Perdere peso in palestra è molto più facile se si ha un piano di allenamento.Crediti immagine:Hiraman/E+/GettyImages
In questo articolo
- Allenamenti di resistenza
- Allenamenti cardio
La palestra è un luogo pieno di perplessità per molte persone, soprattutto per i principianti. Quali esercizi fare? Quante serie e ripetizioni? Quanto peso bisogna sollevare? E di quale tipo e quanta attività cardio avete bisogno per perdere peso?
Ma non c’è bisogno di confondersi. Qualsiasi tipo di allenamento in palestra vi aiuterà a perdere peso e la migliore routine è quella che vi piace fare. Detto questo, quando si parla di come perdere peso in palestra, ci sono alcuni tipi di allenamento che si distinguono dagli altri.
Il video del giorno
Come perdere peso in palestra
La prima cosa da notare è che l’esercizio migliore per perdere peso è quello che mette alla prova. Ma fare uno sprint subito fuori dal cancello (in senso letterale e figurato) può lasciarvi esausti, scoraggiati e, peggio ancora, feriti.
Per iniziare a vedere i risultati il prima possibile (e in modo duraturo), è necessario un allenamento bilanciato di forza e cardio, secondo Carolina Araujo, CPT, allenatrice di forza con sede in California. A partire da qui, incorporate un po’ di sovraccarico progressivo, aumentando l’intensità dell’allenamento, il peso, le serie o le ripetizioni un po’ alla volta ogni settimana.
“Una routine settimanale di resistenza con un po’ di cardio a parte è la chiave per la perdita di peso in palestra”, dice Araujo.
Iniziate l’allenamento con degli allungamenti dinamici per sciogliere i tessuti connettivi. Eseguite piegamenti laterali, sollevamenti del tallone, incroci delle braccia, cerchi delle spalle, oscillazioni delle gambe in avanti, affondi inversi e tocchi alternati delle dita dei piedi per colpire tutto il corpo.
Potete anche eseguire questi movimenti dolci da soli. Ricordate che quando vi sentite meno stressati, vi sarà più facile seguire un’alimentazione sana e fare esercizio fisico. Prendete in considerazione lo yoga o lo stretching nei giorni di pausa dall’allenamento cardio e pesi. Queste pratiche migliorano la flessibilità e la mobilità e danno ai muscoli il tempo di recuperare.
Allenamento di resistenza per la perdita di peso
L’allenamento per la resistenza fa crescere la massa muscolare, che non solo rafforza il corpo, ma aumenta anche il metabolismo. Secondo l’Università del New Mexico, i muscoli sono responsabili fino al 20% delle calorie bruciate ogni giorno, mentre i grassi sono responsabili di meno del 5%. In altre parole, più muscoli ci sono, più calorie si bruciano durante le attività quotidiane.
Perdere peso in palestra è molto più facile se si ha un piano di allenamento.Crediti immagine:Hiraman/E+/GettyImages
In questo articolo
Allenamenti di resistenza
Allenamenti cardio
La palestra è un luogo pieno di perplessità per molte persone, soprattutto per i principianti. Quali esercizi fare? Quante serie e ripetizioni? Quanto peso bisogna sollevare? E di quale tipo e quanta attività cardio avete bisogno per perdere peso?
Ma non c’è bisogno di confondersi. Qualsiasi tipo di allenamento in palestra vi aiuterà a perdere peso e la migliore routine è quella che vi piace fare. Detto questo, quando si parla di come perdere peso in palestra, ci sono alcuni tipi di allenamento che si distinguono dagli altri.
Il video del giorno
Come perdere peso in palestra
La prima cosa da notare è che l’esercizio migliore per perdere peso è quello che mette alla prova. Ma fare uno sprint subito fuori dal cancello (in senso letterale e figurato) può lasciarvi esausti, scoraggiati e, peggio ancora, feriti.
Per iniziare a vedere i risultati il prima possibile (e in modo duraturo), è necessario un allenamento bilanciato di forza e cardio, secondo Carolina Araujo, CPT, allenatrice di forza con sede in California. A partire da qui, incorporate un po’ di sovraccarico progressivo, aumentando l’intensità dell’allenamento, il peso, le serie o le ripetizioni un po’ alla volta ogni settimana.
