Primo piano dei piedi sulla bilancia.Crediti:stevecoleimages/E+/Getty Images
Forse volete perdere 10 chili in vista di un evento speciale, come un matrimonio, e le diete dimagranti promettono risultati rapidi. Ma dopo aver raggiunto l’obiettivo, è probabile che si riprenda tutto il peso, e anche di più. Il modo più sicuro per perdere peso e mantenerlo è quello di adottare un approccio graduale e costante, cioè di perdere uno o due chili alla settimana modificando le proprie abitudini alimentari. Al ritmo di 2 chili a settimana, si perdono 20 chili in poco più di due mesi, ovvero circa 10 settimane. Consultate il vostro medico o un dietologo prima di iniziare una dieta per perdere peso.
Creare un deficit calorico per perdere chili
Per esempio, eliminate gli alimenti a basso contenuto di nutrienti e ad alto contenuto calorico, come il cheeseburger, le bibite gassate e il gelato, e sarete già a buon punto. Un cheeseburger singolo grande con condimenti in un fast-food ha 535 calorie; se siete affamati e prendete un cheeseburger doppio, sono 704 calorie. Se poi si beve abitualmente una cola con l’hamburger, una sola lattina o bottiglia da 16 once contiene 207 calorie. Se completate questo “pasto” ipercalorico con 1/2 tazza di gelato al cioccolato, avete aggiunto altre 143 calorie al vostro totale. Questi alimenti, che hanno uno scarso valore nutritivo e possono farvi sentire di nuovo affamati poco dopo, totalizzano circa 1.000 calorie.
Secondo il National Institutes of Health, non bisogna scendere al di sotto delle 1.000-1.200 calorie giornaliere per le donne e delle 1.200-1.600 per gli uomini. Le diete che scendono al di sotto di questi intervalli devono essere a breve termine e devono essere somministrate da un medico per sicurezza.
Cambiare le scelte alimentari
La chiave per una perdita di peso affidabile e per una gestione del peso a lungo termine, tuttavia, non consiste semplicemente nell’astenersi da alcuni alimenti altamente trasformati continuando a consumare le calorie giornaliere con altri. La cosa migliore da fare è cambiare le proprie abitudini alimentari e orientare la propria dieta verso alimenti integrali come frutta e verdura, proteine magre come pesce e petto di pollo e grassi sani come avocado, noci e semi. Molti di questi alimenti hanno complessivamente meno calorie e contengono anche sostanze nutritive che aiutano a perdere peso. Le verdure, la frutta e i cereali integrali, ad esempio, forniscono una quantità significativa di fibre, un tipo di carboidrato che aiuta a gestire i livelli di zucchero nel sangue e a tenere sotto controllo la fame. Il macronutriente proteina – che si trova nei prodotti animali, nella soia, nei legumi, nelle noci e nei semi – è associato a una maggiore sazietà.
Primo piano dei piedi sulla bilancia.Crediti:stevecoleimages/E+/Getty Images
Forse volete perdere 10 chili in vista di un evento speciale, come un matrimonio, e le diete dimagranti promettono risultati rapidi. Ma dopo aver raggiunto l’obiettivo, è probabile che si riprenda tutto il peso, e anche di più. Il modo più sicuro per perdere peso e mantenerlo è quello di adottare un approccio graduale e costante, cioè di perdere uno o due chili alla settimana modificando le proprie abitudini alimentari. Al ritmo di 2 chili a settimana, si perdono 20 chili in poco più di due mesi, ovvero circa 10 settimane. Consultate il vostro medico o un dietologo prima di iniziare una dieta per perdere peso.
Creare un deficit calorico per perdere chili
Per esempio, eliminate gli alimenti a basso contenuto di nutrienti e ad alto contenuto calorico, come il cheeseburger, le bibite gassate e il gelato, e sarete già a buon punto. Un cheeseburger singolo grande con condimenti in un fast-food ha 535 calorie; se siete affamati e prendete un cheeseburger doppio, sono 704 calorie. Se poi si beve abitualmente una cola con l’hamburger, una sola lattina o bottiglia da 16 once contiene 207 calorie. Se completate questo “pasto” ipercalorico con 1/2 tazza di gelato al cioccolato, avete aggiunto altre 143 calorie al vostro totale. Questi alimenti, che hanno uno scarso valore nutritivo e possono farvi sentire di nuovo affamati poco dopo, totalizzano circa 1.000 calorie.
Secondo il National Institutes of Health, non bisogna scendere al di sotto delle 1.000-1.200 calorie giornaliere per le donne e delle 1.200-1.600 per gli uomini. Le diete che scendono al di sotto di questi intervalli devono essere a breve termine e devono essere somministrate da un medico per sicurezza.
Cambiare le scelte alimentari