Se non riesci a fare la posa del bambino, è un segno che potresti mancare la mobilità dell’anca e della caviglia.Immagine Credito: Viktor_Gladkov / iStock / IStock
Posa del bambino – in cui ti inginocchia e si siede sui talloni – è una posa di yoga apparentemente facile e confortevole. In effetti, è ciò che molti istruttori yoga incoraggia i tirocinanti a trasferirsi quando hanno bisogno di resettare durante un flusso. Ma anche le più semplici pose possono essere difficili da fare per alcune persone.
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“La posa del bambino può sembrare una posizione semplice da entrare, ma in realtà, non è per tutti,” Carly Cano, DPT, un fisioterapista al benessere della fusione e alla terapia fisica, racconta a morefit.eu. “Potrebbe essere difficile per alcune persone entrare nella posa del bambino per molte ragioni. Se non hai abbastanza flessibilità nella colonna vertebrale, nei fianchi, alle ginocchia o alle caviglie, la posa del bambino sarà una sfida”.
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Per fortuna, ci sono un certo numero di esercizi che puoi fare per rendere la posa del bambino più confortevole. Se ti stai chiedendo perché non puoi fare la posa del bambino, i seguenti consigli e raccomandazioni dei terapisti fisici ti darà alcune idee per come migliorare la tua capacità di diventare profondamente in questo stretch.
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Consiglio
Puoi anche guardare la posa del bambino e pensare, come diavolo sto per farlo sul pavimento – e tornare indietro dopo? Se sei preoccupato di accedere a questa posa, prova prima sul tuo letto. Beneficerai comunque dal tratto. La superficie morbida può anche aiutare ad alleviare parte della pressione sulle articolazioni, secondo Cano.
Se tu: senti la tenuta dell’anca o i tuoi fianchi pizzica
Potresti: avere una mobilità limitata della flessione dell’anca
Per fare correttamente la posa del bambino, hai bisogno di un’adeguata mobilità dell’anca, specificamente la flessione dell’anca. La flessione dell’anca è l’azione di “chiudere” la piega dell’anca o portando la tua coscia vicino al tuo torso. La flessione dell’anca profonda è necessaria per questa posa, e alcune persone sperimentano la tenuta in quest’area o il dolore all’inguine durante la posa del bambino.
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Fix It: Ci sono innumerevoli tratti che puoi fare per migliorare la flessione dell’anca, ma allo scopo di entrare nella posa del bambino, i seguenti esercizi di mobilità possono davvero aiutare.
1. Esercizio a dondolo quadruperato
Immagine di credito: Theresa Marko / MOREFIT.EUACTIVITY Mobilità Workoregion Basso corpo
- Entra in una posizione quadruplicata con le mani direttamente sotto le spalle e le ginocchia direttamente sotto i fianchi.
- Duovolo delicatamente e lentamente il tuo corpo in avanti e indietro, con un’enfasi sul movimento all’indietro.
- Inizia in prima la gamma senza dolore, e ogni giorno mentre pratichi, potresti scoprire che sei in grado di spostare il fondo più lontano verso i talloni.
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2. Ginocchio supino al petto
Questo esercizio è un buon apri all’anca mentre è più delicato sulle ginocchia. Theresa Marko, DPT, proprietario della terapia fisica di Marko, raccomanda questo passaggio a persone che vogliono migliorare la flessione dell’anca senza sottolineare le articolazioni del ginocchio.
Immagine di credito: Theresa Marko / MOREFIT.EUACTIVITY Mobilità Workoregion Basso corpo
- Sdraiati sulla schiena con le gambe estese e le braccia al tuo fianco.
- Porta lentamente le ginocchia al petto il più lontano possibile. Usa le mani per avvicinarle se possibile.
- Puoi anche provare una gamba alla volta per praticare sia la flessione dell’anca che l’estensione dell’anca.
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Se il tuo: le ginocchia non possono prendere la pressione
Potresti: serve una superficie più morbida
A volte, l’incapacità di entrare nella posa del bambino non riguarda la flessibilità muscolare o la mobilità congiunta. Se si verifica il dolore al ginocchio di posa del bambino, potresti sentire gli effetti dell’artrite, dice Marko.
Fix It: La correzione principale è quella di fare la posa su una superficie più morbida. Prova a ripiegare alcune coperte e posizionandole sotto le ginocchia, usando un paio di cuscini yoga o cuscini di meditazione o addirittura facendo la posa sul tuo letto. Inoltre, è meglio consultare un professionista sanitario se pensi di avere l’artrite o un infortunio alle articolazioni del ginocchio.
