Saltare un frullato di proteine dopo la palestra ogni tanto non è la cosa peggiore al mondo. Image Credit: morefit.eu Creative 
Quanto è grave davvero? mette le cose in chiaro su tutte le abitudini e i comportamenti che hai sentito potrebbero essere malsani.
Probabilmente hai sentito che è importante mangiare proteine subito dopo l’allenamento per la riparazione e il recupero muscolare. Ma sia che tu stia oscillando in palestra mentre vai al lavoro o esci a correre tra le chiamate Zoom, non c’è sempre tempo per il cibo post-esercizio.
Per non parlare del fatto che l’attività fisica rilascia l’ormone che sopprime l’appetito leptina, mentre diminuisce i livelli di grelina (un ormone che ti fa venire fame), secondo uno studio del settembre 2018 su Nutrienti . essere anche dell’umore giusto per il cibo subito dopo una sessione di sudore.
Ma ti stai rendendo un disservizio se non ti rifornisci di proteine? Si scopre che questa è un’area di ricerca calda nel mondo della scienza dell’esercizio e le ultime scoperte potrebbero sorprendervi.
Perché i tuoi muscoli hanno bisogno di proteine
Le proteine fanno parte di una dieta sana e, se sei fisicamente attivo, è ancora più cruciale mangiare in abbondanza.
“Le proteine sono molecole essenziali, fatte di amminoacidi, che si trovano in tutto il corpo”, afferma Elizabeth Klingbeil, PhD, RDN, assistente professore di nutrizione alla Johnson & Wales University. Essenzialmente, gli amminoacidi sono i mattoni delle proteine.
“Quando ti alleni, crei lacrime microscopiche nelle fibre muscolari che devono essere riparate”, dice Klingbeil. “Il tuo corpo utilizza gli amminoacidi per creare cellule muscolari, chiamate miofibrille, che si attaccano ai muscoli danneggiati e non solo guariscono le piccole lacrime, ma aumentano anche le dimensioni dei muscoli e la quantità complessiva di tessuto muscolare”.
Quindi, per mantenere i muscoli sani e tonici, il tuo corpo ha bisogno di proteine adeguate da cui trarre aminoacidi.
Il momento migliore per mangiare proteine
Per anni, la raccomandazione è stata di masticare il più presto possibile dopo l’allenamento per dare il via alla costruzione e riparazione muscolare. “Ma recenti ricerche dimostrano che l’assunzione giornaliera totale di proteine è più importante di quando mangi”, afferma Kacie Vavrek, RD, LN, dietista sportivo presso l’Ohio State University Wexner Medical Center.
“Finché soddisfi il tuo fabbisogno proteico giornaliero, dovresti stare bene”.
“Potrebbero esserci alcune situazioni in cui gli atleti di alto livello vogliono essere specifici sui tempi del loro apporto proteico, ma per la popolazione media, non è il fattore più importante”.
L’effetto anabolico (o di costruzione muscolare) dell’esercizio fisico dura almeno 24 ore dopo l’allenamento, secondo una recensione di giugno 2017 nel Journal of the International Society for Sports Nutrition ( JISSN). Alla luce di questa scoperta, il periodo di tempo ottimale per mangiare proteine è una preferenza personale.
“Potrebbero esserci alcune situazioni in cui gli atleti di alto livello vogliono essere specifici sui tempi della loro assunzione di proteine, ma per la popolazione media, non è il fattore più importante”, dice Klingbeil. Tuttavia, sottolinea che mangiare grandi quantità di proteine immediatamente prima dell’esercizio fisico può influire sulle prestazioni a causa del disagio gastrointestinale.
Detto questo, la revisione JISSN suggerisce anche che l’effetto anabolico probabilmente diminuisce nel tempo. In altre parole, anche se hai tutto il giorno per fare rifornimento di proteine per rimanere forte e definito, potresti ottenere più soldi per il tuo dollaro se scavi in quell’involucro di pollo prima o poi – entro tre ore dopo l’esercizio, secondo la recensione.
E poiché il tuo corpo è pronto per la costruzione muscolare durante il giorno dopo l’allenamento, dovresti distribuire l’assunzione di proteine, in modo da incorporarle in ogni pasto e spuntino. “In questo modo, nutrirai e farai crescere i tuoi muscoli tutto il giorno”, dice Vavrek.
