La creatina aiuta a fornire l’energia di cui i muscoli hanno bisogno per le attività quotidiane.Crediti immagine:Eugene Mymrin/Moment/GettyImages
La creatina aiuta a fornire l’energia di cui i muscoli hanno bisogno per le attività quotidiane. Inoltre, fornisce un ulteriore apporto di energia che sostiene e potenzia la potenza muscolare durante gli esercizi ad alta intensità. La carne è una buona scelta per aumentare le sue scorte di creatina.
Se non mangia carne, i frutti di mare come l’aringa e il tonno sono un’altra buona fonte di creatina. Oltre a contenere creatina naturale, questi alimenti contengono gli aminoacidi – i mattoni di tutte le cellule – di cui il corpo ha bisogno per produrre le proprie scorte.
Capire il ruolo della creatina
Il corpo produce creatina da tre aminoacidi – arginina, glicina e metionina – poi viene immagazzinata nei muscoli, dove può essere convertita in fosfocreatina e utilizzata per l’energia, secondo Mayo Clinic. Inoltre, gli integratori di creatina per via orale sono stati utilizzati anche per trattare l’insufficienza cardiaca congestizia e alcune malattie che colpiscono il cervello.
La quantità di creatina che può immagazzinare dipende dalla sua massa muscolare totale. Circa la metà del fabbisogno giornaliero di creatina viene prodotta dall’organismo, mentre l’altra metà proviene da fonti alimentari.
Quando si aumenta la quantità di creatina alimentare, si possono incrementare i livelli di fosfocreatina nei muscoli, il che aiuta a migliorare le prestazioni atletiche, secondo una recensione pubblicata nel numero di ottobre 2014 di Sports Medicine. Per aumentare le prestazioni, gli atleti spesso utilizzano integratori e seguono un regime di carico di creatina.
Contare la creatina nella carne
La carne è una delle fonti principali di creatina. La carne di manzo contiene circa 1 grammo di creatina per ogni 1 o 2 chili di carne, secondo la Quinnipiac University. La stessa quantità di creatina si trova anche nella carne di maiale. Una porzione da 3 once di manzo contiene circa 0,2 grammi di creatina.
Il manzo e il pollo perdono circa il 5% della loro creatina totale quando vengono cotti, a meno che non vengano bolliti o stufati. Quando la carne viene brasata per un’ora, si può perdere fino al 30 percento della creatina.
La creatina nel tonno
Oltre al manzo, al pollo e al maiale, le altre scelte di alimenti contenenti creatina sono la selvaggina e il pesce. La quantità di creatina nel pesce varia.
Il tonno, il salmone e il merluzzo contengono circa la stessa quantità di creatina che si ottiene dalla carne di manzo. L’aringa è una scelta migliore perché può avere una quantità fino al doppio rispetto ad altri pesci e carni, secondo la Quinnipiac University.
Seguire le linee guida per l’assunzione
Una tipica dieta americana che include la carne fornisce da 1 a 2 grammi di creatina ogni giorno, secondo una revisione del 2017 pubblicata da Journal of the International Society of Sports Nutrition. Con questo apporto giornaliero, le riserve muscolari di creatina sono tra il 60 e l’80 percento. Gli individui che seguono una dieta vegetariana spesso hanno quantità inferiori di creatina nei muscoli.
Poiché la creatina si trova nelle stesse proteine animali che forniscono anche gli aminoacidi necessari per sintetizzare il composto, il modo migliore per essere sicuri di assumere la quantità necessaria è consumare le proteine giornaliere raccomandate da carne magra, pollame e pesce.
Per le donne, ciò significa assumere 46 grammi di proteine al giorno, mentre gli uomini hanno bisogno di 56 grammi, secondo la National Academies of Sciences.