Gli allungamenti in AUTO dell’anca in piedi spostano le articolazioni dell’anca attraverso la loro gamma completa di movimento per alleviare la tensione. Credito di immagine: Kim Grundy/morefit.eu
I ponti glutei, i 90/90 e i frogger sono buoni allungamenti per sciogliere i fianchi irritabili, ma c’è un tratto molto sottovalutato che manca nella tua routine di mobilità: la rotazione articolare controllata dall’anca (CAR).
“Le auto per l’anca possono aiutare a migliorare la mobilità, la salute delle articolazioni e la libertà di movimento muovendo una singola articolazione attraverso la sua gamma completa assoluta mantenendo il resto del corpo fermo e contratto”, afferma Grayson Wickham PT, DPT, CSCS, fisioterapista e fondatore di Movimento Vault.
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A differenza degli allungamenti statici che richiedono di mantenere una posa per alcuni secondi, i CAR con anca in piedi muovono attivamente l’articolazione dell’anca in avanti, di lato e dietro. L’articolazione dell’anca è un’articolazione sferica, il che significa che l’estremità arrotondata del femore (il femore) si inserisce in una presa che consente alla gamba di muoversi in un cerchio completo. Tuttavia, è raro che muoviamo le gambe in un cerchio completo e questo è ciò che rende l’auto alla moda così eccezionale.
Avvertimento
Evita l’auto dell’anca in piedi se hai subito una sostituzione dell’anca. Se hai l’artrite o un precedente infortunio all’anca o un intervento chirurgico, parla con il tuo medico prima di provare un nuovo esercizio. Assicurati di mantenere il movimento nella tua gamma senza dolore.
Come fare uno stretching dell’anca in piedi in AUTO
Stretching dell’anca in piedi
Tempo 1 Min Regione parte inferiore del corpo
- Mettiti di fronte a un muro e metti entrambe le mani su di esso per stabilità.
- Solleva il ginocchio destro più in alto che puoi, fermandoti prima che la schiena inizi a girare.
- Con il ginocchio sollevato, portalo di lato senza girare i fianchi. Assicurati di tenere le ossa dell’anca dritte.
- Quindi, ruota il ginocchio verso l’interno per ruotare internamente l’anca.
- Porta la gamba dietro di te, assicurandoti che i fianchi siano ancora rivolti in avanti e completando un cerchio con la gamba. Non inarcare eccessivamente la schiena.
- Ripeti questo schema di movimento portando il ginocchio nella posizione di partenza.
- Fai questo allungamento per 30-60 secondi su ciascuna gamba fino a due volte al giorno.
Mostra istruzioni
5 vantaggi dell’allungamento dell’auto per l’anca
1. Mantiene sani i tessuti dell’articolazione dell’anca
“Il tessuto connettivo e la cartilagine articolari ricevono nutrimento quando muovi le articolazioni”, afferma Wickham.
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Muovere i fianchi a una gamma completa di movimento, come fare auto per i fianchi in piedi, consente al liquido sinoviale (fluido all’interno delle articolazioni) di raggiungere tutta la cartilagine articolare per mantenerla sana.
2. Migliora la gamma di movimento dell’anca
L’allungamento dell’anca CAR assicura che l’articolazione dell’anca si muova per tutta la sua gamma di movimento prevista. Quando fai l’allungamento, potresti sentire che alcune aree sono più tese di altre, ma più lo fai, più flessibili e mobili saranno i tuoi fianchi.
3. Rafforza i fianchi
Quando fai i CAR dell’anca, devi contrarre tutti i muscoli che circondano e controllano la gamba e l’anca. L’esecuzione di questo allungamento – lentamente – su base regolare ti aiuterà a rafforzare i muscoli dell’anca.
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4. Riduce il dolore all’anca
Questo allungamento incoraggia il liquido sinoviale a muoversi intorno a tutte le fessure delle articolazioni mantenendole mobili e forti: tutti questi fattori aiutano a ridurre il dolore all’anca.
5. Migliora il tuo equilibrio
Incorporare questo allungamento nella tua routine quotidiana può aiutare a migliorare la tua propriocezione, ovvero la consapevolezza del corpo. Mentre muovi lentamente una gamba alla volta in un cerchio completo, migliorerai il tuo equilibrio impegnando attivamente i tuoi muscoli.
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3 consigli per l’allungamento dell’auto dell’anca
1. Muoviti lentamente
“I CAR dovrebbero essere eseguiti a un ritmo lento poiché questa è la velocità ottimale che ti consente di concentrarti mentre contrai tutti i muscoli intorno all’articolazione attraverso la tua gamma senza dolore”, afferma Wickham. “Se li esegui troppo velocemente, molto probabilmente non muoverai la tua articolazione attraverso la sua massima gamma di movimento assoluta”.
2. Mantieni il movimento nella tua gamma indolore
Non forzare l’anca a muoversi in una gamma di movimenti che provoca dolore. Un allungamento o un leggero disagio va bene, ma il dolore acuto no. Più esegui CAR, più aumenteranno la tua libertà di movimento e flessibilità senza dolore.
3. Concentrati sul mantenere il tuo corpo fermo
L’unica cosa che dovrebbe muoversi è l’articolazione dell’anca. I fianchi e le spalle dovrebbero rimanere puntati verso il muro di fronte a te mentre l’articolazione dell’anca si muove per tutta la sua gamma di movimento.
“Per aumentare l’efficacia dei CAR, contrarre tutti i muscoli del corpo per aiutarlo a rimanere fermo”, afferma Wickham. “Tiri fuori quello che metti nei CAR. È molto facile eseguire i movimenti con i CAR (nessun gioco di parole previsto). Hai davvero bisogno di concentrarti durante il movimento.”
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