La durata dell’allenamento con i pesi dipende dal numero di giorni in cui ci si può e si vuole allenare.Crediti immagine:LordHenriVoton/E+/GettyImages
In questo articolo
- Allenamento 1 giorno a settimana
- Allenamento 2-3 giorni a settimana
- Allenamento 4-5 giorni a settimana
- La linea di fondo
- DOMANDE FREQUENTI
Anche se amate il tempo trascorso in palestra, c’è qualcosa da dire sull’efficienza dell’allenamento. Quanto dovrebbe durare una sessione di allenamento della forza? Dipende dalla vostra storia di sollevamento, dal livello di forma attuale, dagli obiettivi e da quanti giorni alla settimana vi allenate.
Per esempio, se siete alle prime armi con l’allenamento della forza, potreste avere bisogno di allenamenti brevi e dolci. Mentre i sollevatori di livello intermedio e avanzato potrebbero aver bisogno di passare più tempo in palestra per continuare a progredire, spiega il personal trainer certificato Alex Shaw, CPT.
“Poiché il corpo umano si adatta rapidamente a qualcosa di nuovo, la quantità minima di tempo necessaria per allenarsi attivamente dipende dal livello di esperienza”, spiega Shaw.
Detto questo, qualcosa è sempre meglio di niente, indipendentemente dal livello di forma fisica o dall’esperienza, afferma Lauren Powell, CSCS, specialista certificata in forza e condizionamento con l’app Future.
Cercate consigli più dettagliati? Tirate fuori il vostro calendario degli allenamenti. Qui gli esperti suddividono il tempo ideale per le sessioni di sollevamento pesi in base alla frequenza settimanale degli allenamenti di forza.
Se vi allenate un giorno alla settimana
Se fate una sessione di allenamento per la forza a settimana, la durata ottimale dell’allenamento con i pesi è di 60-90 minuti, dice la personal trainer certificata Nicole Thompson, CPT. Questa quantità di tempo vi aiuterà a raggiungere tutto ciò di cui avete bisogno.
Per esempio, mentre gli esperti e le organizzazioni, tra cui l’American College of Sports Medicine (ACSM), raccomandano di far lavorare tutti i principali gruppi muscolari del corpo almeno due volte alla settimana, una ricerca pubblicata nel giugno 2021 su Sports Medicine dimostra che è possibile ottenere benefici per la costruzione muscolare da un solo allenamento settimanale di forza. Il segreto, secondo i ricercatori, è racchiudere i requisiti minimi settimanali in un’unica sessione di forza più lunga.
Nella revisione, gli esperti suggeriscono di far lavorare ogni gruppo muscolare principale per 2-4 serie, da 2 a 3 volte alla settimana. Ciò significa da 4 a 12 serie incentrate sulle gambe, da 4 a 12 per la schiena, ecc. Se ne fate 12 per gruppo, l’allenamento diventerà una maratona e probabilmente comporterà molta fatica e una forma scorretta, soprattutto per i principianti).
La durata dell’allenamento con i pesi dipende dal numero di giorni in cui ci si può e si vuole allenare.Crediti immagine:LordHenriVoton/E+/GettyImages
In questo articolo
Allenamento 1 giorno a settimana
Allenamento 2-3 giorni a settimana
Allenamento 4-5 giorni a settimana
La linea di fondo
DOMANDE FREQUENTI
Anche se amate il tempo trascorso in palestra, c’è qualcosa da dire sull’efficienza dell’allenamento. Quanto dovrebbe durare una sessione di allenamento della forza? Dipende dalla vostra storia di sollevamento, dal livello di forma attuale, dagli obiettivi e da quanti giorni alla settimana vi allenate.
Per esempio, se siete alle prime armi con l’allenamento della forza, potreste avere bisogno di allenamenti brevi e dolci. Mentre i sollevatori di livello intermedio e avanzato potrebbero aver bisogno di passare più tempo in palestra per continuare a progredire, spiega il personal trainer certificato Alex Shaw, CPT.
“Poiché il corpo umano si adatta rapidamente a qualcosa di nuovo, la quantità minima di tempo necessaria per allenarsi attivamente dipende dal livello di esperienza”, spiega Shaw.
Detto questo, qualcosa è sempre meglio di niente, indipendentemente dal livello di forma fisica o dall’esperienza, afferma Lauren Powell, CSCS, specialista certificata in forza e condizionamento con l’app Future.
Cercate consigli più dettagliati? Tirate fuori il vostro calendario degli allenamenti. Qui gli esperti suddividono il tempo ideale per le sessioni di sollevamento pesi in base alla frequenza settimanale degli allenamenti di forza.
