Sai che l’allenamento della forza è la chiave per costruire muscoli, ma quanto è brutto saltarlo? Image Credit: morefit.eu Creative 
Quanto è davvero grave? mette le cose in chiaro su tutte le abitudini e i comportamenti che hai sentito potrebbero essere malsani.
Le linee guida ufficiali raccomandano di svolgere attività di rafforzamento muscolare almeno due volte a settimana. Ma solo circa un quarto degli adulti soddisfa questi requisiti.
Si tratta di quasi la metà delle persone che hanno un regolare allenamento cardio, secondo i Centers for Disease Control and Prevention.
“Alcune persone non sanno come allenarsi con la resistenza e sono preoccupate di potersi ferire, mentre altre hanno un infortunio o una condizione che non consente loro di allenarsi con i pesi a piena capacità”, afferma Araceli De Leon, CPT, un certificato personal trainer, kinesiologo e portavoce dell’American Council on Exercise.
“Inoltre, c’è un malinteso sull’allenamento con i pesi tra alcune donne, che pensano di poter diventare troppo voluminose o guadagnare troppi muscoli”, dice.
Un altro ostacolo comune è la “timidazione in palestra”, una mancanza di conoscenza su come utilizzare le attrezzature per il sollevamento pesi e le intimidazioni che possono derivarne. Le donne, in particolare, hanno riportato un comfort inferiore utilizzando le strutture della palestra, comprese macchine per la forza e pesi liberi, secondo uno studio del novembre 2020 della Penn State University.
Ma ehi, finché ti alleni regolarmente, saltare il pompaggio del ferro è davvero così importante? L’allenamento della forza è obbligatorio?
Coniglietti cardio, considera questo il tuo campanello d’allarme.
Perché fare cardio da solo non basta
Sia chiaro: non stiamo battendo un allenamento aerobico che pompa il cuore, il che è sorprendente per la tua salute in tanti modi. Ma se non incorpori anche il lavoro di resistenza, il tuo corpo ne pagherà il prezzo.
“I tuoi muscoli potrebbero atrofizzarsi – perderai massa muscolare e resistenza perché non stai usando i muscoli così tanto”, dice De Leon. “Anche i tuoi legamenti e tendini possono indebolirsi.”
Anche saltare il rafforzamento fa male alle ossa. “L’allenamento con i pesi mette sotto stress le tue ossa, che spinge le cellule che formano l’osso in azione”, dice De Leon. “Se non fai esercizi di resistenza, le tue ossa potrebbero indebolirsi e perdere parte del contenuto di minerali”.
Ciò è particolarmente importante per gli anziani, principalmente quelli in postmenopausa, poiché il calo dei livelli di estrogeni porta alla perdita ossea, aumentando il rischio di fratture.
In effetti, l’esercizio di resistenza da solo o in combinazione con altre forme di attività fisica è l’allenamento ideale per migliorare la massa ossea nelle donne in postmenopausa, negli uomini di mezza età e negli anziani, secondo una revisione del dicembre 2018 in Endocrinologia e metabolismo < / em>.
Infine, se il tuo obiettivo è la perdita di peso, non brucerai quasi tutte le calorie senza allenamento di resistenza, afferma A. Brion Gardner, MD, un chirurgo ortopedico specializzato in medicina sportiva presso i Centers for Advanced Orthopaedics di Manassas, in Virginia.
“Quando fai una sessione cardio di 30 minuti, stai bruciando calorie per quei 30 minuti”, dice. “Ma una sessione di sollevamento pesi di 30 minuti ti farà bruciare calorie per il resto della giornata, un effetto noto come consumo eccessivo di ossigeno post-esercizio”.
Questo perché l’allenamento della forza, provocando uno stress microscopico ai muscoli, fa entrare il corpo in uno stato di recupero. Quel recupero muscolare utilizza le calorie per produrre energia.
Inoltre, più muscoli magra hai, più aumenterai il tuo metabolismo basale, il numero di calorie bruciate ogni giorno solo per mantenere la normale funzione biologica. Il muscolo è metabolicamente attivo, il che significa che brucia più calorie a riposo rispetto al grasso corporeo, dice.
