Gli unici 6 esercizi che le donne devono essere magri dopo il 30

La formazione della forza costruisce il muscolo e brucia il grasso, aiutandoti a perdere peso nei tuoi 30 anni e oltre.Immagine Credito: Richlegg / E + / GettyImages Potresti battere il marciapiede o intensificare il ciclismo, e mentre l’esercizio aerobico è un bruciatore di calorie Bona FIDE (e un asso nel potenziare la salute del cuore), non ignorare la formazione della forza. Per molte donne chiedendo perché è così difficile perdere peso dopo 30 anni, è perché diventiamo meno attivi con l’età, e di conseguenza, trasporta più grasso del muscolo. “Quando una donna è nei suoi 30 anni, la formazione della forza diventa ancora più importante per promuovere la densità muscolare e la funzione metabolica” Gina Harney, un personal trainer personale e fondatore di Nasm certificato e fondatore di fitnessista.com, raccontano a morefit.eu. Annuncio pubblicitario Innanzitutto, i muscoli bruciano più del grasso, quindi più il muscolo aggiungi aumenterà il numero di calorie che bruci durante il giorno, osserva. Ma ci sono altri vantaggi per raccogliere pesi o performing esercizi di resistenza al corpo: è un costruttore di osso. Picchi di densità ossea nella fine degli anni ’20, secondo l’Istituto nazionale di artrite e le malattie muscoloscheletriche e della pelle, quindi è importante preservare tanto ossa possibile. Ciò salvaguarda contro la perdita ossea legata all’età, che può contribuire all’osteopenia e all’osteoporosi, sottolinea Harney. Annuncio pubblicitario “La formazione della forza supporta anche i nostri movimenti quotidiani e promuove l’equilibrio, la stabilità e la postura”, dice. In generale, le donne più giovani hanno meno probabilità di usare pesi rispetto agli uomini, in quanto riportano generalmente non si sentono a proprio agio nella sala pesi, un piccolo studio del marzo 2020 nel Journal of American College Health suggerisce. Quindi se sei agganciato a fare solo cardio, vale la pena cambiare le cose per concentrarsi anche sulla forza, specialmente se il tuo obiettivo è quello di abbandonare i sterline. Una revisione sistematica del settembre 2021 e meta-analisi in medicina sportiva ha scoperto che gli adulti sani che hanno partecipato ad almeno quattro settimane di formazione della forza diminuiscono la loro massa grassa, il grasso viscerale e la percentuale del grasso corporeo rispetto a non- esercitare controlli. Annuncio pubblicitario Una cosa da tenere a mente: c’è una paura comune e persistente che la formazione della forza, specialmente con i pesi, ti lascerà “ingombrante”, e per questo motivo, molte donne evitano di farlo. “In realtà, è davvero difficile farlo accadere, le donne non hanno gli stessi steroidi come uomini, e se non stai prendendo steroidi, la formazione della forza non ti darà i muscoli ingombranti. Ti darà la comparsa di magra, Tono muscolare visibile, “dice Harney. Mentre la formazione della forza è una componente importante di essere magra, avrai bisogno di uno stile di vita sano complessivo per i migliori risultati. Quindi, oltre alla formazione della forza, snellarsi dopo 30 prevede anche seguire una dieta ben bilanciata, gestire lo stress, dormendo bene e rimanendo idratato, aggiunge. Annuncio pubblicitario 6 esercizi di forza per rimanere magra dopo 30 Rimani in forma di combattimento con questi sei esercizi di costruzione muscolare per i tuoi 30 e oltre. Ogni esercizio si basa sui movimenti funzionali, il che significa che non solo aiutano a costruire muscoli ma lo fanno in modo tale da sostenere le attività quotidiane e prevengono le lesioni. Si rivolgono anche a