La revisione JISSN esorta le persone a non passare più di 3 o 4 ore senza mangiare proteine.
Quante proteine dovresti mangiare?
Dipende dalla routine di allenamento e dagli obiettivi di fitness. “L’allenamento di resistenza di solito si traduce in una maggiore necessità di proteine per riparare e ricostruire i muscoli rispetto alla resistenza o all’allenamento cardiovascolare”, afferma Klingbeil.
“E poiché le proteine promuovono la pienezza, le persone che stanno cercando di perdere peso potrebbero aver bisogno di mangiare più proteine per diminuire la fame e assicurarsi di non perdere massa muscolare”. Le proteine ti aiutano ad affinare un corpo tonico mentre bruci ancora i grassi.
La revisione JISSN afferma che le persone che si allenano dovrebbero avere tra 1,4 e 2 grammi di proteine per 2,2 libbre di peso corporeo al giorno e circa 0,25 grammi per 2,2 libbre di peso corporeo, o 20 a 40 grammi di proteine, per pasto.
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Ecco un altro modo di vederlo: “Le proteine dovrebbero costituire dal 10 al 35 per cento dell’apporto calorico giornaliero totale”, dice Klingbeil. “Pertanto, c’è molta libertà per le persone di aumentare la loro assunzione di proteine pur seguendo le raccomandazioni”.
Cosa succede se non mangi abbastanza proteine?
Per prima cosa, stai tradendo te stesso per alcuni dei benefici dell’esercizio “Quando si lesina sulle proteine, si è a maggior rischio di perdere massa muscolare”, dice Vavrek. “Il tuo corpo inizia a scomporre i muscoli in amminoacidi da utilizzare per produrre energia”.
Ma non è tutto: “La carenza di proteine a lungo termine, anche con un adeguato apporto calorico, può provocare edema, capelli e unghie fragili, muscoli e articolazioni doloranti e una risposta immunitaria indebolita”, afferma Klingbeil. In effetti, più di un americano su tre di età pari o superiore a 50 anni non riceve abbastanza proteine, secondo uno studio del febbraio 2019 sul Journal of Nutrition, Health & Aging .
Inoltre, tieni presente che non tutte le proteine sono uguali. “Proteine di alta qualità, note anche come proteine complete, contengono tutti e nove gli amminoacidi essenziali, mentre alle proteine incomplete manca almeno un amminoacido”, afferma Klingbeil.
Le proteine di alta qualità si trovano principalmente nei prodotti animali, come latticini, uova, carne, pollame e yogurt. D’altra parte, la maggior parte delle proteine vegetali – come semi, noci e fagioli – sono incomplete. Ma puoi facilmente combinare proteine di bassa qualità per renderlo completo, secondo l’Università del Massachusetts. Pensa: burro di arachidi su pane integrale, riso e fagioli o zuppa di piselli spezzati con un muffin di mais.
Finché stai seguendo una dieta equilibrata e varia che includa proteine ad ogni pasto, è probabile che tu stia assumendo tutti i tuoi aminoacidi.
Mancia
Per i migliori risultati, assumi alcuni carboidrati con le tue proteine. “I carboidrati sono altrettanto critici, soprattutto dopo un duro allenamento”, dice Vavrek. “Aumentano la pressione sanguigna e l’insulina, che aiuta ad attirare le proteine nei muscoli.” E sostituire i carboidrati immagazzinati che hai bruciato durante l’esercizio ti assicurerà di avere molta energia per il resto della giornata.
Quindi, saltare le proteine dopo un allenamento è davvero così male?
Supponendo che tu mangi una dieta ricca di proteine durante il giorno, saltare le proteine subito dopo l’allenamento va bene. Ciò che conta di più è la quantità di proteine che assumi durante la giornata nel suo complesso, non così tanto quando le mangi.
“Fintanto che stai assumendo abbastanza proteine durante il giorno, saltarlo dopo un allenamento non fermerà nessuno dei benefici che ottieni dall’esercizio”, dice Klingbeil. “Sarai comunque in grado di perdere peso e aumentare la massa muscolare e la forza”.