I vantaggi dell’allenamento della forza
Non sei ancora convinto? “Ci sono così tanti vantaggi nell’allenamento di resistenza, anche se hai già un programma aerobico”, dice De Leon. “Poiché tutto nel corpo è connesso, avere una solida base muscolare è importante nel modo in cui il proprio corpo si muove, guarisce e interagisce con gli altri sistemi del corpo”.
Dai un’occhiata a tutti questi importanti guadagni.
Prevenirai lesioni e promuoverai la guarigione
Secondo una meta-analisi dell’agosto 2018 nel British Journal of Sports Medicine , l’aumento del volume e dell’intensità dell’allenamento della forza è associato a un rischio ridotto di infortuni sportivi.
Un rapporto del 2017 dell’American College of Sports Medicine mostra anche che seguire un programma di allenamento di resistenza è associato a una minore incidenza di fratture da stress, cadute e lesioni lombari nelle persone che sono fisicamente attive.
E se ti fai male? Ti riprenderai più rapidamente ed efficacemente se hai scolpito i muscoli.
“L’allenamento di resistenza rafforza i tendini e i legamenti, il che può aiutarti a recuperare da infortuni, come una distorsione alla caviglia o una spalla lussata”, dice De Leon. “Migliorerà anche il tuo equilibrio e la postura rafforzando i piccoli stabilizzatori che ti mantengono eretto”.
Migliorerà le tue prestazioni atletiche
I corridori con una pratica di allenamento della forza migliorano significativamente la loro velocità e resistenza, secondo uno studio del settembre 2019 sul British Journal of Medicine . “L’aumento delle dimensioni delle fibre muscolari e la forza contrattile portano a una maggiore capacità fisica”, afferma De Leon.
Spiega che i suoi allenamenti di resistenza l’hanno aiutata a diventare più forte in altre attività. “Vado a correre su lunghe distanze e concentrarmi sui muscoli delle gambe, del core e dei glutei mi aiuta a fare corse più lunghe e di maggior successo”, dice.
La sua routine di allenamento della forza le permette anche di essere una scalatrice più potente, la stabilizza nella pratica dello yoga e la prepara per le giornate di snowboard.
Puoi ridurre il rischio di malattie
Uno studio del novembre 2017 sul Journal of the American Heart Association ha rilevato che un allenamento moderato della forza (tra 100 e 145 minuti a settimana) è associato a un minor rischio di mortalità per tutte le cause nelle donne anziane.
Infatti, gli anziani di età pari o superiore a 65 anni che hanno seguito le linee guida raccomandate per l’allenamento della forza almeno due volte a settimana avevano probabilità del 46% in meno di mortalità per tutte le cause rispetto a quelli che non l’hanno fatto, in uno studio del febbraio 2016 su Medicina preventiva .
Ma non è tutto: la ricerca mostra che le donne che si concentrano sul rafforzamento dei muscoli riducono il rischio di diabete di tipo 2 del 30% e malattie cardiovascolari del 17% rispetto a quelle che non si allenano per la forza, secondo uno studio del gennaio 2017 in < em> Medicina e scienza nello sport e nell’esercizio fisico .
Conclusione: combinare l’allenamento della forza con l’esercizio aerobico è collegato a un rischio ancora inferiore di diabete di tipo 2, malattie cardiovascolari e morte precoce rispetto al solo esercizio cardio.
Può aiutarti a rafforzare il tuo umore
Secondo una meta-analisi del giugno 2018 su JAMA Psychiatry , l’allenamento di resistenza riduce i sintomi della depressione da lieve a moderata.
“L’allenamento di resistenza regola il flusso sanguigno e la frequenza cardiaca, che elimina la nebbia del cervello e ti riempie di endorfine di benessere”, dice De Leon.
Man mano che esegui nuove imprese di forza, anche la tua forza mentale e la tua sicurezza miglioreranno.
