I muscoli posteriori della coscia stretti e i flessori dell’anca sono i motivi principali per cui non puoi fare le spaccate. Credito immagine: JosuOzkaritz/iStock/GettyImages
Fare le spaccate è molto più di un bel trucco da salotto. In effetti, la capacità di scivolare senza soluzione di continuità in una spaccata è una fantastica impresa di flessibilità e mobilità, motivo per cui è così difficile eseguire la mossa magistrale.
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Quindi, se ti stai chiedendo “perché non posso fare le spaccate?”, Joanie Johnson, CPT, ex ballerina professionista e fondatrice di Strong Mom Society, condivide i primi cinque motivi, oltre alle strategie per aiutarti a migliorare le cose.
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Se: non riesci ad allungare completamente le gambe
Potresti: avere i fianchi stretti
I fianchi rigidi possono ostacolare le tue spaccate. Se i fianchi e i flessori dell’anca non possono estendersi alla loro gamma completa di movimento, le tue spaccate andranno solo fino a un certo punto, dice Johnson.
Molte persone trattengono la tensione nei muscoli intorno ai fianchi dall’essere troppo sedentari, dice. Allo stesso modo, squilibri muscolari, debolezza, uso eccessivo e lesioni sono anche fonti comuni di flessori dell’anca inflessibili.
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Aggiustalo
Johnson suggerisce di eseguire allungamenti mirati, come la posa del piccione e un allungamento del flessore dell’anca in ginocchio, per migliorare la flessibilità dell’anca.
Inoltre, tieni presente: “La flessibilità deriva dalla mobilità”, afferma Johnson. Per essere agile, devi muovere i muscoli spesso – e per tutta la loro gamma di movimento – altrimenti si restringono o si indeboliscono, spiega. Oltre agli allungamenti, incorpora esercizi di rafforzamento dell’anca per migliorare la mobilità.
Posizione del piccione
Credito immagine: zoranm/Getty ImagesActivity Stretching
- Siediti sul pavimento con una gamba piegata davanti a te e l’altra gamba distesa dietro di te.
- Cerca di tenere entrambi i fianchi rivolti verso il pavimento.
- Appoggia le mani sulle cosce, sui fianchi o davanti a te, quindi cambia gamba.
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Stretching dei flessori dell’anca in ginocchio
Credito immagine: svetikd/Getty ImagesActivity Stretching
- Inizia in posizione inginocchiata con il ginocchio sinistro sul pavimento direttamente sotto l’anca sinistra e il piede destro piantato a terra. La gamba destra dovrebbe formare un angolo di 90 gradi.
- Senza inarcare la parte bassa della schiena, rinforza il core e piega il coccige spingendo il sedere in avanti.
- Contrai i muscoli del gluteo sul lato sinistro per aumentare l’allungamento e tenere premuto.
- Quindi, cambia gamba e ripeti sul lato opposto.
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Se: non riesci a stabilizzare il bacino
Potresti: avere i muscoli posteriori della coscia stretti
I muscoli posteriori della coscia tesi sono un altro motivo per cui non puoi fare la spaccata. “I muscoli posteriori della coscia tirano il bacino fuori dalla sua posizione neutra, spesso causando mal di schiena e limitando la mobilità”, afferma Johnson. E questo influenzerà la tua capacità di raggiungere le tue spaccate. Il posizionamento improprio del bacino attirerà la parte bassa della schiena, le ginocchia e le ossa pelviche, spiega.
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Prova a fare i semplici tratti di seguito ogni giorno per rilasciare la tensione nei muscoli posteriori della coscia. Ricorda di rendere prioritaria anche la mobilità.
“Il solo tentativo di allungare senza concentrarsi sulla mobilità può portare a lesioni perché i muscoli non sono abituati a muoversi in quel modo”, afferma Johnson.
Per aiutare ad allentare i muscoli posteriori della coscia, è una buona idea fare esercizi di mobilità come oscillazioni delle gambe, calci e squat (o anche un po’ di cardio leggero) per far muovere i muscoli e far scorrere il sangue, dice.
Piegamento in avanti da seduti
Credito immagine: Maridav/iStock/Getty Images PlusActivity Stretching
- Siediti in posizione eretta con le gambe unite. Coinvolgi i quadricipiti (parte superiore delle cosce) per allungare i muscoli posteriori della coscia. Puoi avere una leggera piegatura delle ginocchia.
- Piegati in avanti dalla vita e raggiungi gli stinchi, le caviglie o le dita dei piedi mantenendo una colonna vertebrale lunga e le gambe dritte.
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Spacco mezzo inginocchiato
Credito immagine: fizkes/iStock/Getty Images PlusActivity Stretching
- Da una posizione in ginocchio, fai un passo avanti tra le mani ed estendi la gamba davanti a te.
- Tieni i fianchi quadrati e impilati sopra il ginocchio mentre fletti il piede anteriore e inizi a piegare la gamba anteriore.
