Per ottimizzare l’allenamento sul tapis roulant, provate a integrare l’allenamento della forza.Credito immagine:izusek/E+/GettyImages
Quando si parla di esercizio fisico, la camminata è una delle attività più accessibili a persone di ogni età e livello di forma fisica. Camminare a passo svelto ha numerosi benefici per la salute fisica e mentale. L’aspetto migliore? È abbastanza delicato per il vostro corpo da essere uno dei pochi allenamenti che potete fare ogni giorno!
E se avete accesso a un tapis roulant, a casa o in palestra, potete camminare anche quando il tempo diventa brutto. Inoltre, potete controllare la velocità e l’inclinazione, in modo da rendere l’allenamento intenso e potente o una più facile sessione di recupero attivo.
Il video del giorno
Suggerimento
Camminare per un’ora al giorno sul tapis roulant può aiutare a perdere peso, aumentare la salute del cuore, ridurre lo stress, abbassare la pressione sanguigna e migliorare la salute delle ossa. Assicuratevi di camminare abbastanza velocemente da aumentare la frequenza cardiaca al di sopra di quella di riposo e fate una passeggiata di 60 minuti almeno tre volte alla settimana.
È sufficiente camminare per un’ora al giorno?
Se siete pronti a iniziare un programma di camminata, potreste chiedervi per quanto tempo e con quale frequenza dovete camminare sul marciapiede o sul tapis roulant per trarne beneficio. Anche se tutto è meglio di niente, secondo il Dipartimento della Salute e dei Servizi Umani degli Stati Uniti, gli adulti dovrebbero fare almeno 150 minuti alla settimana di esercizio fisico di intensità moderata, come camminare. Ciò significa 30 minuti al giorno, cinque giorni alla settimana.
Tuttavia, questo è il minimo indispensabile e le linee guida suggeriscono che raddoppiando questo numero a 300 minuti alla settimana (60 minuti, cinque giorni alla settimana) si ottengono risultati ancora maggiori. Quindi, se avete un obiettivo importante di perdita di peso, di allenamento o di altro tipo, camminare per un’ora sul tapis roulant può avvicinarvi senza stressare eccessivamente le vostre articolazioni.
Ma non fermatevi qui! Le linee guida raccomandano anche almeno due allenamenti di forza per tutto il corpo alla settimana. Secondo l’American Council on Exercise, queste sessioni possono aiutare a ridurre il grasso corporeo, rafforzare le ossa, migliorare l’equilibrio e migliorare le prestazioni atletiche.
Per ottenere questo risultato, si può andare in sala pesi dopo l’allenamento sul tapis roulant oppure alternare gli esercizi sul tapis roulant con quelli di forza (per maggiori informazioni sugli allenamenti a circuito sul tapis roulant, vedere sotto).
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Per ottimizzare l’allenamento sul tapis roulant, provate a integrare l’allenamento della forza.Credito immagine:izusek/E+/GettyImages
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E se avete accesso a un tapis roulant, a casa o in palestra, potete camminare anche quando il tempo diventa brutto. Inoltre, potete controllare la velocità e l’inclinazione, in modo da rendere l’allenamento intenso e potente o una più facile sessione di recupero attivo.
Il video del giorno
Suggerimento
Camminare per un’ora al giorno sul tapis roulant può aiutare a perdere peso, aumentare la salute del cuore, ridurre lo stress, abbassare la pressione sanguigna e migliorare la salute delle ossa. Assicuratevi di camminare abbastanza velocemente da aumentare la frequenza cardiaca al di sopra di quella di riposo e fate una passeggiata di 60 minuti almeno tre volte alla settimana.
È sufficiente camminare per un’ora al giorno?
Se siete pronti a iniziare un programma di camminata, potreste chiedervi per quanto tempo e con quale frequenza dovete camminare sul marciapiede o sul tapis roulant per trarne beneficio. Anche se tutto è meglio di niente, secondo il Dipartimento della Salute e dei Servizi Umani degli Stati Uniti, gli adulti dovrebbero fare almeno 150 minuti alla settimana di esercizio fisico di intensità moderata, come camminare. Ciò significa 30 minuti al giorno, cinque giorni alla settimana.
Tuttavia, questo è il minimo indispensabile e le linee guida suggeriscono che raddoppiando questo numero a 300 minuti alla settimana (60 minuti, cinque giorni alla settimana) si ottengono risultati ancora maggiori. Quindi, se avete un obiettivo importante di perdita di peso, di allenamento o di altro tipo, camminare per un’ora sul tapis roulant può avvicinarvi senza stressare eccessivamente le vostre articolazioni.
Ma non fermatevi qui! Le linee guida raccomandano anche almeno due allenamenti di forza per tutto il corpo alla settimana. Secondo l’American Council on Exercise, queste sessioni possono aiutare a ridurre il grasso corporeo, rafforzare le ossa, migliorare l’equilibrio e migliorare le prestazioni atletiche.
