Guardare un tutorial online può aiutarti ad assicurarti di rotolare correttamente la schiuma. Immagine: Kilito Chan / Moment / GettyImages
Se eseguito correttamente, il foam roll può fornire un sollievo tanto necessario ai muscoli tesi e doloranti.
“Ridurrà l’infiammazione causata dal trauma da esercizio mentre i muscoli guariscono e, migliorando il flusso sanguigno, aiuterà nella riparazione e nell’elasticità muscolare”, dice a morefit.eu Michael Julom, personal trainer certificato ACE e fondatore di ThisIsWhyImFit.com. “Aiuterà anche a prevenire gli infortuni mantenendo la lunghezza muscolare e alleviando la tensione”.
E molte persone sono sorprese nell’apprendere che, nonostante un po ‘di disagio derivante dal rotolare su nodi muscolari o punti stretti, il rotolamento della schiuma può effettivamente aiutarti a rilassarti. “È un massaggio, dopotutto”, dice Julom.
Il processo sembra abbastanza semplice: fai rotolare semplicemente un’area del tuo corpo sul cilindro imbottito. Ma come altre parti del tuo allenamento, quando viene eseguito in modo errato, perde la sua efficacia e può persino provocare lesioni. Evita questi errori comuni per ottenere i migliori risultati dal tuo trattamento di laminazione in schiuma.
avvertimento
Non tutti sono candidati per il foam rolling, afferma Harvard Health Publishing. Se soffri di artrite reumatoide, osteoporosi avanzata, trombosi venosa profonda, ferite aperte, fratture o neuropatia che causa dolore, dovresti evitare il rotolamento della schiuma e parlare con il tuo medico.
I 6 peggiori errori di rotolamento della schiuma e come risolverli
Se non hai nessuna delle controindicazioni sopra elencate, è ora di iniziare a rotolare! Ecco i sei principali errori di rotolamento della schiuma e come correggerli.
1. Il rullo in schiuma è troppo duro o troppo morbido
Non afferrare semplicemente un vecchio rullo di schiuma dal rack di rimozione. È importante utilizzare il giusto tipo di rullo di schiuma, soprattutto quando inizi per la prima volta.
Se il tuo rullo di schiuma è troppo duro, può essere doloroso o causare lividi e irritazione. Se è troppo morbido, non fornirà una pressione sufficiente e non otterrai i migliori risultati.
Aggiustalo
“I rulli di schiuma sono disponibili in ogni forma e dimensione, e alcuni di loro possono sembrare dispositivi di tortura medievali”, dice a morefit.eu Jonathan Jordan, massaggiatore certificato e personal trainer certificato per il Bay Club di San Francisco. Ti consiglia di provare diversi rulli finché non ne trovi uno che sia il giusto livello di fermezza per te.
Inizia con un rullo di schiuma più morbido, quindi passa a uno più duro (o anche quelli con una consistenza aggiunta). “Di solito inizio le persone con un rullo di base a lunghezza intera e densità moderata”, dice Jordan.
Potresti anche scoprire che alcune parti del corpo, come i muscoli posteriori della coscia, possono tollerare un rullo di schiuma più duro, mentre altre aree, come la tua banda IT, potrebbero fare meglio con uno più morbido.
2. Stai rotolando troppo velocemente
Per ottenere i massimi benefici dal rotolamento della schiuma, è importante assicurarsi di rotolare a un ritmo relativamente lento e ritmico. Alcune persone rotolano troppo velocemente, il che non consente ai muscoli di rilassarsi completamente nel rullo.
Se stai eseguendo una routine di rotolamento della schiuma per tutto il corpo, aspettati di dedicare una buona quantità di tempo. “Dico ai clienti di provare a lavorare sulla loro mobilità per 10 minuti al giorno per essere realistici”, dice Jordan.
“Affina i punti che avranno il maggiore impatto sul tuo corpo. Dovresti vedere un miglioramento di come ti senti entro la prima settimana circa e poi un miglioramento di come ti esibisci entro poche settimane.”
Aggiustalo
Qual è la velocità ideale per il foam rolling? “Vai piano, coprendo al massimo un pollice di muscoli al secondo”, dice Julom.
E una volta trovato un punto dolente o un punto trigger, trascorri un po ‘di tempo su quell’area prima di passare a un altro punto trigger. Inoltre, dai ai tuoi muscoli il tempo di riprendersi ed evita di rotolare negli stessi punti ogni giorno.