- Cambia gamba e ripeti sul lato opposto.
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Se: hai tensione all’inguine
Potresti: Mancanza di flessibilità nell’interno coscia
“Quando le persone si sentono come se avessero “tirato un inguine” durante le spaccate, di solito è a causa della tensione nell’interno coscia”, dice Johnson. “Le tue cosce interne, o adduttori, corrono lungo l’interno della coscia e sono responsabili di attirare le gambe l’una verso l’altra e aiutare nella flessione e nell’estensione dell’anca”.
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Quindi, quando i tuoi adduttori non sono agili, le tue divisioni ne risentiranno.
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Quando si tratta di flessibilità: se non la usi, la perdi. “La maggior parte di noi tende a sedersi o stare in piedi in una posizione troppo a lungo durante il giorno, facendo stringere tutto”, afferma Johnson. I tuoi muscoli, compresi i tuoi adduttori, diventano come un elastico molto stretto che non ha molto da dare.
Per combattere questo, Johnson consiglia di fare l’allungamento a farfalla. Questo movimento tre in uno allenta la tensione nell’interno coscia, nei fianchi e nella parte bassa della schiena.
E ancora, concentrati sugli esercizi di mobilità. “Se aumenti la tua mobilità e la gamma di movimento, sarai più facilmente in grado di aumentare il tuo allungamento”, afferma Johnson.
Allungamento a farfalla
Credito immagine: Maridav/iStock/Getty Images PlusActivity Stretching
- Siediti con le piante dei piedi unite e piega le ginocchia ai lati.
- Tieni i piedi con le mani mentre tiri i talloni verso di te.
- Senza rimbalzare, piegati in avanti mantenendo la schiena dritta.
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Se tu: non riesci a sederti comodamente a terra
Potresti: avere tensione nel pavimento pelvico
“I muscoli del pavimento pelvico rivestono l’intera ciotola del bacino e sono costituiti da cinque strati di fascia connettiva”, afferma Johnson. La tensione in quest’area può avere un serio impatto sulla flessibilità e mobilità, soprattutto perché tutti i muscoli del pavimento pelvico, del nucleo e della parte inferiore del corpo sono interconnessi.
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Spesso, la tensione nel pavimento pelvico colpisce i muscoli che circondano i fianchi e gli adduttori, che sappiamo già giocano un ruolo nella tua capacità di eseguire spaccate adeguate, dice Johnson.
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“Assicurarsi che il pavimento pelvico sia rilassato mentre pratichi le spaccate eliminerà la tensione eccessiva in queste aree”, afferma Johnson.
Esercizio di rilassamento del pavimento pelvico
Credito immagine: Drazen Zigic/iStock/Getty Images PlusActivity Stretching
- Sdraiati sulla schiena con le piante dei piedi unite e le ginocchia piegate ai lati.
- Metti entrambe le mani dietro la testa ed esercitati ad espandere completamente la parte inferiore della pancia.
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Se: hai i flessori dell’anca stretti
Potresti: avere una parte bassa della schiena rigida
Un motivo subdolo per cui non puoi fare le spaccate? Mancanza di mobilità nella parte bassa della schiena.
Ma una lombalgia inflessibile è di solito un sintomo di un altro problema come la compensazione per la tensione o la debolezza in un muscolo circostante, dice Johnson. Una schiena inflessibile può anche essere un segno che stai respirando in modo errato, aggiunge.
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“Ci sono esercizi che puoi fare per allungare la parte bassa della schiena, ma è più importante arrivare alla radice del problema”, afferma Johnson.
Ad esempio, ileopsoas stretto (flessori dell’anca) sono un colpevole comune per una schiena rigida. Quando i flessori dell’anca sono troppo tesi, possono causare lordosi, un’eccessiva curvatura interna della parte bassa della schiena, afferma Johnson. Per alleviare una schiena rigida, potresti dover prima fare i conti con i flessori dell’anca. (Prova a fare l’allungamento del flessore dell’anca in ginocchio sopra.)
Allo stesso modo, molto dolore alla schiena può derivare dalla mancata respirazione diaframmatica. “Quando respiri dal petto, fai respiri più superficiali, il che si traduce in un rafforzamento e un accorciamento dei muscoli della schiena”, afferma Johnson. Pertanto, praticare la respirazione profonda durante la giornata può aiutare a rilassare i muscoli della schiena.
“Una volta che senti la differenza tra respirare con il petto e la pancia (diaframma), sali lentamente fino a stare in piedi e vedi se riesci a mantenere lo stesso respiro della pancia”, dice Johnson.
Respirazione diaframmatica
Credito immagine: Westend61/Getty ImagesActivity Stretching
- Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate. Metti una mano sul petto e una sulla pancia.
- Concentrati sul sentire la pancia che si alza ad ogni inspirazione e si abbassa ad ogni espirazione.
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