- “Una routine settimanale di resistenza con un po’ di cardio a parte è la chiave per la perdita di peso in palestra”, dice Araujo.
- Iniziate l’allenamento con degli allungamenti dinamici per sciogliere i tessuti connettivi. Eseguite piegamenti laterali, sollevamenti del tallone, incroci delle braccia, cerchi delle spalle, oscillazioni delle gambe in avanti, affondi inversi e tocchi alternati delle dita dei piedi per colpire tutto il corpo.
- Potete anche eseguire questi movimenti dolci da soli. Ricordate che quando vi sentite meno stressati, vi sarà più facile seguire un’alimentazione sana e fare esercizio fisico. Prendete in considerazione lo yoga o lo stretching nei giorni di pausa dall’allenamento cardio e pesi. Queste pratiche migliorano la flessibilità e la mobilità e danno ai muscoli il tempo di recuperare.
- Allenamento di resistenza per la perdita di peso
- L’allenamento per la resistenza fa crescere la massa muscolare, che non solo rafforza il corpo, ma aumenta anche il metabolismo. Secondo l’Università del New Mexico, i muscoli sono responsabili fino al 20% delle calorie bruciate ogni giorno, mentre i grassi sono responsabili di meno del 5%. In altre parole, più muscoli ci sono, più calorie si bruciano durante le attività quotidiane.
- Esistono molti tipi di programmi di allenamento di resistenza per una varietà di obiettivi, che si tratti di aumentare la massa muscolare, la forza o la resistenza. Ognuno di questi programmi è utile per la perdita di grasso, a patto che si aumenti la sfida nel tempo.
Secondo Araujo, i principianti possono iniziare il loro programma di resistenza per la perdita di peso con il solo peso corporeo. Gli esercizi composti (come gli squat o i deadlift) sono i migliori per iniziare, perché fanno lavorare più muscoli contemporaneamente. Eseguite da 10 a 12 ripetizioni e 3 o 4 serie di ogni esercizio. Mantenere il riposo a 60 secondi o meno può aiutare a mantenere alta la frequenza cardiaca.
Man mano che ci si sente più a proprio agio con gli allenamenti, si può iniziare ad aggiungere alla routine bande di resistenza, manubri o kettlebell.
“Iniziate con 4-5 giorni di allenamento di forza in palestra alla settimana”, dice Araujo. “Per favorire la perdita di peso, assicuratevi di sovraccaricare progressivamente, settimana dopo settimana, e cercate di raggiungere anche i requisiti minimi per l’attività cardio [per saperne di più]”.
- Allenamento di resistenza per principianti
- Questa routine adatta ai principianti è un ottimo punto di partenza. Man mano che si avanza, si può aumentare il peso o le ripetizioni di ogni esercizio.
- Calorie bruciate durante l’allenamento di resistenza
- Le calorie bruciate dipendono da molti fattori, tra cui il peso, l’età e il livello di forma fisica. Tuttavia, secondo l’Harvard Health Publishing, dopo 30 minuti di allenamento a circuito si possono bruciare circa 240 calorie o più.
-
- Flessioni inclinate
Livello di abilità PrincipianteRiprese 12
Appoggiate i palmi delle mani su un gradino, una panca per esercizi o il sedile di una sedia.
Portate i piedi all’indietro fino a quando non vi trovate sulle punte dei piedi.
Mettetevi in una posizione di plank alto con il core e i glutei impegnati. Le spalle devono trovarsi sopra i polsi e i fianchi devono essere in linea con la testa e i talloni.
Piegate i gomiti a un angolo di circa 45 gradi dal busto e abbassate il corpo verso la panca.
- Durante la discesa, stringete le scapole tra loro.
- Quando il petto si trova appena sopra la panca (o fino a dove si può scendere), premere sul terreno e risalire fino alla posizione di partenza.
- Mostra le istruzioni
-
- Squat ad aria
- Livello di abilità PrincipianteRiprese 12
In piedi, con i piedi alla larghezza dei fianchi, sostenete il vostro core. Concentratevi sul mantenere i piedi radicati al suolo e il core teso per tutto il tempo.
Stendete le braccia davanti a voi e piegate lentamente le ginocchia mentre spingete indietro i fianchi per abbassarvi verso il pavimento. Concentratevi sull’abbassamento del corpo come se doveste sedervi su una sedia.
