Perché abbiamo bisogno di sonno profondo, e 5 modi per ottenerne di più

Esercitare vicino a dormire potrebbe effettivamente aiutarti a ottenere un sonno più profondo naturalmente.Immagine Credito: Piksel / iStock / GettyImages In questo articolo Che cos’è Perché ne abbiamo bisogno Quanto abbiamo bisogno Come ottenere di più Come rintracciarlo Effetti di non avere abbastanza Ahh, sonno profondo. È quello che chiami una notte di riposo solido, ininterrotto – ma è anche una fase specifica del sonno che il tuo corpo ha bisogno di riposare e ripararsi. E quando non ne hai abbastanza, sentirai gli effetti abbastanza rapidamente. Video del giorno Ecco uno sguardo a ciò che è esattamente il sonno profondo, come ti aiuta a sentire il tuo meglio e come aumentare il tuo sonno profondo. Annuncio pubblicitario Innanzitutto, cosa è il sonno profondo? Deep Sleep è un palcoscenico del sonno non-rem dove il corpo non sperimenta alcun movimento oculare o attività muscolare. “È quando il nostro cervello mostra l’attività ondulata più lenta”, spiega Nicole AVENA, PHD, professore associato di neuroscienze presso la Scuola di Medicina dell’ICAHN al Monte Sinai a New York. È più difficile per una persona svegliarsi durante i periodi di sonno profondo, e se sei risuonato, è normale sentirsi in modo cronico o addirittura disorientato per qualche minuto. Annuncio pubblicitario Il corpo passa attraverso diversi cicli di sonno profondo per tutta la notte, ma il più lungo avviene poco dopo il cenno di annuire, con profondi periodi di sonno accorciando mentre si avvicina al mattino, secondo la Cleveland Clinic. Perché abbiamo bisogno di sonno profondo? Deep Sleep svolge un ruolo chiave nell’aiutare il corpo a recuperare da stress e attività quotidiana. Durante questa fase del sonno, “la nostra pressione sanguigna è bassa e costante, rendendo più facile per i nostri corpi riparare fisicamente e mentalmente”, spiega AVENA. Hai anche bisogno di sonno profondo per mantenere il tuo sistema immunitario forte, per novembre 2021 risultati nella biologia delle comunicazioni. Annuncio pubblicitario Anche il tuo cervello fa affidamento sul sonno profondo: svolge un ruolo chiave nell’elaborazione e nel consolidamento dei tuoi ricordi, dice Avena. Inoltre, ne hai bisogno per svegliarsi sentirsi energizzati e rinfrescati al mattino. “Senza sonno profondo, nebbia cerebrale e perdita di concentrazione per tutto il giorno sono tipici”, afferma AVENA. Quanto sonno profondo dovremmo ottenere? Tra il 13 e il 23% del tuo sonno dovrebbe essere un sonno profondo, secondo il centro nazionale per le informazioni sulla biotecnologia. Questa è una o due ore se hai registrato le sette a nove ore raccomandate di finestre di chiusura totale a notte. Annuncio pubblicitario Misurare la quantità di sonno profondo che ottieni all’ora non è necessariamente così importante. (Non è anche facile da fare. Più su quello più tardi.) “Un buon modo per misurare se stai diventando abbastanza sonno profondo è se riesci a svegliarsi dopo circa otto ore di sonno senza un allarme, sentirsi sveglio e pronto per il tuo allarme Giorno “, dice Avena. In altre parole? Se stai diventando abbastanza sonno totale per sentirti rinfrescato, i tuoi profondi bisogni del sonno vengono soddisfatti. Come ottenere un sonno più profondo naturalmente Per ottenere un sonno più lento, assicurati di registrare abbastanza tempo tra i fogli ogni notte. Credito immagine: LaylaBird/E+/GettyImages Sentirsi stanchi durante il giorno o aver bisogno di molta caffeina per superare tutto questo sono segni che non stai dormendo completamente di cui hai bisogno, secondo i Centers for Disease Control and Prevention (CDC). E se sei a corto di sonno totale, è probabile che manchi anche il tuo sonno profondo. Ecco alcune strategie per avvicinarsi alla tua quota notturna. 