L’allungamento a farfalla può essere molto utile per i fianchi, ma può anche essere doloroso se ti manca mobilità o flessibilità. Credito immagine: Prostock-Studio/iStock/GettyImages
Che tu conduca uno stile di vita per lo più sedentario o che tu sia un atleta attivo, l’allungamento a farfalla – che apre i fianchi, l’interno coscia e l’inguine – è fondamentale per la flessibilità funzionale.
“I fianchi aperti sono la chiave per una zona lombare sana”, dice a morefit.eu Gillian Walker, istruttrice di yoga e fondatrice di The Hot Yoga Dome. “L’allungamento a farfalla è eccellente per alleviare il dolore lombare dovuto alla tensione dell’anca o alla cattiva postura” ed è particolarmente utile dopo lunghi periodi di seduta o come parte del regime di stretching post-allenamento, dice.
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Mentre l’allungamento sembra abbastanza semplice – ti siedi con le piante dei piedi premute insieme – può essere particolarmente difficile per alcune persone sentirsi a proprio agio in questa posa. Qui discutiamo quattro motivi che potrebbero interferire con la tua capacità di eseguire l’allungamento a farfalla e suggerimenti per renderlo più gestibile.
“L’allungamento della farfalla è un apri dell’anca e nello yoga ci viene insegnato che immagazziniamo molte emozioni nei nostri fianchi”, afferma Walker. “Se ti senti irrequieto e combatti mentalmente questa posa, potresti avere qualche emozione immagazzinata da rilasciare.”
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1. Hai i flessori dell’anca stretti
Per coincidenza, uno dei motivi per cui potresti voler fare un allungamento a farfalla (fianchi stretti) potrebbe essere la fonte della tua lotta per eseguire questa mossa. I flessori dell’anca stretti “renderanno l’allungamento molto scomodo e possono affaticare la parte bassa della schiena”, afferma Walker.
Questo perché la tua schiena cercherà di contrastare la tensione dei tuoi fianchi, che ti tirerà sotto, dice Sarah Duvall, DPT, fisioterapista e fondatrice di Core Exercise Solutions.
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Aggiustalo
Concentrati sulla riduzione della rigidità dei fianchi e sul miglioramento della mobilità incorporando esercizi di allungamento ed esercizio di rafforzamento dell’anca (pensa: idranti antincendio, ponti glutei e stacchi) nei tuoi allenamenti.
E per rendere l’allungamento della farfalla più gestibile nel frattempo: “Siediti su un cuscino o su un blocco per elevare le ossa del sedere sopra le ginocchia”, afferma Walker. “Puoi anche posizionare cuscini o blocchi sotto le ginocchia per ulteriore supporto.”
Mossa 1: idrante
- Inizia a quattro zampe con le dita dei piedi piegate e i piedi flessi.
- Allinea le ginocchia direttamente sotto i fianchi e le spalle direttamente sopra i polsi.
- Mantenendo la curva di 90 gradi della gamba destra, solleva lentamente e apri quella gamba piegata verso l’esterno.
Mossa 2: ponte gluteo
- Sdraiati sulla schiena con le braccia lungo i fianchi, i piedi appoggiati a terra e le ginocchia piegate.
- Espirando, contrai i glutei, premi sui talloni e spingi i fianchi verso il cielo.
- Alza i fianchi fino a formare una linea diagonale dalle ginocchia ai fianchi al petto.
- Fermati qui per un momento, poi inverti il movimento e torna alla posizione di partenza.
Mossa 3: stacco
- Inizia con un bilanciere sul pavimento di fronte a te e i piedi alla larghezza delle spalle.
- Incernierati sui fianchi e piega leggermente le ginocchia per afferrare la barra.
- Senza permettere alle spalle o alla parte bassa della schiena di arrotolarsi, alzati in piedi mentre spingi i fianchi in avanti e stringi il sedere in alto. Tieni la barra vicino al tuo corpo.
- Mantieni la posizione in alto per un secondo prima di invertire il movimento e abbassare lentamente la barra.
2. Hai muscoli stretti della coscia interna Tight
L’allungamento a farfalla richiede un allungamento profondo nell’interno coscia, in particolare la parte del muscolo che si attacca alla parte anteriore del bacino, dice Duvall. Quindi, se senti dolore mentre sei in questa posizione, quei muscoli sono probabilmente tesi.
Questa tensione è spesso associata a un’inclinazione anteriore (un bacino che è inclinato in avanti), che è spesso il risultato di una debolezza dei muscoli posteriori della coscia e dei glutei, dice Duvall.
Aggiustalo
Se vuoi ridurre la tensione e la rigidità dell’interno coscia per un lungo periodo, la soluzione va oltre lo stretching. “Lavorare sulla respirazione e sul posizionamento pelvico può avere un effetto magico per allentare quei muscoli stretti della parte interna della coscia”, afferma Duvall.
