Le patate dolci sono una fonte povera di grassi di molti nutrienti benefici importanti per la tua salute. Particolarmente ricco di vitamine, in particolare vitamina A, fibre e antiossidanti, le patate dolci dovrebbero essere considerate un’aggiunta sana alla tua dieta.
I benefici per la salute della patata dolce superano di gran lunga tutti gli svantaggi.Credito immagine: Diana Taliun / iStock / GettyImages
Sebbene ci siano alcune speculazioni sugli effetti dannosi degli ossalati nelle patate dolci, è principalmente una preoccupazione se hai una storia di calcoli renali. Nel complesso, i benefici per la salute derivanti dal consumo di patate dolci superano gli svantaggi.
Cosa sono le patate dolci?
È facile riconoscere le patate dolci. Sono l’ortaggio a radice con la pelle color rame e la polpa arancione brillante, sebbene tra le centinaia di varietà coltivate in tutto il mondo, possono variare di colore dal rosso scuro al marrone al viola al giallo arancio al bianco.
È spesso facile confondere patate dolci e patate dolci, ma sono piante diverse e per nulla correlato. Le patate dolci sono ortaggi a radice e membri della famiglia della gloria mattutina; gli ignami sono tuberi legati a gigli che sono originari dell’Asia e dell’Africa, secondo Harvard T.H. Chan School of Public Health. Gli ignami possono essere distinti dalla loro pelle marrone-nerastra, simile alla corteccia e dalla carne bianca o dai toni viola.
Alto contenuto di fibre e carboidrati
Oltre ad aiutare il tuo sistema digestivo a funzionare correttamente, la fibra nella tua dieta aiuta a ridurre il rischio di obesità, malattie cardiache e diabete. Le linee guida dietetiche dicono che hai bisogno tra 22,4 e 33,6 grammi di fibre al giorno, a seconda del sesso e dell’età. La fibra si trova nella pelle e nella carne delle patate dolci.
La polpa, che contiene circa il 10 percento di DV per fibra solubile, rallenta la digestione e aiuta a gestire il peso, contenente 2,5 grammi per porzione da 100 grammi. Se si lascia la buccia sulla patata e la si cuoce, il contenuto di fibre insolubili, che fornisce il foraggio grezzo, aumenta a 3,3 grammi o 13% DV per 100 grammi.
Per mettere in prospettiva una porzione da 100 grammi, una patata dolce di medie dimensioni, lunga 5 pollici e 2 pollici di diametro, pesa circa 114 grammi.
I carboidrati consentono il metabolismo dei grassi, forniscono carburante per l’energia e impediscono che le proteine vengano utilizzate come fonte di energia. L’USDA raccomanda che dal 45 al 65 percento dell’apporto calorico giornaliero provenga da carboidrati, che equivale a circa 225-325 grammi con una dieta da 2.000 calorie. Le patate dolci hanno un numero di carboidrati relativamente elevato, con 18 grammi per porzione.
Buon cibo per diabetici
Sebbene le patate dolci abbiano un alto contenuto di carboidrati, hanno un basso indice glicemico (meno di 55 anni). L’indice glicemico è una valutazione di diversi alimenti ricchi di carboidrati in base alla velocità e al livello in cui aumentano la glicemia dopo essere stati mangiati.
Gli alimenti con un elevato indice glicemico vengono digeriti rapidamente e causano fluttuazioni dei livelli di zucchero nel sangue. Gli alimenti a basso indice glicemico vengono digeriti più lentamente e hanno un effetto più graduale sull’aumento della glicemia.
Una dieta con un alto contenuto di carboidrati e un basso indice glicemico è utile per mantenere la tua energia poiché il livello di zucchero nel sangue rimarrà costante durante il giorno. L’American Diabetes Association afferma che le patate dolci sono un alimento ideale per le persone diabetiche che hanno bisogno di controllare le fluttuazioni di zucchero nel sangue o l’aumento di peso.
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Le proteine forniscono energia
Hai bisogno di proteine dietetiche per l’energia e per costruire e mantenere ossa, pelle e muscoli. Su base giornaliera, dal 10 al 30 percento delle calorie dovrebbe essere costituito da proteine. Le patate dolci bollite, senza buccia, contengono 1,4 grammi di proteine per porzione da 100 grammi. Cuocere la patata nella sua pelle aumenta le proteine contenuto a 2 grammi.
Trattieni il sale
Le patate dolci non contengono una grande quantità di sodio fino a quando non si spargono sul sale. La patata cotta non salata contiene 27 milligrammi di sale o 1 percento di DV per porzione. Tuttavia, l’USDA elenca la patata dolce bollita, senza buccia ma con sale, poiché contiene 263 milligrammi di sale, che rappresenta l’11 percento del valore giornaliero in una sola porzione.
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Perché le patate dolci sono dolci?
Oltre al loro contenuto di zucchero di 5,7 grammi in ogni porzione, la dolcezza delle patate dolci è esaltata da un enzima che, una volta riscaldato, scompone l’amido in uno zucchero chiamato maltosio. Anche se non è dolce come lo zucchero da tavola, il maltosio può soddisfare il tuo palato.
