L’acido gamma-aminobutirrico (GABA) è un neurotrasmettitore nel cervello responsabile di aiutarti a rilassarti. Si suppone che gli integratori di GABA abbiano molti benefici per la salute, ma la ricerca è mista. Prima di spendere soldi per integratori che potrebbero non essere efficaci, potresti voler iniziare con gli alimenti GABA.
I broccoli sono ricchi di GABA.Credit: kobeza / iStock / GettyImages
Mancia
Se stai cercando alimenti o integratori GABA come trattamento naturale per la tua ansia, dovresti parlare con il tuo medico prima di auto-trattamento o aggiungere eventuali integratori al tuo regime giornaliero.
GABA e il tuo cervello
Il tuo cervello funge da unità di elaborazione del computer del tuo corpo ed è l’organo più complesso del tuo corpo, responsabile del controllo dei tuoi pensieri, movimento, parola e comportamento. I neuroni, noti anche come cellule nervose, svolgono un ruolo importante nello svolgimento della maggior parte di queste funzioni, fungendo da comunicatori tra il corpo e il cervello. Ad esempio, allontanare rapidamente la mano da una pentola calda è una risposta quasi riflessiva controllata dai neuroni.
I neurotrasmettitori nel cervello fungono da sistema di messaggistica tra i neuroni, spostandosi da un neurone all’altro per trasmettere le informazioni appropriate. Esistono diversi neurotrasmettitori nel cervello e alcuni inducono attività mentre altri inibiscono l’attività.
GABA è un neurotrasmettitore inibitorio, il che significa che aiuta a calmare le cose o fermare il movimento. GABA ti aiuta a rilassarti, bilancia il tuo umore e ti fa addormentare. GABA è anche il neurotrasmettitore nel cervello responsabile per alleviare le sensazioni dolorose.
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GABA e BBB
Inibendo l’attività dei neuroni, GABA offre molti vantaggi, il che potrebbe essere il motivo per cui ha guadagnato tale popolarità come integratore alimentare. Fai una rapida ricerca su Internet e scoprirai che le persone assumono integratori di GABA per molte ragioni: alleviare l’ansia, migliorare il sonno, combattere lo stress e gestire i disturbi dell’umore come la depressione.
Ma i benefici di GABA quando assunto come integratore possono essere dovuti più a un effetto placebo, secondo una recensione di ottobre 2015 pubblicata in Frontiers in Psychology. I ricercatori non sono sicuri se il GABA assunto per via orale sia in grado di attraversare la barriera emato-encefalica (BBB).
Il BBB protegge il cervello da sostanze nocive. Per superare la barriera e accedere al cervello, è necessario trasportare una sostanza, che richiede energia e molecole speciali, oppure una sostanza può passare attraverso la diffusione (passando da una concentrazione più alta a una più bassa).
Quando si tratta di stabilire se il GABA derivante dal cibo o dagli integratori sia in grado di superare il BBB, gli studi sono stati mescolati, si noti che gli autori del Frontiers in Psychology revisione. Inoltre, anche se GABA riesce a superare il BBB, l’importo che arriva può essere minimo. Per la cronaca, la maggior parte degli studi che indagano se il GABA può attraversare il BBB sono stati condotti su animali e studi sull’uomo possono avere risultati diversi.
Mentre GABA potrebbe non essere in grado di attraversare il BBB, potresti essere in grado di alterare le concentrazioni di GABA attraverso l’intestino, a volte indicato anche come il tuo secondo cervello.
Si scopre che alcuni ceppi batterici si trovano nell’intestino, Lactobacillus e Bifidobacterium, produce GABA e può aumentare il neurotrasmettitore nel sistema nervoso enterico, che può aumentare la concentrazione del neurotrasmettitore nel liquido cerebrospinale, riportano gli autori della recensione in Frontiers in Psychology.
Sebbene questa strada non sia ancora stata studiata, offre promesse per l’uso di alimenti e integratori GABA per aumentare la concentrazione di GABA nel tuo corpo.
Ricerca sui vantaggi di GABA
La ricerca sui presunti benefici del GABA è limitata, rendendo difficile determinare se aumentare il GABA dal cibo o dagli integratori avrà l’effetto che stai cercando.