Abbassatevi fino a quando le cosce sono parallele al pavimento (o fino a quando è comodo).
- Perdere peso in palestra è molto più facile se si ha un piano di allenamento.Crediti immagine:Hiraman/E+/GettyImages
- In questo articolo
- Allenamenti di resistenza
- Allenamenti cardio
- La palestra è un luogo pieno di perplessità per molte persone, soprattutto per i principianti. Quali esercizi fare? Quante serie e ripetizioni? Quanto peso bisogna sollevare? E di quale tipo e quanta attività cardio avete bisogno per perdere peso?
Ma non c’è bisogno di confondersi. Qualsiasi tipo di allenamento in palestra vi aiuterà a perdere peso e la migliore routine è quella che vi piace fare. Detto questo, quando si parla di come perdere peso in palestra, ci sono alcuni tipi di allenamento che si distinguono dagli altri.
Il video del giorno
Come perdere peso in palestra
La prima cosa da notare è che l’esercizio migliore per perdere peso è quello che mette alla prova. Ma fare uno sprint subito fuori dal cancello (in senso letterale e figurato) può lasciarvi esausti, scoraggiati e, peggio ancora, feriti.
Per iniziare a vedere i risultati il prima possibile (e in modo duraturo), è necessario un allenamento bilanciato di forza e cardio, secondo Carolina Araujo, CPT, allenatrice di forza con sede in California. A partire da qui, incorporate un po’ di sovraccarico progressivo, aumentando l’intensità dell’allenamento, il peso, le serie o le ripetizioni un po’ alla volta ogni settimana.
- “Una routine settimanale di resistenza con un po’ di cardio a parte è la chiave per la perdita di peso in palestra”, dice Araujo.
- Iniziate l’allenamento con degli allungamenti dinamici per sciogliere i tessuti connettivi. Eseguite piegamenti laterali, sollevamenti del tallone, incroci delle braccia, cerchi delle spalle, oscillazioni delle gambe in avanti, affondi inversi e tocchi alternati delle dita dei piedi per colpire tutto il corpo.
- Potete anche eseguire questi movimenti dolci da soli. Ricordate che quando vi sentite meno stressati, vi sarà più facile seguire un’alimentazione sana e fare esercizio fisico. Prendete in considerazione lo yoga o lo stretching nei giorni di pausa dall’allenamento cardio e pesi. Queste pratiche migliorano la flessibilità e la mobilità e danno ai muscoli il tempo di recuperare.
- Allenamento di resistenza per la perdita di peso
- L’allenamento per la resistenza fa crescere la massa muscolare, che non solo rafforza il corpo, ma aumenta anche il metabolismo. Secondo l’Università del New Mexico, i muscoli sono responsabili fino al 20% delle calorie bruciate ogni giorno, mentre i grassi sono responsabili di meno del 5%. In altre parole, più muscoli ci sono, più calorie si bruciano durante le attività quotidiane.
- Esistono molti tipi di programmi di allenamento di resistenza per una varietà di obiettivi, che si tratti di aumentare la massa muscolare, la forza o la resistenza. Ognuno di questi programmi è utile per la perdita di grasso, a patto che si aumenti la sfida nel tempo.
Secondo Araujo, i principianti possono iniziare il loro programma di resistenza per la perdita di peso con il solo peso corporeo. Gli esercizi composti (come gli squat o i deadlift) sono i migliori per iniziare, perché fanno lavorare più muscoli contemporaneamente. Eseguite da 10 a 12 ripetizioni e 3 o 4 serie di ogni esercizio. Mantenere il riposo a 60 secondi o meno può aiutare a mantenere alta la frequenza cardiaca.
Man mano che ci si sente più a proprio agio con gli allenamenti, si può iniziare ad aggiungere alla routine bande di resistenza, manubri o kettlebell.
“Iniziate con 4-5 giorni di allenamento di forza in palestra alla settimana”, dice Araujo. “Per favorire la perdita di peso, assicuratevi di sovraccaricare progressivamente, settimana dopo settimana, e cercate di raggiungere anche i requisiti minimi per l’attività cardio [per saperne di più]”.
