Una madre e un figlio lavano le verdure.Credito immagine:MIXA next/MIXA/Getty Images
Anche se può essere allettante ricorrere a tattiche drastiche per perdere 35 chili rapidamente, la perdita di peso rapida è pericolosa per la sua salute. La Weight-Control Information Network afferma che perdere peso troppo velocemente può provocare la formazione di calcoli biliari e che spesso il peso viene riacquistato rapidamente. È favorevole a una perdita di peso graduale, con un ritmo di non più di 2 chili a settimana. L’integrazione di cambiamenti nella dieta e l’aumento del livello di attività fisica possono aiutarla a raggiungere questo obiettivo.
Passo 1
Accumulare un deficit giornaliero di 1.000 calorie attraverso la dieta e l’esercizio fisico. In sette giorni, si arriva a un deficit di 7.000 calorie. Dato che un chilo di grasso contiene 3.500 calorie, a questo ritmo si perderanno 2 chili a settimana. Ciò significa che può perdere in modo sicuro circa 8 chili al mese e 35 chili in circa quattro mesi e mezzo.
Passo 2
Riduca il consumo di alcol e di zucchero e limiti i grassi saturi e trans, in quanto possono compromettere i suoi sforzi per perdere peso e la sua salute. Eviti lo zucchero dei dolci, della frutta sciroppata e della soda. Si tenga alla larga dai grassi malsani, che sono presenti nei cibi cotti e fritti, nella margarina dura, nel lardo, nelle carni grasse e nei latticini integrali. Scelga invece i grassi sani dell’olio di oliva o di canola e della margarina morbida.
Passo 3
Assuma i nutrienti dei gruppi alimentari di base. Includa cereali integrali da alimenti come il pane integrale e la farina d’avena. Mangiare carni magre, fagioli e pollame senza pelle per le proteine. Assuma latticini da fonti prive di grassi e a basso contenuto di grassi, come yogurt senza grassi e formaggio a basso contenuto di grassi. Faccia il pieno di varie verdure e frutta.
Passo 4
Confronti le sue porzioni con le dimensioni consigliate indicate sulle confezioni degli alimenti. Queste ultime sono spesso più piccole di ciò che effettivamente si trova nel piatto. Riduca le porzioni per risparmiare le calorie in eccesso. Seguire le dimensioni delle porzioni indicate sulle confezioni degli alimenti rende anche più facile tracciare l’apporto calorico. Provi a mangiare da piatti più piccoli per ingannare se stesso e pensare che sta ancora mangiando un piatto pieno.
Passo 5
Esegua tre ore di attività cardio moderata alla settimana, come raccomandato dai Centri per il Controllo e la Prevenzione delle Malattie. Il jogging, la bicicletta, la camminata veloce, il canottaggio, il salto della corda, il racquetball e la salita delle scale sono tutte forme efficaci di cardio brucia-calorie. Mantenga un ritmo che le permetta di conversare ma non di cantare.
Passo 6
Programmi un’attività cardio vigorosa in uno o due giorni della settimana. Esegua un allenamento a intervalli ad alta intensità, durante il quale alterna un’intensità vigorosa a un’intensità inferiore. Secondo il Journal of Obesity, questo tipo di allenamento è più efficace nel bruciare i grassi rispetto a qualsiasi altra forma di esercizio. Per esempio, inizi con una corsetta di due o tre minuti e poi si lanci in uno sprint per 30 secondi o un minuto. Continui ad alternare le intensità per circa 20 minuti.
Passo 7
Si dedichi all’allenamento di resistenza in almeno due giorni della settimana, come suggerito dal CDC. Si rivolga ai grandi gruppi muscolari – fianchi, petto, addome, schiena, gambe, braccia e spalle – con esercizi combinati e composti per stimolare in modo ottimale i muscoli e bruciare calorie. Gli esercizi possono includere step-up con pressioni sulle spalle, sollevamenti a vuoto, flessioni, pressioni su panca, affondi con alzate laterali e squat con curl con manubri.
Suggerimento
Si riscaldi sempre con un cardio leggero per 5-10 minuti prima di iniziare l’allenamento.
Attenzione
Consulti un medico prima di cercare di perdere peso, soprattutto se soffre di un infortunio o di una condizione medica.