tutti i principali gruppi muscolari e ricevono la frequenza cardiaca per alcuni vantaggi cardio. Consiglio Mentre ogni mossa è impegnativa da sola, può essere facilmente modificata per principianti o coloro che hanno bisogno di qualcosa di impatto inferiore. Quando un esercizio diventa troppo facile, è quando puoi rampare le cose e modificare renderlo più impegnativo. Quest’ultima parte è importante: “Quando stai costruendo muscoli, vuoi assicurarti che tu stia sfidando il tuo corpo e aumentando i fattori di stress del tempo per prevenire il plateau,” dice Harney. 1. Goblet Squat. Questa mossa si prenderà dopo non solo i tuoi glutei e le tue gambe, ma recluta il tuo nucleo e urla la frequenza cardiaca, dice Harney. Tipo forza Afferra un manubrio o un kettlebell e tenerlo con entrambe le mani davanti al tuo petto. Spingere i fianchi indietro e piega le ginocchia, abbassando fino a quando le cosce non sono parallele al terreno (o da potrai andare comodamente). Tieni il petto sollevato e la colonna vertebrale in posizione verticale. Premi i talloni nel terreno per stare in piedi e spremere i tuoi glutei in alto. Mostra istruzioni Modifiche e varianti Nuovo squat ponderato? Salta il peso e lascia che il tuo peso corporeo fornisca la resistenza, dice Harney. D’altra parte, se riesci a coprire da 10 a 12 ripetizioni e sentire come se potesse ridursi di più, quindi sbagliare il peso fino a quando la finitura dei ripetizioni si sente impegnativa. Prima di aumentare il peso, assicurati di fare ogni rappresentante con una buona forma. 2. DOWBBELL SWING. Le oscillazioni dei dumbbell sono uno dei migliori esercizi di forza dinamica dopo 30 perché costruisce potere e forza. Solo alcuni ripetizioni riceveranno il tuo cuore da corsa, oltre a sparare i tuoi glutei, nucleo, fianchi e lats. “Questo è uno dei miei esercizi preferiti,” dice Harney. Resisti a usare le tue braccia per fornire la potenza per questa mossa – dovrebbe venire dalle gambe e dal nucleo, lei dice. Digita [“forza”, “cardio”] Posizionare un’estremità di un manubrio a terra a pochi centimetri di fronte a te e stare con i piedi a larghezza della spalla a parte, quindi forme un triangolo con il manubrio e i tuoi piedi a terra. Cerniera i fianchi e tieni l’altra estremità del manubrio con entrambe le mani usando una presa sfusa. Spingendo il tuo culo e mantenendo la schiena piatta, escursione al manubrio tra le tue gambe. Mentre si raddrizza le gambe per stare in piedi, usa il potere dai fianchi per tirare il manubrio fino all’altezza del torace. Scivola il peso indietro tra le gambe e sotto i fianchi mentre affondi contemporaneamente ai fianchi e pieghi le ginocchia. Mostra istruzioni Modifiche e varianti Se sei nuovo alle oscille, considera di praticare la cerniera dell’anca con un deadlift di kettlebell o resettare le altalene, dove posiziona il kettlebell a terra dopo ogni rappresentante. Per le altalene del prossimo livello, abbattere il peso e fai oscillazioni del braccio a braccio singolo. Ricordati di mantenere il tuo nucleo rinforzato in cima allo swing per combattere la rotazione. 3. Burpee. È l’esercizio preferito di tutti per odiare (ma lo adorano segretamente, ovviamente). Burpees aumenterà la frequenza cardiaca e ti porterà fuori respiro. Tirano anche il tuo braccio, le gambe e i muscoli principali, dice Harney. Digita [“forza”, “cardio”] Inizia in piedi e poi metti le mani sul pavimento di fronte a te. Salta i tuoi piedi di nuovo in una tavola alta, poi salta i piedi fuori dalle mani a terra. Mentre ti alzi, usa le gambe per saltare con le tue braccia sopra la testa. Questo è 1 ripetizione. Mostra istruzioni Modifiche e varianti Per una versione a basso impatto di un Burpee, passo indietro di un piede alla volta nella posizione della plancia, e i piedi del passo indietro verso le mani prima di essere in piedi. Sollevare le braccia sopra la testa, ma non saltare. Per rendere più difficile, abbassa il petto fino in fondo a terra dalla posizione della plancia e spingere il backup. 