotti all’aria: una tazza di questo snack ipocalorico contiene solo 1 grammo di fibre – ma è più probabile che ne mangi più di 3 tazze, che vantano 3 grammi di fibre.
- Fagiolini: una sola tazza (che è una porzione di verdura) contiene 3 grammi di fibre.
Il suo piano alimentare di 7 giorni ad alto contenuto di fibre per aiutarla a perdere peso
Qui di seguito indichiamo cosa mangiare a colazione, pranzo e cena, in modo da ottenere almeno 30 grammi di fibre nella sua dieta quotidiana. Alcuni giorni offrono una quantità ancora maggiore di questo nutriente.
Suggerimento
Un aumento troppo rapido delle fibre può causare effetti collaterali come costipazione, gas e gonfiore. Se non è abituato a una tale quantità di fibre nella sua dieta, potrebbe voler aumentare lentamente, aggiungendo un po’ di fibre in più ogni giorno nel corso di alcune settimane.
Lunedì
- Colazione: unisca due porzioni di questa granola iperproteica alle mandorle alla vaniglia (6 grammi di fibre) con 1 tazza di lamponi (8 grammi di fibre) e versi il suo latte preferito.
- Pranzo: consumi entrambe le porzioni di questa ricetta di patate dolci al forno con formaggio ad alto contenuto proteico (4 grammi di fibre).
- Cena: si assicuri di utilizzare la pasta di ceci in questo Mac and “Cheese” alle nocciole alimentato con proteine vegetali (11 grammi di fibre) per ottenere più fibre. Completi il pasto con questi Hemp Hearties (3 grammi di fibre).
Martedì
- Colazione: consideri queste mele al forno Paleo Cobbler (5 grammi di fibre) una colazione extra-speciale. Le abbini allo yogurt greco per un’alimentazione ricca di proteine.
- Pranzo: Quasi Cobb Salad Bowl (15 grammi di fibre)
- Cena: assaggi due porzioni di questa Pizza di zucca, balsamico, fico e formaggio di capra (12 grammi di fibre) per completare la sua giornata ricca di fibre.
Mercoledì
- Colazione: Smoothie Bowl al frutto del drago (8 grammi di fibre)
- Pranzo: abbini la Quinoa ai mirtilli rossi e all’arancia (5 grammi di fibre) con la sua proteina preferita.
- Cena: una sola porzione di queste Fajitas vegetariane a cottura lenta (28 grammi di fibre) fornisce quasi un’intera giornata di fibre.
Giovedì
- Colazione: farina d’avena con crumble di mirtilli rossi (7 grammi di fibre)
- Pranzo: questa insalata di fagioli bianchi e avocado in cinque minuti (37 grammi di fibre) è facile da preparare e super nutriente.
- Cena: mantenga il tema dei fagioli bianchi con questa Zuppa di fagioli bianchi e noci (14 grammi di fibre).
Venerdì
- Colazione: frullato per la colazione al cioccolato ad alto contenuto proteico (12 grammi di fibre).
- Pranzo: questo petto di pollo in crosta di sesamo con pasta e asparagi (5 grammi di fibre) offre un pasto completo in un’unica ricetta.
- Cena: abbini questa insalata di lenticchie e spinaci all’uvetta, facile e veloce da preparare (5 grammi di fibre), alla sua proteina preferita. Concluda il pasto con questo budino Espresso Mocha (9 grammi di fibre).
Sabato
- Colazione: Overnight Apple Pie Oat Parfait (7 grammi di fibre)
- Pranzo: Cajun Hash Brown ricco di proteine (6 grammi di fibra)
- Cena: metta una porzione di Bulgur & fagioli neri (12 grammi di fibre) con mezza tazza di avocado a dadini (5 grammi di fibre) e aggiunga la sua proteina preferita a lato.
Domenica
- Colazione: Pancake proteici alla fragola (6 grammi di fibre)
- Pranzo: questa insalata caprese (4 grammi di fibre) è a basso contenuto di carboidrati e ad alto contenuto di proteine, ma offre comunque una buona quantità di fibre.
- Cena: concluda la settimana con questo stufato di fagioli neri e quinoa ricco di fibre (26 grammi di fibre).