E praticare squat profondi, che fanno lavorare i muscoli posteriori della coscia, i glutei e i fianchi, è un modo per farlo. Il trucco è accoppiare il respiro con gli squat per allentare i muscoli profondi dell’anca, dice Duvall.
- Siediti in uno squat il più profondo possibile senza sforzo.
- Inspira profondamente, dirigendo il respiro nella schiena.
- Rilassati più in basso nello squat durante l’espirazione.
Nel frattempo, mentre affronti i problemi muscolari sottostanti, non spingere l’interno coscia oltre i loro limiti. Approfondire l’allungamento a farfalla prima che i muscoli siano pronti può effettivamente causare un infortunio all’inguine, afferma Walker.
“Sempre, sempre, ascolta il tuo corpo: meno è meglio e più profondo non è sempre meglio”, dice.
3. Hai problemi al pavimento pelvico
“Gli adduttori stretti possono andare di pari passo con i muscoli del pavimento pelvico tesi”, afferma Duvall. In effetti, incurvare la schiena quando si esegue un allungamento a farfalla può essere un indicatore di tensione nel pavimento pelvico.
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Ecco perché: quando i muscoli del pavimento pelvico sono tesi, insieme ai glutei e ai rotatori profondi dell’anca, tendono a tirarti verso il basso, rendendo difficile mantenere una posizione eretta, dice Duvall.
Ma questa cattiva postura porta ad altri problemi tra cui dolore al collo, alla metà e alla parte bassa della schiena, dice Walker. Nota anche: il dolore o il bruciore durante il sesso e la difficoltà a rilasciare (o trattenere) il gas sono altri segni rivelatori di un pavimento pelvico stretto.
Aggiustalo
“I muscoli del pavimento pelvico sono spesso il risultato di una respirazione superficiale e debolezza nei muscoli dell’anca e del core”, afferma Duvall. Per affrontare questi problemi alla radice, puoi adottare un approccio in più fasi che prevede quanto segue:
Esercita la respirazione profonda: Assumi la posa del bambino e inspira profondamente, dirigendo il respiro a riempire la parte posteriore del pavimento pelvico mentre l’aria espande la cavità addominale.
Rafforzare fianchi e glutei: incorpora esercizi come i ponti glutei e i clamshell nella tua routine quotidiana.
Massaggia il tuo pavimento pelvico: proprio come qualsiasi altro muscolo teso nel tuo corpo, il tuo pavimento pelvico può beneficiare di un massaggio, dice Duvall. Consiglia di usare una palla (come una pallina da tennis) per rilasciare delicatamente i muscoli del pavimento pelvico e ridurre la richiesta sulla schiena nell’allungamento a farfalla.
- Siediti su una sedia e individua le ossa del sedere. (Sono le ossa che senti entrare in contatto con la sedia quando ti siedi.)
- Metti una palla proprio dentro le ossa del sedere e rotola finché non trovi un punto tenero.
- Lascia che la palla prema sul punto di innesco finché la tensione non inizia a sciogliersi e il muscolo si rilascia.
Nota: non far rotolare la palla direttamente sul coccige, ma piuttosto attaccati alla parte carnosa del muscolo.
Consulta un fisioterapista del pavimento pelvico: se le altre strategie non offrono sollievo, un PT del pavimento pelvico può aiutarti a guidarti sviluppando un trattamento su misura per le tue esigenze specifiche.
E per renderti più a tuo agio nel tratto a farfalla in questo momento: prova a sederti contro un muro per sostenere la schiena e promuovere una colonna vertebrale neutra. Puoi usare un cuscino o un blocco per sollevare le ossa del sedere sopra le ginocchia.
“Un’altra opzione è fare una farfalla supina supportata [cioè, sdraiarsi] poiché il pavimento ti aiuterà a mantenere la schiena dritta e allungata”, afferma Walker.
4. Hai muscoli centrali deboli
Pur avendo muscoli del core deboli non ostacolano direttamente un allungamento a farfalla, possono essere la causa principale degli adduttori stretti, dice Duvall. I tuoi addominali aiutano a fornire stabilità al bacino, quindi quando sono deboli, possono mettere a dura prova gli adduttori, che sono costretti a compensare, dice. E se le cosce interne sono sovraccariche, possono diventare strette.
Aggiustalo
Lavora per rafforzare gli addominali. Puoi iniziare con qualsiasi esercizio di base di base purché ci si concentri sull’appiattimento degli addominali inferiori, dice Duvall. Questo esercizio di addominali, per gentile concessione di Duval, è un buon punto di partenza.
- Siediti su una sedia e rilassati contro lo schienale.
- Metti una mano sugli addominali superiori proprio sotto la gabbia toracica. Mantieni gli addominali superiori “morbidi e morbidi” per tutto il tempo.
- Metti l’altra mano sulla parte inferiore degli addominali appena sopra il bacino.
- Sollevare gli addominali inferiori e stringerli forte mantenendo morbidi gli addominali superiori.
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