L’allungamento più grande del mondo colpisce i glutei, i muscoli posteriori della coscia, i flessori dell’anca, gli obliqui, le spalle e il torace.
Durante il riscaldamento pre-allenamento, c’è un allungamento dinamico che non dovresti assolutamente saltare: l’allungamento più grande del mondo (sì, è proprio così che si chiama). Combinando un inchworm, plank, affondo e allungamento dell’anca e del torace, questa mossa è all’altezza del suo nome prendendo di mira più muscoli e articolazioni contemporaneamente.
Vantaggi dell’allungamento più grande del mondo
Ciò che rende l’allungamento più grande del mondo davvero eccezionale è che ti consente di risparmiare tempo allungando, allentando contemporaneamente i muscoli tesi dalla testa ai piedi in modo da non lesinare sull’atto essenziale di riscaldare il tuo corpo per l’allenamento che segue.
Come mossa dinamica, passi dallo stare in piedi a una piega in avanti a una tavola alta e poi un affondo, che ti consente di annullare alcuni degli effetti di una cattiva postura stando seduto a una scrivania tutto il giorno, dice Nate Feliciano, proprietario e capo di training Studio 16, uno studio privato di formazione personale a New York City.
“L’allungamento più grande del mondo colpisce i muscoli posteriori della coscia, i glutei, i flessori dell’anca, i quadricipiti, i polpacci, le spalle, i pettorali, la parte superiore e inferiore della schiena e persino gli obliqui”, dice Feliciano. “Nella mia esperienza, le persone che siedono a una scrivania per lavoro sono ristrette in aree che possono effettivamente essere prese di mira dal più grande allungamento del mondo”.
Ad esempio, quando esci da una piega in avanti a una tavola alta, la chiave è mantenere le gambe il più dritte possibile. Questo aiuta ad allungare i muscoli posteriori della coscia e i muscoli centrali mentre impilate correttamente le articolazioni.
E mentre porti il piede all’esterno della mano per eseguire un affondo, allenti i flessori dell’anca come risultato della seduta. Raggiungere le braccia verso il soffitto e aggiungere una torsione della colonna vertebrale aiuta anche ad alleviare la tensione al petto, alle spalle e agli obliqui.
Ma lo stretching e l’allungamento non sono l’unica cosa che fa il più grande allungamento del mondo.
“Stai anche attivando varie aree mantenendoti in una posizione di plancia mentre procedi”, dice Jeff Brannigan, direttore del programma di Stretch * d, uno studio di stretching e recupero a New York. “L’allungamento e l’attivazione dei muscoli sono la ricetta perfetta per un ottimo allenamento. Hai bisogno che i muscoli funzionino correttamente e non saranno in grado di farlo se non li aiuti a prepararli per l’allenamento.”
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Come fare il più grande allungamento del mondo
Mentre il modo in cui progetti il riscaldamento dinamico dipende in gran parte dagli esercizi che includi nel tuo allenamento, l’allungamento più grande del mondo è visto come una mossa universale perché si presta a una varietà di allenamenti, specialmente quelli che allenano la parte inferiore del corpo .
“Coloro che fanno allenamenti che comportano molti movimenti composti (come stacchi e flessioni) trarranno i maggiori benefici dal più grande allungamento del mondo grazie alla sua capacità di colpire molti muscoli”, dice Brannigan.
“Inoltre, l’attivazione aiuterà a preparare i muscoli a contrarsi ed essere produttivi, il che è particolarmente importante durante questi tipi di allenamenti a causa del maggior rischio di lesioni ad essi associati”.
Il più grande allungamento del mondo
Tempo 10 Sec Attività StretchingRegion Tutto il corpo
- Stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi e piegati per piantare le mani a terra.
- Muovi lentamente le mani in avanti mantenendo le gambe il più dritte possibile finché non ti trovi in una posizione di plancia alta con le spalle impilate sui polsi.
- Da una posizione di plank alta, muovi il piede destro verso l’esterno della mano destra in modo da essere in un affondo basso.
- Ruota sul lato destro, raggiungendo il braccio destro verso il soffitto e aprendo il petto.
- Porta il gomito destro all’interno del piede destro, quindi porta di nuovo il braccio destro verso il soffitto.
- Ripeti questo movimento per alcune ripetizioni prima di riportare la gamba destra in posizione di plank alta.
- Ripeti sul lato sinistro.
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Mancia
Per quanto tempo mantieni l’allungamento dipende da quando lo fai. Dopo un allenamento, Feliciano consiglia di mantenere l’allungamento per 10-20 secondi su ciascun lato e di ripeterlo per 2-5 round.
Ma se fa parte del tuo riscaldamento, Brannigan dice che l’allungamento è più efficace se lo tieni premuto solo per pochi secondi alla volta.
“Scoprirai che quando fletti l’anca in avanti in modo che la gamba sia vicino al tuo braccio, il flessore dell’anca diventa molto contratto”, dice Brannigan. “Se rimani in questa posizione per molto tempo, c’è la possibilità che il flessore dell’anca si senta molto stretto mentre riporti la gamba nella posizione di partenza”.
Mantenendo le parti statiche del tratto brevi e alternando frequentemente i lati, puoi prevenire questa tensione e creare effettivamente più attivazione e movimento in tutto il corpo.