Il dolore al ginocchio può anche provenire da un’incapacità di piegare completamente il ginocchio, che è necessario per entrare nella posa del bambino, dice Marko. Se questo è il caso, puoi risolverlo arrotolato un asciugamano e metterlo nella piega del ginocchio. Questo dovrebbe permetterti di affondare più a fondo nella posa senza mettere tanta pressione sull’articolazione del ginocchio.
Se il tuo: piedi o shins fa
Potresti: bisogno di lavorare su caviglia Plantarflexion
Le tue caviglie si muovono principalmente in due modi: Dorsiflessione, che porta le dita più vicine al tuo stinco, e Plantarflexion, che sta essenzialmente puntando le dita dei piedi dal tuo shin. Nella posa del bambino, è necessaria una profonda piantarflessione per affondare fino in fondo. Molte persone possono avere il dolore shin o top-of-piedi durante la posa del bambino quando si fa Plantareflexion.
Fix It: Per gli shins e i piedi di Achy, il miglioramento della piantarflessione nella caviglia è cruciale per entrare nella posa del bambino. Aumentando la gamma di movimento nella parte anteriore della caviglia, sentirai meno stretta nei muscoli lungo il tuo shinbone. Anche la pratica di Dorsiflessione può aiutare, ed è generalmente un buon modello di movimento per lavorare.
Alternando alla caviglia
Image Credito: Theresa Marko / Morefit.eutime 15 SecActivity Mobility Workoregion Basso corpo
- Alzati in una posizione comoda.
- Sollevare un piede e puntare le dita dei piedi.
- Premere delicatamente le dita dei piedi nel terreno finché non senti un teso leggero. Tenere il tratto per 15-30 secondi.
- Sollevare di nuovo il piede e posizionarlo piatto a terra.
- Piega il ginocchio e premi il peso del corpo verso il basso e in avanti finché non senti un tratto nella parte posteriore della caviglia. Tenere il tratto per 15-30 secondi
- Ripeti sull’altro piede.
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Se tu: non puoi affondare profondamente nella posa
Potresti: bisogno di migliorare la mobilità spinale e la flessibilità
Una ragione comune, le persone non possono ottenere fino in fondo alla posa del bambino è che i loro muscoli della schiena sono stretti, dice Marko. “Nella posizione posa del bambino, li stai allungando e li allungando e se sono stretti, possono sentirsi a disagio”.
Un altro fattore che potrebbe tenerti trattenuto? Limiti di mobilità nella tua colonna vertebrale reale. Nella posa del bambino, la spina dorsale inferiore si flette (round) e la parte superiore della colonna vertebrale si estende (archi). Se lotti con uno di questi movimenti, la posa potrebbe essere difficile da fare, dice Marko.
Un modo per modificare la posa del bambino per un ritorno stretto è mettere le mani su una superficie elevata, come blocchi di yoga o asciugamani arrotolati. Ciò ridurrà la quantità di allungamento nella schiena, ma ti consente ancora di affondare nella posa. Mentre acquisisci flessibilità, puoi ridurre la quantità di elevazione fino a quando non puoi mettere le mani direttamente sul pavimento.
Fix It: La correzione alla scarsa mobilità spinale è, come con tutte le articolazioni, per sfidare le tue vertebre per accedere a range più profonde di movimento. Migliorare la tua capacità di flettersi ed estendere (rotondo e arco, rispettivamente) è il tuo biglietto per sentirsi a proprio agio nella posa del bambino.
Posa cucciolo assonnato progressivo
La posa assonnata del cucciolo è simile alla posa del bambino, ma senza l’accento sulla flessione dell’anca. Pradicando la posa assonnata del cucciolo, puoi concentrarti sulla flessione spinale e migliorare gradualmente la tua capacità di affondare in questa posizione.
Immagine di credito: Theresa Marko / MOREFIT.EUACTIVITY Mobility workoutbody parte posteriore
- Posizionati su tutti i quattro con le mani direttamente sotto le spalle e le tue ginocchia direttamente sotto i fianchi.
- Cammina le tue mani a poco a poco, abbassando il petto verso il terreno mentre lo fai.
- Una volta sentiti un tratto nella colonna vertebrale superiore, fermati e tieni la posizione per alcuni secondi.
- Più pratichi, più lontano sarai in grado di camminare le tue mani, e il più profondo sarai in grado di affondare nella posa.
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