Mescola i tuoi allenamenti sul tapis roulant incorporando intervalli di inclinazione.Immagine: Denis Medvedev / iStock / GettyImages
Quante volte sei saltato su un tapis roulant solo per annoiarti nei primi due minuti? Se sei come molte persone, la risposta è “tutto il tempo!” Potresti sentirti come un criceto che gira su una ruota, ma il tapis roulant non deve essere monotono. Può anche essere (osiamo dirlo?) Divertente!
Ad esempio, nell’allenamento seguente, utilizzerai l’inclinazione per mantenere le cose fresche e aumentare la forza nella catena posteriore.Questi sono i muscoli che corrono lungo la parte posteriore del tuo corpo, inclusi gli stabilizzatori spinali, la parte bassa della schiena, i glutei, i muscoli posteriori della coscia e vitelli. Poiché questi sono alcuni dei muscoli più grandi e più forti, avere una catena posteriore forte può aiutare a prevenire lesioni, migliorare la postura e aiutare nelle attività quotidiane.
Aumentare la pendenza ti rende anche un corridore migliore in generale. Poiché il tuo corpo deve lavorare di più per spingerti su per la pendenza, l’intensità aggiunta sfida il tuo sistema cardiovascolare e ti allena a correre più velocemente. Questo perché gambe forti e potenti significano maggiore velocità. Inoltre, quando corri per le strade, sarai più preparato quando ti avvicini a una collina o un terreno irregolare.
E non dimentichiamo che c’è il vantaggio di un maggiore consumo di calorie quando si aggiunge l’inclinazione, che è qualcosa che tutti possiamo apprezzare.
Prova questo allenamento con tapis roulant a intervalli di inclinazione 6-5-2-5
Con questo allenamento su tapis roulant (puoi seguire il video sopra), eseguirai un formato 6-5-2-5. Questo consiste in:
- 1 minuto di cammino con un’inclinazione del 6%
- 1 minuto di jogging con un’inclinazione del 5%
- 1 minuto di corsa con un’inclinazione del 2%
- Ripeti questo schema 5 volte.
Stabilisci un obiettivo per te stesso e vedi se riesci a mantenere la velocità per ogni round.
Ci sono alcune cose importanti da considerare quando si affronta una pendenza. Anche se potresti essere tentato di aggrapparti ai corrimano, non farlo. Mentre tenersi può rendere le cose più facili, cambia anche l’andatura e può causare lesioni. Se stavi scalando una collina fuori, non avresti nulla a cui aggrapparti. Inoltre, le tue braccia ti aiutano a spingere in avanti. Dove vanno le tue braccia, le tue gambe seguiranno.
Se senti il bisogno di resistere, di solito è perché non hai il controllo del tapis roulant. Rallenta e riprendi il controllo. Quando cammini o corri su una pendenza, non sarai in grado di mantenere la stessa velocità come se fossi a lungo su una strada pianeggiante. La pendenza aggiunta è più difficile, anche se il ritmo è più lento.
Mentre vai in salita, assicurati di sporgerti in avanti attraverso il petto, non i fianchi. E tieni sempre il petto alto, facendo passi più piccoli e veloci. I tuoi passi più lunghi dovrebbero essere salvati per le parti più piatte dell’allenamento.
Un’altra cosa da tenere a mente è che l’inclinazione dovrebbe avere la priorità sulla velocità in questo allenamento. L’obiettivo è costruire la forza, quindi non vuoi sacrificare la tua inclinazione per andare più veloce. Man mano che diventi più forte, raggiungerai velocità più elevate, ma per ora concentrati sull’inclinazione.
Scoprirai che l’utilizzo dell’allenamento con l’inclinazione a intervalli insieme ad altri programmi di tapis roulant (come intervalli di velocità e corse di resistenza più lunghe) ti renderà un corridore più forte e sicuro di sé. Molti fondisti attribuiscono risultati di gara migliori all’allenamento con le pendenze.
Pronto? Impostato. Partire!