Per ottenere questo risultato, si può andare in sala pesi dopo l’allenamento sul tapis roulant oppure alternare gli esercizi sul tapis roulant con quelli di forza (per maggiori informazioni sugli allenamenti a circuito sul tapis roulant, vedere sotto).
21 motivi per fare una passeggiata in questo momento
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I benefici di camminare per un’ora
- Uno dei cambiamenti positivi più semplici che si possano fare per migliorare la propria salute è iniziare a camminare, soprattutto perché basta una passeggiata di 30 minuti per cinque giorni alla settimana per raccogliere i frutti.
- Secondo l’Harvard Health Publishing, l’esercizio aerobico come la camminata aiuta ad abbassare la pressione sanguigna, ad aumentare il colesterolo buono HDL e a ridurre il colesterolo cattivo LDL e i trigliceridi. Aiuta anche a proteggere dall’obesità, dalla demenza, dall’osteoporosi e dalla depressione. Inoltre, aiuta a ridurre i livelli di stress e contribuisce a migliorare il sonno.
- (Per saperne di più sui benefici della camminata per la salute, leggete qui).
- Camminare può anche aiutare a perdere peso. Per perdere i chili di troppo, però, è necessario concentrarsi non solo sulla quantità, ma anche sulla qualità. Ciò significa aumentare l’intensità e rimanere costanti nel tempo.
- Suggerimento
- Ricordate: se il vostro obiettivo è la perdita di peso, dovete concentrarvi sul raggiungimento di un deficit calorico, ossia bruciare più calorie di quelle che consumate. Quindi, anche se camminare può aiutare a perdere peso, è efficace solo se si segue una dieta sana e a basso contenuto calorico.
- In generale, secondo i Centri per il Controllo e la Prevenzione delle Malattie, una persona di 154 kg può bruciare da 280 a 460 calorie camminando un’ora al giorno sul tapis roulant o all’aperto. Si tratta di un intervallo così ampio perché la quantità effettiva di calorie dipende dall’intensità (e dal peso). Traduzione: Più si lavora intensamente, più calorie si bruciano, il che è l’obiettivo della perdita di grasso.
Per massimizzare il consumo calorico sul tapis roulant, si consiglia di fare degli intervalli aumentando il ritmo e l’inclinazione per un tempo prestabilito (ad esempio, 2 minuti), seguiti da un carico di lavoro inferiore (ritmo più lento e inclinazione più bassa) per lo stesso tempo. Ripetete questa sequenza per 30-60 minuti.
6 modi per rendere più duro l’allenamento a piedi
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- L’allenamento di camminata a intervalli più efficiente che abbiate mai fatto
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- Come fare gli allenamenti HIIT sul tapis roulant – in più, un allenamento di 25 minuti da provare
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Un allenamento di 60 minuti per la camminata e l’allenamento della forza
Come già detto, per un allenamento completo non basta camminare sul tapis roulant. Se non avete il tempo di andare in palestra tutti i giorni, potete combinare la camminata con esercizi di forza per un allenamento più efficiente. Per iniziare, provate questo esempio di allenamento a circuito:
- Allenamento a circuito su tapis roulant di un’ora
- Camminate sul tapis roulant a un ritmo moderato per tre minuti.
- Eseguite 20 affondi (video sotto).
- Camminate per altri tre minuti.
Scendete e fate 10 flessioni (video sotto).
Per ottimizzare l’allenamento sul tapis roulant, provate a integrare l’allenamento della forza.Credito immagine:izusek/E+/GettyImages
Quando si parla di esercizio fisico, la camminata è una delle attività più accessibili a persone di ogni età e livello di forma fisica. Camminare a passo svelto ha numerosi benefici per la salute fisica e mentale. L’aspetto migliore? È abbastanza delicato per il vostro corpo da essere uno dei pochi allenamenti che potete fare ogni giorno!
E se avete accesso a un tapis roulant, a casa o in palestra, potete camminare anche quando il tempo diventa brutto. Inoltre, potete controllare la velocità e l’inclinazione, in modo da rendere l’allenamento intenso e potente o una più facile sessione di recupero attivo.
Il video del giorno
- Suggerimento
- Camminare per un’ora al giorno sul tapis roulant può aiutare a perdere peso, aumentare la salute del cuore, ridurre lo stress, abbassare la pressione sanguigna e migliorare la salute delle ossa. Assicuratevi di camminare abbastanza velocemente da aumentare la frequenza cardiaca al di sopra di quella di riposo e fate una passeggiata di 60 minuti almeno tre volte alla settimana.
- È sufficiente camminare per un’ora al giorno?
Se siete pronti a iniziare un programma di camminata, potreste chiedervi per quanto tempo e con quale frequenza dovete camminare sul marciapiede o sul tapis roulant per trarne beneficio. Anche se tutto è meglio di niente, secondo il Dipartimento della Salute e dei Servizi Umani degli Stati Uniti, gli adulti dovrebbero fare almeno 150 minuti alla settimana di esercizio fisico di intensità moderata, come camminare. Ciò significa 30 minuti al giorno, cinque giorni alla settimana.
