Anche il tuo intestino ha un ritmo circadiano Immagine: Westend61 / Westend61 / GettyImages
Non riuscire a chiudere gli occhi a sufficienza è legato all’aumento di peso, al cattivo umore, ai problemi di concentrazione e persino a malattie croniche come l’ipertensione e il diabete di tipo 2. Ma lo sapevi che può influenzare anche la tua routine in bagno?
“Ora pensiamo che il sonno, in particolare il sonno troppo piccolo o di scarsa qualità, possa influire sulle abitudini intestinali e causare sintomi come costipazione e diarrea”, afferma Kyle Staller, MD, MPH, gastroenterologo e direttore del Laboratorio di motilità gastrointestinale a Mass Generale.
Anche se un buon riposo notturno non risolverà tutti i tuoi problemi gastrointestinali, fare abbastanza ammiccamenti regolarmente e rispettare un programma di sonno costante può aiutare. Continua a leggere per ascoltare cosa hanno da dire gli esperti e la scienza sul legame tra il tuo sonno e la tua cacca.
1. La maggior parte delle persone sente il bisogno di fare la cacca subito dopo il risveglio
Se ti senti sempre come se dovessi andare abbastanza presto dopo esserti svegliato, allora questo è solo un segno che il tuo tratto gastrointestinale sta facendo esattamente quello che dovrebbe, dice Jill Deutsch, MD, gastroenterologo di Yale Medicine.
“Il tuo colon ha il suo orologio interno che lo stimola a rilasciare un’ondata di ormoni come il cortisolo, che lo fa contrarre più vigorosamente”, spiega.
Questo a sua volta spinge tutta la cacca rimasta dal giorno precedente in avanti nel tuo retto, il che ti porta al bagno circa trenta minuti dopo esserti alzato.
Puoi aiutare ad accelerare questo processo con una routine mattutina che include movimenti leggeri come stretching, colazione e bere liquidi, in particolare il caffè.
Se senti il bisogno di andare, non trattenerlo: questo può farti venire la stitichezza lungo la strada, dice il dottor Deutsch. Costruisci un po ‘di tempo in più la mattina così non devi affrettarti in bagno.
2. Troppo poco – o troppo – occhi chiusi può portare a problemi intestinali
Sia la diminuzione che l’aumento del sonno possono portare alla stitichezza, secondo uno studio presentato dal dottor Staller nel maggio 2020 alla Digestive Disease Week.
Ottenere tra le sette e le otto ore di zzz a notte sembrava essere il punto debole, con le persone che hanno ottenuto più o meno di tale importo riferendo che avevano il 30% di probabilità in più di essere tappate.
“Una teoria è che il sonno abbia una sorta di ruolo riparatore quando si tratta di regolare i movimenti intestinali”, spiega il dott. Staller. “Se non dormi abbastanza, o dormi di scarsa qualità, il tuo cervello potrebbe non fornire abbastanza segnali per consentire al tuo intestino di svegliarsi nel suo modo tradizionale e contrarsi”.
Le persone che dormono molto più di otto ore, osserva, possono avere una condizione di base come l’apnea notturna che impedisce loro di ottenere il riposo riparatore di cui hanno bisogno.
3. Il jet lag può rovinare il tuo tratto gastrointestinale
Probabilmente hai sperimentato la cosiddetta “stitichezza dei viaggiatori”, in cui ti senti più sostenuto rispetto all’autostrada del New Jersey durante le vacanze. Uno dei motivi principali è il jet lag, spiega Christine Lee, MD, gastroenterologa della Cleveland Clinic.
“Quando si cambia fuso orario e si viene esclusi dalla routine del sonno, si interrompono i ritmi circadiani”, spiega.
Di conseguenza, il tuo corpo diventa confuso e quel picco di cortisolo mattutino che normalmente si verifica non avviene. Uno studio del febbraio 2003 sull ‘ The American Journal of Gastroenterology ha esaminato le persone che viaggiavano dall’Europa agli Stati Uniti e ha scoperto che quasi il 40 per cento ha riferito di stitichezza e i sintomi erano peggiori quanto più pronunciato il loro jet lag.
Questo aiuta anche a spiegare perché i lavoratori a turni sono più suscettibili a condizioni come la sindrome dell’intestino irritabile, dice il dott. Lee. “Quando i tempi di lavoro cambiano costantemente, il tuo cervello può sapere che ore sono, ma il tuo corpo non ha ancora avuto la possibilità di cambiare i suoi schemi notturni e diurni, il che crea scompiglio con il tuo tratto digerente”.
Uno studio dell’aprile 2010 nel The American Journal of Gastroenterology ha rilevato che quasi la metà di tutti gli infermieri a turno ha riportato sintomi di sindrome dell’intestino irritabile come diarrea o costipazione rispetto a solo circa un terzo della giornata. infermieri di turno.
4. Il sonno influisce sul microbioma
Il tuo microbioma, il mix di batteri buoni e cattivi che si trova nel tuo tratto digestivo, è collegato al sonno. Una migliore qualità del sonno è significativamente associata a un microbioma più sano, secondo uno studio dell’aprile 2019 sulla rivista medica Sleep .
Ma se un microbioma povero influisce sui modelli di sonno o sulla qualità del sonno sul microbioma è ancora sconosciuto.
“E ‘un po’ la sindrome dell’uovo o della gallina”, dice il dottor Lee.
Ma se sei privato del sonno, aggiunge, il tuo corpo rilascia ormoni specifici noti come citochine che promuovono l’infiammazione.
“Questi possono non solo alterare i batteri intestinali, ma possono anche portare a voglie di carboidrati e abbuffate che hanno un ulteriore impatto sul microbioma”, dice. Questo a sua volta può portare a problemi gastrointestinali come gonfiore o diarrea.
4 suggerimenti per un migliore programma di cacca del sonno
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È abbastanza chiaro ormai che la qualità del tuo sonno e la tua cacca sono strettamente legate. Ecco come ottimizzarli entrambi.
1. Attenersi a tempi di sonno / veglia coerenti
Anche se sei un lavoratore a turni, questo aiuterà a regolare i tuoi ritmi circadiani, in modo che il tuo corpo non si confonda, dice il dottor Lee. Questo a sua volta può aiutare con la cacca regolare.
2. Spingi molti liquidi
Ciò è particolarmente vero se viaggi, poiché volare su un aereo può causare disidratazione. Ma in generale, caricare H2O “aiuterà ad ammorbidire le feci in modo che sia più facile passare”, spiega il dott.
3. Segui una dieta ricca di prebiotici
I prebiotici sono cibo per i trilioni di minuscoli organismi nell’intestino, afferma Michael Breus, PhD, specialista del sonno e autore di The Power of When . Gli alimenti vegetali ricchi di fibre sono buone fonti di prebiotici, inclusi asparagi, mele, carciofi e banane, nonché cipolle, porri e aglio.
Uno studio del gennaio 2017 su Frontiers in Behavioral Neuroscience ha scoperto che una dieta ricca di prebiotici può anche ridurre lo stress e migliorare il sonno.
4. Essere all’erta per i sintomi di problemi di sonno
Se hai difficoltà ad addormentarti o senti di non dormire bene (ti svegli spesso o ti svegli senza sentirti riposato), consulta il tuo medico. Lui o lei può controllarti per condizioni come l’apnea notturna, che può avere un impatto sui tuoi zzz.
Una bandiera rossa: svegliarsi nel cuore della notte per fare la cacca, dice il dottor Deutsch: “Potrebbe indicare una malattia infiammatoria intestinale come la colite, soprattutto se si tratta di diarrea”.