Food Revolution Network suggerisce che puoi aumentare la dolcezza delle patate dolci cuocendole lentamente a fuoco basso. Ciò consente agli enzimi che producono maltosio abbastanza tempo per convertire l’amido in zucchero. Una temperatura di 135 F attiverà efficacemente l’enzima; circa 170 F., lo fermerà.
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Profilo nutrizionale sano
Oltre ad un alto contenuto di vitamina A, le patate dolci bollite offrono una miriade di vitamine del gruppo B, tra cui acido folico, niacina, acido pantotenico, riboflavina, tiamina e B6. Il gruppo B di vitamine è importante per fornire energia, aiutare il corpo a disintossicarsi e mantenere la funzione cerebrale e il sistema immunitario.
Le patate dolci contengono anche l’antiossidante vitamina C, con il 21% di DV, nonché le vitamine E e K. Il tuo corpo utilizza antiossidanti per neutralizzare i radicali liberi che possono causare malattie cardiache, cancro e altri problemi di salute.
La patata dolce bollita è particolarmente ricca di manganese, con 13 percento di DV per porzione. Il manganese è un minerale importante per la salute delle tue ossa. Inoltre, l’ortaggio a radice contiene 5 percento di DV per potassio e rame, 4 percento di DV per ferro e magnesio e 3 percento di DV per calcio e fosforo, per porzione da 100 grammi.
Cuocere le patate dolci con la buccia aumenta il contenuto nutrizionale delle vitamine e dei minerali in modo significativo. Ad esempio, il contenuto di vitamina C aumenta da 12,8 milligrammi per 100 grammi di patate bollite a 19,6 milligrammi se cotto con la buccia. Questo è il 33% di DV per la vitamina C in una sola porzione.
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La vitamina A è un contenuto preoccupante?
La vitamina A è essenziale per la funzione immunitaria, la riproduzione e la comunicazione cellulare. Probabilmente è meglio conosciuto per supportare la buona visione, ma la vitamina A svolge anche un ruolo cruciale nella normale formazione e mantenimento dei tuoi organi, inclusi cuore, polmoni e reni.
Le patate dolci contengono un quantità estremamente elevata di vitamina A con 787 milligrammi per porzione. Le linee guida dietetiche raccomandano un’assunzione giornaliera di 700 milligrammi per le donne adulte e 900 milligrammi per gli uomini, quindi una porzione di patata dolce soddisferà praticamente il tuo valore giornaliero. Potresti chiederti se tanta vitamina A può essere dannosa.
Non devi preoccuparti. Le patate dolci a polpa d’arancia sono una delle principali fonti di beta carotene – un precursore della vitamina A – con 9.444 microgrammi per 100 grammi. Il beta carotene è un provitamina A carotenoide. Il tuo corpo converte questo pigmento vegetale in una forma attiva di vitamina A che può essere utilizzata per le funzioni metaboliche o immagazzinata nel fegato. Sebbene la vitamina A da fonti animali possa causare tossicità con un’assunzione eccessiva, grandi quantità di beta carotene e altri carotenoidi di provitamina A non sono associati ad alcun rischio per la salute.
Se mangi molte patate dolci oltre a prendere un integratore di vitamina A per un lungo periodo di tempo, l’effetto più significativo sarebbe la carotenodermia. Questa è una condizione innocua che fa diventare la pelle giallo-arancione ed è reversibile quando si interrompe il consumo di beta carotene in patate dolci o altri alimenti.
Gli ossalati sono dannosi?
C’è qualche preoccupazione che il elevata quantità di ossalato dietetico nelle patate dolci può contribuire allo sviluppo di calcoli renali di ossalato di calcio, il tipo più comune di calcoli renali.
Gli ossalati sono sostanze naturali presenti in molti alimenti, tra cui frutta e verdura. Questi alimenti sono ricchi di nutrienti e salutari, contenenti vitamine, minerali e fibre. Secondo un rapporto del 2015 sulla rivista Clinical Nutrition Research, gli alimenti ad alto contenuto di ossalato sono sicuri per i pazienti con diabete, ipertensione e colesterolo alto. Tuttavia, nei pazienti che hanno sviluppato calcoli renali, la raccomandazione è di passare a una dieta a basso contenuto di ossalato.
Gli ossalati normalmente si legano al calcio durante la digestione e vengono escreti nelle feci. Se gli ossalati non sono legati al calcio nello stomaco o nell’intestino, viaggiano come rifiuti ai reni dove possono lasciare il corpo con l’urina. Tuttavia, se c’è troppo ossalato e non abbastanza liquido nelle urine, il risultato è la creazione di frammenti di ossalato di calcio. Questi frammenti possono aderire e formare un cristallo più grande noto come un calcolo renale, secondo la National Kidney Foundation (NKF).
L’NKF suggerisce che è possibile ridurre il rischio di sviluppare calcoli renali bevendo molti liquidi e mangiando cibi ricchi di calcio e ossalato insieme durante un pasto. Ciò contribuirebbe a garantire che ossalato e calcio si leghino l’un l’altro nello stomaco prima di essere processati dai reni, rendendo meno probabile la formazione di calcoli. Le patate dolci contengono naturalmente calcio.