4. Deadlift. Questo è uno dei movimenti più funzionali che puoi fare, poiché replica il movimento di raccogliere qualcosa da terra, dice Harney. Attiverai i tuoi glutei e la struttura dei muscoli posteriori e prendi il tuo nucleo, la schiena e le spalle nell’azione. Brificando questi grandi gruppi muscolari, brucerai più calorie e grassi, aiutandoti a rivelare un fisico più scolpito. Tipo forza Stare con i piedi a larghezza della spalla a parte con le ginocchia leggermente piegate. Tenere un peso in ogni mano davanti alle tue cosce. (Le tue mani dovrebbero essere rivolte verso l’alto.) Cerniera ai fianchi e spingere il culo per abbassare lentamente i pesi verso i piedi, fermandosi ai tuoi scacchi. Mantenere un arretrato piatto dappertutto. Spingi attraverso i piedi per tornare a una posizione in piedi, stringendo i tuoi glutei in alto. Mostra istruzioni Modifiche e varianti Se trovi che stai arrotondando la parte bassa della schiena o hai problemi a mantenere la forma corretta, calci i pesi e praticano la cerniera dell’anca con il tuo peso corporeo. Per gli amanti più avanzati, prova un deadlift a gamba singola e tenere un peso nella tua mano. 5. affondo ponderato I polmoni rafforzano i tuoi quads (muscoli della coscia anteriore), che è essenziale per prevenire il dolore al ginocchio e lesioni con l’età. Fortificare questi muscoli è anche la chiave per raggiungere le gambe scolpite, solide rocciose. Aggiungendo un po ‘di carico ai tuoi polmoni con un manubrio o un kettlebell mimici che camminano su una rampa di scale con ingredienti pesanti, quindi sentirai il bruciore e lavorare sudore. Tipo forza Tenere un peso (manubri o kettlebell) con entrambe le mani davanti al petto o usare due pesi (uno in ogni mano). Passi in avanti con la gamba destra e affondare in un affondo, formando angoli di 90 gradi con le tue gambe anteriore e posteriore. Un passo abbastanza lontano in modo che il ginocchio anteriore rimanga impilato sulla caviglia. Spingere il piede anteriore e tornare indietro per tornare alla posizione di partenza. Cambia le gambe e ripetere sull’altro lato. Mostra istruzioni Modifiche e varianti I principianti possono saltare il peso o tenere pesi leggeri in ogni mano. Per prendere una tacca, tenere due pesi in una posizione anteriore con le spalle e trasformarlo in un affondo inverso. 6. Plank. Le plance sono conosciute come esercizi principali, ma funzionano i muscoli oltre. “Dopo circa 10 secondi, sentirai i muscoli tra le tue braccia e le gambe iniziano a prendere il calcio,” dice Harney. Reclutando diversi gruppi muscolari contemporaneamente, stringerai e tonificando tutto il tuo corpo. Tipo forza Entra in un’alta plancia, impilando le spalle sui polsi e allungando le gambe direttamente dietro di te. Tuck il tuo bacino per preparare il tuo nucleo e spremere i tuoi glutei e quad. Il tuo corpo dovrebbe formare una linea retta dalla cima del tuo calore ai talloni in tutto l’intero esercizio. Tenere per 30 secondi. Assicurati di respirare in tutto l’esercizio. Mostra istruzioni Modifiche e varianti Modifica cadendo in ginocchio o scendendo in una tavola dell’avambraccio. Se vuoi aggiungere una sfida, solleva una mano da terra. Ricordati di tenere i tuoi fianchi e le spalle. Annuncio pubblicitario