1. Vai a letto prima Stai svegliando così tardi che è impossibile registrare un’adeguata quantità di sonno? La maggior parte degli adulti ha bisogno di 7 o più ore di sonno a notte, per la clinica Mayo. Se il tuo attuale ora di andare a letto sta tagliando il tempo in cui dovresti essere snoozing, il tuo primo passo è iniziare a girare in precedenza. Prova a impostare un allarme (spingendolo 15 minuti prima ogni notte, secondo necessità) per il momento in cui vuoi essere a letto, per aiutarti a restare con esso. 2. Pratica la buona igiene del sonno Inizia ad adottare abitudini che aumentano le tue possibilità di addormentarti rapidamente e rimanere addormentato. Il CDC ti consiglia: Sii coerente con l’ora di andare a dormire e sveglia Mantieni la tua camera da letto scura e silenziosa Imposta il termostato a una temperatura confortevole Tenere i dispositivi elettronici come tablet e smartphone fuori dalla tua camera da letto Spegni la televisione “Fermando il tempo dello schermo due ore prima di andare a dormire, puoi riposare gli occhi e la testa prima di addormentarsi”, afferma AVENA. (Prova a usare il tempo per le attività rilassanti come fare un bagno caldo o una lettura invece.) 3. Prendi un po ‘di esercizio Spostarsi di più durante il giorno può aiutarti a dormire più profondamente di notte in generale. E esercitando la fine del giorno – circa un’ora e mezza prima di andare a letto – è stato effettivamente dimostrato di migliorare il sonno profondo in particolare, per una revisione del marzo 2017 in progressi nella medicina preventiva . 4. Guarda la tua caffeina e alcol Entrambi possono portare a un sonno peggiori di qualità. La caffeina può stimolare il cervello e renderlo più difficile addormentarsi quando consumato entro sei ore di coricarsi, per novembre 2013 risultati nel Journal of Clinical Sleep Medicine . E mentre l’alcol può aiutarti a spostare più facilmente, può portare a interruzioni del sonno che rendono più difficile dormire profondamente, le note cliniche di Cleveland. 5. Prova la melatonina Se le abitudini di vita non sono abbastanza, parla con il tuo medico di prendere un supplemento di melatonina. “L’ormone la melatonina è prodotta dal cervello prima di entrare nella prima fase del sonno, ma a volte il nostro cervello ha bisogno di un calcio in più per entrare in un profondo del sonno più veloce e rimanere lì più a lungo”, dice Avena. Raccomanda di prendere un supplemento da uno a due ore prima del letto. Come monitorare il sonno profondo I localizzatori di sonno tra cui orologi, indossabili e sensori del comodino possono darti un buon senso di quanto sonno, stai registrando nel complesso e se il tuo sonno è interrotto per tutta la notte. Alcuni pretendono di misurare le singole fasi del sonno – incluso il sonno profondo – ma le informazioni sono davvero solo un congegno, secondo la Mayo Clinic. Solo uno studio di sonno clinico che misura le tue onde cerebrali può dire sicuramente quanto il tuo sonno è un sonno profondo. Detto questo, avere un’idea di quanto dormi in generale può essere utile. Ricorda, se dormi abbastanza in totale, probabilmente otterrai la quantità di sonno profondo di cui hai bisogno, dice Avena. Tieni presente che un tracker può solo dirti quanto stai dormendo, semplicemente usando uno non migliorerà il tuo sonno. Se un tracker mostra che stai cadendo a corto della tua speculazione notturna, dipende da te apportare le modifiche necessarie per dormire di più. Cosa succede quando non hai abbastanza sonno profondo Se non stai diventando abbastanza sonno profondo, è probabile che tu non stia diventando abbastanza sonno totale. Alcuni segni di mancanza di sonno profondo includono: Sentirsi stanco o irritabile durante il giorno Problemi di concentrazione Nel tempo, potresti anche notare che ti senti depresso o hai difficoltà a ricordare le cose, secondo l’NCBI La mancanza di sonno può anche aumentare il rischio per le malattie croniche a lungo termine, compreso il diabete di tipo 2, le malattie cardiache, l’obesità e la depressione, per il CDC Annuncio pubblicitario