3. Corri sui punti trigger
Oltre a utilizzare il rotolo di schiuma corretto e rotolare alla giusta velocità, è anche importante dedicare abbastanza tempo a quei punti trigger per il massimo beneficio.
Concentrati sul rotolare aree più piccole con punti trigger, quindi spostati in una nuova area, invece di rotolare una grande area tutto in una volta. Potresti essere tentato di evitare quei punti trigger, ma dedicare più tempo a quei punti aiuterà ad alleviare il dolore e la tensione.
Aggiustalo
“Quando trovi un punto trigger, che è un’area di tenerezza o tensione, prenditi il tuo tempo”, dice Julom.
Se riesci a tollerarlo, prova a trascorrere 90 secondi su quell’unico punto. Uno studio del dicembre 2019 sull ‘ International Journal of Sports Physical Therapy ha rilevato che era la quantità di tempo ideale da dedicare alla riduzione del dolore muscolare. Dopo aver trascorso 90 secondi lì, tira finché non senti un altro punto trigger e ripeti.
4. Stai rotolando schiuma sulle articolazioni
Il rotolamento sulle articolazioni o sulle prominenze ossee, come i gomiti e le ginocchia, può causare infiammazioni alle articolazioni, dolore e persino lesioni. Inoltre, il foam rolling è pensato per i muscoli e il tessuto connettivo, quindi non è benefico per le articolazioni e non è raccomandato.
Aggiustalo
Evita le articolazioni, dove si incontrano due o più ossa, e le aree ossee e assicurati di rotolare con la schiuma sui tessuti molli, secondo l’American Council on Exercise.
Se stai rotolando su un’area articolare o ossea, potresti scambiare il dolore per un punto trigger quando potresti effettivamente irritare l’articolazione. Attenersi alle aree con tessuti molli e muscoli, come quadricipiti, polpacci, muscoli posteriori della coscia, glutei e dorsali.
5. La schiuma fa rotolare la parte bassa della schiena
Proprio come la schiuma che rotola sulle articolazioni dovrebbe essere evitata, anche la schiuma che rotola sulla parte bassa della schiena non è consigliata. Puoi far rotolare con la schiuma la colonna vertebrale toracica superiore, ma non rotolare più in basso della metà della schiena.
Perché la parte bassa della schiena è vietata al foam rolling? Il diametro del rullo è troppo piccolo per fornire un supporto sufficiente alla schiena. Se si tenta di rotolarlo, la schiena è in iperestensione e può causare dolore alla parte bassa della schiena, secondo la National Academy of Sports Medicine.
Inoltre, la pressione del rullo di schiuma contro la colonna vertebrale e gli organi interni, in particolare i reni e il fegato, può essere dannosa e causare lesioni.
Aggiustalo
Evita che la schiuma faccia rotolare la parte bassa della schiena e concentrati sulla zona toracica e sulle spalle. Per alleviare il disagio e la tensione lombare, concentrati sugli allungamenti attivi della parte bassa della schiena per migliorare la mobilità e ridurre il dolore rispetto a questo tipo di rilascio auto-miofasciale.
“Il rotolamento della schiuma per la schiena dovrebbe iniziare nei dorsali inferiori e lavorare verso l’alto”, dice Julom. “Molte persone mantengono la tensione attraverso la parte superiore della schiena e le spalle. Il rotolamento della schiuma aiuterà a negarlo. Lavora intorno alla parte posteriore delle scapole per sciogliere davvero l’intera cintura scapolare “.
6. Ignori i segnali di dolore
Il rollio della schiuma non è esattamente comodo mentre lo fai (specialmente quando trovi quel punto di innesco!) Ma non dovrebbe essere doloroso. È importante essere in grado di distinguere tra sensazione di disagio e sensazione di dolore, che può portare a lesioni.
“Quando infliggi ‘dolore’ generalmente avrai l’effetto opposto che desideri”, dice Jordan. “Il dolore rilascia gli ormoni dello stress e spesso fa peggiorare i muscoli tesi e le aree di tensione. E puoi esagerare e farti male”.
Aggiustalo
“Il rotolamento della schiuma farà sempre leggermente male, tuttavia dovrebbe essere sempre sopportabile e lento da costruire”, dice Julom. “Dovresti sempre essere in grado di respirare lentamente e completamente, e dovresti sempre ritrovarti più rilassato di quando hai iniziato.”
“Come buona regola pratica, il dolore” buono “è generalmente profondo e lento, mentre il dolore” cattivo “è acuto e si manifesta rapidamente”, afferma.