Se soffri di insonnia, ci sono alcune prove che gli integratori di GABA possono aiutare. Uno studio clinico randomizzato, in doppio cieco di luglio 2018, pubblicato nel Journal of Clinical Neurology scoperto che gli integratori di GABA (dosaggio di GABA = 300 milligrammi) hanno aiutato i partecipanti ad addormentarsi più velocemente e dormire più profondamente di un placebo. Tuttavia, questo studio era di piccole dimensioni, con solo 40 partecipanti e sono necessari studi più ampi prima di poter avanzare richieste.
Oltre ad aiutarti a dormire meglio, gli integratori di GABA possono anche migliorare la funzione cognitiva, secondo uno studio di febbraio 2018 pubblicato su Cervello e cognizione.
Questo esperimento randomizzato, in doppio cieco, controllato con placebo ha scoperto che l’integrazione con 800 milligrammi di GABA ha migliorato l’attenzione e le prestazioni cognitive. Ma prima di uscire e fare scorta di integratori GABA per aiutarti a ottenere prestazioni migliori a scuola o al lavoro, è importante notare che questo studio ha incluso solo quattro partecipanti maschi.
Uno studio precedente pubblicato nel 2011 su Giornale di scienze nutrizionali e vitamina ha scoperto che l’integrazione con 50 milligrammi di GABA ha contribuito a sollevare l’affaticamento psicologico e fisico in un gruppo di 30 soggetti sani, nove dei quali sono stati diagnosticati con sindrome da affaticamento cronico. Ancora una volta, questo è un piccolo studio e sono necessarie ulteriori ricerche per valutare ulteriormente i benefici della supplementazione di GABA su salute e funzionalità.
La depressione è spesso collegata al neurotrasmettitore serotonina, ma sono bassi anche i livelli di GABA nel liquido cerebrospinale in coloro che soffrono di depressione. Mentre sembra che l’integrazione con GABA possa aiutare a migliorare l’umore, non sembra che siano stati condotti studi che studiano l’uso di alimenti o integratori GABA come trattamento per alleviare i sintomi della depressione.
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Se soffri di insonnia, ansia, affaticamento o depressione e stai cercando un trattamento più naturale, parla con il tuo medico prima di aggiungere vari integratori al tuo regime. Gli integratori possono sembrare innocui, ma i produttori non devono dimostrare la sicurezza dei loro prodotti prima che colpiscano gli scaffali, secondo la FDA.
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The GABA Foods
Mentre la giuria non ha ancora chiarito se puoi beneficiare degli integratori di GABA, aggiungere più alimenti GABA alla tua dieta può essere altrettanto utile, se non di più, di un integratore. Molti degli alimenti GABA sono anche ricchi di altri nutrienti che promuovono la salute, tra cui fibre, vitamine, minerali e antiossidanti, e presenti in molti elenchi di supercibi nutrizionali.
Alimenti con il più alto GABA, secondo una recensione di maggio 2018 pubblicata in Nutrienti, includere:
- Verdure crocifere (broccoli, cavoli, cavolfiori, cavoletti di Bruxelles)
- Fagioli di soia
- Fagioli Adzuki
- Funghi
- Spinaci
- Pomodori
- Grano saraceno
- Piselli
- castagne
- Patate dolci
- Chicchi germogliati
- Riso (in particolare riso integrale)
- tè bianco
Come notato sopra, alcuni batteri producono anche GABA, il che significa che gli alimenti fermentati, come yogurt, kefir e tempeh, possono anche aiutarti a ottenere più GABA dal cibo che mangi. La quantità di GABA negli alimenti varia generalmente da 1 a 40 milligrammi per porzione da 100 grammi, secondo lo studio del Journal of Clinical Neurology.
I più alti alimenti GABA, secondo un’analisi pubblicata nel numero di marzo 2003 di Nutrizione preventiva e scienza dell’alimentazione, includono germe di riso integrale, chicchi germinati e spinaci.
Dieta per Gabapentin
Gabapentin è un farmaco di prescrizione usato per trattare convulsioni e dolore ai nervi. Modula gli enzimi responsabili della produzione di GABA, aumentando le quantità di neurotrasmettitore nel cervello. Secondo MedlinePlus, non ci sono alimenti da evitare con gabapentin e può essere assunto con o senza cibo. Si consiglia, tuttavia, di bere un bicchiere d’acqua da 8 once ad ogni dose.