Se vi allenate un giorno alla settimana
Se fate una sessione di allenamento per la forza a settimana, la durata ottimale dell’allenamento con i pesi è di 60-90 minuti, dice la personal trainer certificata Nicole Thompson, CPT. Questa quantità di tempo vi aiuterà a raggiungere tutto ciò di cui avete bisogno.
Per esempio, mentre gli esperti e le organizzazioni, tra cui l’American College of Sports Medicine (ACSM), raccomandano di far lavorare tutti i principali gruppi muscolari del corpo almeno due volte alla settimana, una ricerca pubblicata nel giugno 2021 su Sports Medicine dimostra che è possibile ottenere benefici per la costruzione muscolare da un solo allenamento settimanale di forza. Il segreto, secondo i ricercatori, è racchiudere i requisiti minimi settimanali in un’unica sessione di forza più lunga.
Nella revisione, gli esperti suggeriscono di far lavorare ogni gruppo muscolare principale per 2-4 serie, da 2 a 3 volte alla settimana. Ciò significa da 4 a 12 serie incentrate sulle gambe, da 4 a 12 per la schiena, ecc. Se ne fate 12 per gruppo, l’allenamento diventerà una maratona e probabilmente comporterà molta fatica e una forma scorretta, soprattutto per i principianti).
Per ottenere tutto in una sessione efficiente dal punto di vista del tempo, privilegiate esercizi come le variazioni di squat, i sollevamenti con manubri e le flessioni che fanno lavorare più muscoli contemporaneamente. Vi aiuteranno a controllare diversi gruppi muscolari per ogni serie.
Se vi allenate due o tre giorni alla settimana
La durata ottimale dell’allenamento per chi si allena due o tre volte alla settimana è di 45-60 minuti, secondo Thompson. In questo modo si dovrebbe avere tutto il tempo necessario per lavorare su alcuni gruppi muscolari diversi durante ogni sessione.
Per esempio, il primo giorno potrebbe includere movimenti per la parte superiore del corpo come pressioni sul petto, lat pulldown, pressioni sopra la testa e plank. Il secondo giorno potrebbe includere esercizi per la parte inferiore del corpo come affondi, squat, ponti per i glutei, deadlift e sollevamenti dei polpacci.
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Si può anche risparmiare tempo in palestra eseguendo esercizi che fanno lavorare gruppi muscolari non concorrenti uno dietro l’altro, detti anche superset, spiega Shaw. Ad esempio, eseguite una serie di squat immediatamente seguita da una serie di remate. |
Se vi allenate quattro o cinque giorni alla settimana |
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Quanto deve durare un allenamento di sollevamento pesi quando si solleva molto spesso? Un maggior numero di giorni in palestra equivale a una maggiore flessibilità nella durata e nella struttura degli allenamenti. Anche se le specifiche variano a seconda dell’obiettivo, secondo Thompson una durata compresa tra i 20 e i 60 minuti è un buon range a cui tendere. |
Provate a suddividere le giornate in base al gruppo muscolare (per esempio, un giorno petto e tricipiti, un altro dorso e bicipiti). Dato che passate così tanti giorni in palestra, potete strutturare gli allenamenti in modo che ogni gruppo muscolare principale abbia 48 ore di recupero prima di lavorare di nuovo. |
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Ricordate: Dedicare 20 minuti agli allenamenti di forza è sufficiente per la maggior parte dei nuovi sollevatori e per quelli intermedi che puntano alla salute generale. Tuttavia, i sollevatori esperti e quelli che si allenano per sport di forza come il powerlifting dovrebbero aspettarsi che molti dei loro allenamenti si avvicinino (o addirittura superino) i 60 minuti. Più si è esperti, più tempo e/o intensità il corpo è in grado di gestire e più è necessario per continuare a fare progressi, dice Shaw. |
La durata dell’allenamento con i pesi dipende dal numero di giorni in cui ci si può e si vuole allenare.Crediti immagine:LordHenriVoton/E+/GettyImages |
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Allenamento 1 giorno a settimana
Allenamento 2-3 giorni a settimana
Allenamento 4-5 giorni a settimana
La linea di fondo
DOMANDE FREQUENTI
Anche se amate il tempo trascorso in palestra, c’è qualcosa da dire sull’efficienza dell’allenamento. Quanto dovrebbe durare una sessione di allenamento della forza? Dipende dalla vostra storia di sollevamento, dal livello di forma attuale, dagli obiettivi e da quanti giorni alla settimana vi allenate.
Per esempio, se siete alle prime armi con l’allenamento della forza, potreste avere bisogno di allenamenti brevi e dolci. Mentre i sollevatori di livello intermedio e avanzato potrebbero aver bisogno di passare più tempo in palestra per continuare a progredire, spiega il personal trainer certificato Alex Shaw, CPT.