Ridurrai la lombalgia
Un piccolo studio del maggio 2020 su BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation ha rilevato che le persone con dolore lombare hanno sperimentato un disagio significativamente inferiore e hanno visto miglioramenti nella disabilità correlata al dolore quando hanno seguito un programma di allenamento della forza. (È attualmente in corso uno studio clinico randomizzato che esamina questo effetto.)
De Leon spiega che il rafforzamento del core tramite il lavoro di resistenza fornisce supporto alla colonna lombare (parte bassa della schiena), alleviando la pressione e il dolore. Bonus: i partecipanti allo studio hanno anche segnalato un aumento dei livelli di energia.
Potresti dormire meglio la notte
La costruzione muscolare può persino migliorare l’occhio, secondo un piccolo studio del maggio 2015 nel Journal of Strength and Conditioning Research , in cui le persone si addormentavano più velocemente e avevano meno risvegli notturni nei giorni in cui erano impegnate nella resistenza formazione.
Quale tipo di allenamento per la forza è il migliore?
Ci sono molti modi diversi per allenare la forza, ma la migliore modalità per te dipende dalle tue capacità, obiettivi e bisogni. Ecco il 101.
Pesi liberi
“Sebbene sia le macchine che i pesi liberi, come i manubri e i kettlebell, ti consentano di ottenere una quantità simile di dimensioni e forza muscolare, i pesi liberi richiedono un maggiore coinvolgimento del core e attivano più gruppi muscolari di una macchina”, afferma De Leon. Senza il supporto di una macchina che ti mantenga nella posizione corretta, il tuo corpo è costretto a lavorare di più per mantenere la postura.
“Di conseguenza, i pesi liberi sono migliori per costruire muscoli a lungo termine, rispetto a una macchina che può mirare solo a muscoli specifici”, dice De Leon.
Macchine per pesi
Poiché le macchine forniscono più supporto, possono essere una buona scommessa per i principianti che non hanno ancora affinato la loro forma. “Una macchina è ottima anche per lavorare sul miglioramento della forma e della gamma di movimento dopo un infortunio”, dice De Leon.
Bande di resistenza
“Queste [bande di resistenza] sono economiche e portatili”, dice De Leon. “Anche se aumentano la massa muscolare e la forza, a lungo andare diventeranno meno impegnativi”. Per rendere i tuoi allenamenti di forza più impegnativi con le fasce di resistenza, puoi aggiungerle ai tuoi manubri o kettlebell.
Esercizi a corpo libero
“Gli allenamenti a corpo libero utilizzano il tuo stesso peso per fornire resistenza contro la gravità”, afferma De Leon. La parte migliore è che gli esercizi a corpo libero non richiedono alcuna attrezzatura speciale, come macchine per pesi, manubri o persino bande di resistenza. Puoi farli sempre e ovunque, il che è particolarmente utile se stai evitando la palestra durante la pandemia COVID-19.
“Per costruire muscoli usando l’allenamento con il peso corporeo, aumenta gradualmente la quantità di ripetizioni o allenati fino al fallimento, ad esempio facendo squat fino a quando non puoi fisicamente fare altro”, dice De Leon. “Puoi anche provare un allenamento ‘tempo sotto tensione’, in cui esegui ogni movimento molto lentamente in modo che diventi più difficile.”
Allora, quanto è brutto non allenarsi mai?
Finché stai ancora facendo un allenamento aerobico, non sei condannato se salti il pompaggio del ferro. “Non vi è alcun danno di per sé nel non allenamento con i pesi”, dice il dottor Gardner.
Ma non è certo l’ideale. “Nel tempo, può portare a effetti negativi sulla salute e alla perdita di guadagni di forma fisica”, afferma De Leon. “Le persone che praticano un allenamento per la forza hanno una qualità della vita complessivamente migliore”.
Cerca di allenarti per la forza almeno due volte a settimana e sperimenta diversi tipi di attrezzature per l’allenamento di resistenza per aiutarti a capire cosa ti aiuterà a raggiungere i tuoi obiettivi. Perché più ti piace quell’attività, maggiori sono le possibilità che ti attenga a una routine.
Alla fine, starai meglio se smetti di resistere all’allenamento di resistenza. Ora lasciaci e dacci 20!