Allenamento di resistenza per principianti
Questa routine adatta ai principianti è un ottimo punto di partenza. Man mano che si avanza, si può aumentare il peso o le ripetizioni di ogni esercizio.
- Calorie bruciate durante l’allenamento di resistenza
- Le calorie bruciate dipendono da molti fattori, tra cui il peso, l’età e il livello di forma fisica. Tuttavia, secondo l’Harvard Health Publishing, dopo 30 minuti di allenamento a circuito si possono bruciare circa 240 calorie o più.
-
- Flessioni inclinate
- Livello di abilità PrincipianteRiprese 12
- Appoggiate i palmi delle mani su un gradino, una panca per esercizi o il sedile di una sedia.
- Portate i piedi all’indietro fino a quando non vi trovate sulle punte dei piedi.
Mettetevi in una posizione di plank alto con il core e i glutei impegnati. Le spalle devono trovarsi sopra i polsi e i fianchi devono essere in linea con la testa e i talloni.
Piegate i gomiti a un angolo di circa 45 gradi dal busto e abbassate il corpo verso la panca.
Durante la discesa, stringete le scapole tra loro.
- Quando il petto si trova appena sopra la panca (o fino a dove si può scendere), premere sul terreno e risalire fino alla posizione di partenza.
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-
- Squat ad aria
- Livello di abilità PrincipianteRiprese 12
In piedi, con i piedi alla larghezza dei fianchi, sostenete il vostro core. Concentratevi sul mantenere i piedi radicati al suolo e il core teso per tutto il tempo.
Stendete le braccia davanti a voi e piegate lentamente le ginocchia mentre spingete indietro i fianchi per abbassarvi verso il pavimento. Concentratevi sull’abbassamento del corpo come se doveste sedervi su una sedia.
Abbassatevi fino a quando le cosce sono parallele al pavimento (o fino a quando è comodo).
Fermarsi per un momento alla fine dello squat.
Espirando, invertire il movimento premendo sui talloni per tornare in piedi. In piedi, abbassate le braccia sui fianchi.
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Come eseguire gli squat ad aria per rafforzare i quadricipiti e i glutei
- Plank dell’avambraccio
Livello di abilità Tutti i livelliTempo 30 secondi
Sdraiatevi a faccia in giù sul pavimento, con gli avambracci a terra e i gomiti direttamente sotto le spalle.
Stendete le gambe dietro di voi, con le punte dei piedi infilate.
Con il cuore in tensione, fate pressione sulle dita dei piedi e sugli avambracci e sollevate il corpo da terra.
Mantenete la schiena piatta e il corpo in linea retta dalla testa ai fianchi ai talloni.
Mantenete questa posizione per 15-30 secondi. Con il tempo, cercate di arrivare a 60 secondi.
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- Allungamento inverso
Livello di abilità Tutti i livelliRiprese 12
- In piedi, con i piedi alla larghezza delle anche e le braccia lungo i fianchi. Tenete un paio di manubri leggeri in ogni mano.
- Fate un passo con la gamba destra un metro dietro di voi e piegate entrambe le ginocchia fino a formare un angolo di 90 gradi. Il ginocchio posteriore deve trovarsi a un centimetro dal suolo e la coscia anteriore deve essere parallela al terreno.
- Mantenere la maggior parte del peso sulla gamba anteriore mentre si preme sul tallone sinistro e si raddrizza la gamba sinistra.
- Riportare la gamba destra alla posizione di partenza e alzarsi.
- Ripetere il movimento con la gamba opposta.
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Suggerimento
Se gli affondi inversi sembrano troppo impegnativi con i pesi, lasciate perdere i manubri, consiglia Araujo. Concentratevi soprattutto sulla forma fisica.
- Remiera con manubri
Livello di abilità Tutti i livelliRiprese 12
In piedi, con i piedi alla larghezza delle anche, tenete un manubrio in ogni mano ai lati, con i palmi rivolti verso l’altro.
Spingete i fianchi all’indietro e ammorbidite le ginocchia per piegare il busto in avanti fino a renderlo quasi parallelo al suolo e il peso è centrato sui talloni. Lasciate che i pesi pendano direttamente davanti alle ginocchia.
Sostenete il core e concentratevi sul mantenimento della schiena piatta.