Tuttavia, questo è il minimo indispensabile e le linee guida suggeriscono che raddoppiando questo numero a 300 minuti alla settimana (60 minuti, cinque giorni alla settimana) si ottengono risultati ancora maggiori. Quindi, se avete un obiettivo importante di perdita di peso, di allenamento o di altro tipo, camminare per un’ora sul tapis roulant può avvicinarvi senza stressare eccessivamente le vostre articolazioni.
Ma non fermatevi qui! Le linee guida raccomandano anche almeno due allenamenti di forza per tutto il corpo alla settimana. Secondo l’American Council on Exercise, queste sessioni possono aiutare a ridurre il grasso corporeo, rafforzare le ossa, migliorare l’equilibrio e migliorare le prestazioni atletiche.
- Per ottenere questo risultato, si può andare in sala pesi dopo l’allenamento sul tapis roulant oppure alternare gli esercizi sul tapis roulant con quelli di forza (per maggiori informazioni sugli allenamenti a circuito sul tapis roulant, vedere sotto).
- 21 motivi per fare una passeggiata in questo momento
- diRachel Grice
4 motivi impressionanti per cui camminare dopo aver mangiato fa bene
diMolly Triffin
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I benefici di camminare per un’ora
- Uno dei cambiamenti positivi più semplici che si possano fare per migliorare la propria salute è iniziare a camminare, soprattutto perché basta una passeggiata di 30 minuti per cinque giorni alla settimana per raccogliere i frutti.
- Secondo l’Harvard Health Publishing, l’esercizio aerobico come la camminata aiuta ad abbassare la pressione sanguigna, ad aumentare il colesterolo buono HDL e a ridurre il colesterolo cattivo LDL e i trigliceridi. Aiuta anche a proteggere dall’obesità, dalla demenza, dall’osteoporosi e dalla depressione. Inoltre, aiuta a ridurre i livelli di stress e contribuisce a migliorare il sonno.
- (Per saperne di più sui benefici della camminata per la salute, leggete qui).
Camminare può anche aiutare a perdere peso. Per perdere i chili di troppo, però, è necessario concentrarsi non solo sulla quantità, ma anche sulla qualità. Ciò significa aumentare l’intensità e rimanere costanti nel tempo.
Suggerimento
Ricordate: se il vostro obiettivo è la perdita di peso, dovete concentrarvi sul raggiungimento di un deficit calorico, ossia bruciare più calorie di quelle che consumate. Quindi, anche se camminare può aiutare a perdere peso, è efficace solo se si segue una dieta sana e a basso contenuto calorico.
- In generale, secondo i Centri per il Controllo e la Prevenzione delle Malattie, una persona di 154 kg può bruciare da 280 a 460 calorie camminando un’ora al giorno sul tapis roulant o all’aperto. Si tratta di un intervallo così ampio perché la quantità effettiva di calorie dipende dall’intensità (e dal peso). Traduzione: Più si lavora intensamente, più calorie si bruciano, il che è l’obiettivo della perdita di grasso.
- Per massimizzare il consumo calorico sul tapis roulant, si consiglia di fare degli intervalli aumentando il ritmo e l’inclinazione per un tempo prestabilito (ad esempio, 2 minuti), seguiti da un carico di lavoro inferiore (ritmo più lento e inclinazione più bassa) per lo stesso tempo. Ripetete questa sequenza per 30-60 minuti.
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- Come già detto, per un allenamento completo non basta camminare sul tapis roulant. Se non avete il tempo di andare in palestra tutti i giorni, potete combinare la camminata con esercizi di forza per un allenamento più efficiente. Per iniziare, provate questo esempio di allenamento a circuito:
- Allenamento a circuito su tapis roulant di un’ora
- Camminate sul tapis roulant a un ritmo moderato per tre minuti.
Eseguite 20 affondi (video sotto).
Camminate per altri tre minuti.
Scendete e fate 10 flessioni (video sotto).
Camminare per tre minuti.
Tenere un plank per 30 secondi.
Ripetete questo schema per 30-60 minuti, aggiungendo altri esercizi di forza come overhead press, biceps curls, triceps kickbacks, squat e chest press (video sotto).
Allungamento a piedi
Ripetizioni 20Regione del corpo inferiore
Iniziare con i piedi uniti e le braccia comodamente appoggiate ai fianchi.
- Fate un passo avanti con il piede destro e abbassate il corpo fino a quando il ginocchio anteriore è a 90 gradi e il ginocchio posteriore tocca quasi il pavimento.
- Spingete la gamba sinistra e fate un passo in avanti, tornando in piedi.
- Ripetere con la gamba opposta e continuare a camminare in questo modo, alternando le gambe a ogni passo.
- Mostra le istruzioni
- Push-Up
Ripetizioni 10Regione Corpo intero