Un piatto zuccherino abbinato a carne lavorata è, purtroppo, una ricetta perfetta per l’infiammazione. Image Credit: bhofack2 / iStock / GettyImages
Prevenire l’infiammazione cronica è un aspetto importante per rimanere in buona salute. E per farlo, probabilmente aiuterebbe a capire cos’è esattamente l’infiammazione.
Per cominciare, non tutti i tipi di infiammazione sono considerati cattivi. L’infiammazione acuta è una reazione che protegge il tuo corpo dalle infezioni. Questo tipo di infiammazione si verifica quando ti tagli un dito o stai combattendo un raffreddore e la reazione significa che il tuo corpo sta lavorando per guarire se stesso.
Quando l’infiammazione persiste, tuttavia, si sviluppa un’infiammazione cronica: questo è il tipo di infiammazione che vuoi evitare il più possibile. Nel tempo, l’infiammazione cronica provoca il caos sul tuo corpo. La condizione è associata a malattie cardiache, diabete, demenza, depressione, cancro e artrite, tra gli altri, come spiegato da Health Harvard Publishing.
La dieta gioca un ruolo significativo nello sviluppo e nella prevenzione dell’infiammazione cronica. Puoi ridurre il rischio riempiendo il tuo piatto con più cibi a base vegetale (cereali integrali, legumi e verdure), cibi ricchi di antiossidanti (bacche, tè, avocado) e omega-3 (salmone e tonno).
Secondo uno studio Endocrine, Metabolic & Immune Disorders Drug Targets , la Dieta Mediterranea (che è ricca di piante, antiossidanti e omega-3) ha un effetto antinfiammatorio.
Sebbene esistano diversi tipi di alimenti che possono aiutare a combattere l’infiammazione, ce ne sono anche di quelli che promuovono la condizione. Cerca di evitare i seguenti cibi infiammatori ogni volta che puoi.
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1. Carni lavorate
La carne rossa lavorata come hot dog, salsicce e, sì, l’amato bacon della colazione, sono tutti pro-infiammatori.
Un corpo di ricerca, compreso un ampio studio del luglio 2012 su Diabetes Care , continua a dimostrare che la carne rossa lavorata porta ad un aumento dei livelli di infiammazione nel corpo ed è associata a un rischio più elevato per il tipo 2 diabete.
In questo studio specifico, i ricercatori hanno scoperto che mangiare anche piccole quantità di carne rossa lavorata (meno di 2 once) aumenta i livelli di proteina C-reattiva (CRP), un marker di infiammazione.
2. Zuccheri aggiunti
L’assunzione di troppi zuccheri aggiunti, che si trovano nelle normali bibite gassate, caramelle e prodotti da forno, può aumentare l’infiammazione cronica nel corpo, come sottolineato da Harvard Health Publishing. Gli zuccheri aggiunti non sono gli stessi dello zucchero naturale, come quelli che si trovano nella frutta.
L’American Heart Association raccomanda di limitare l’assunzione di zuccheri aggiunti a non più di 6 cucchiaini (100 calorie o 25 grammi) al giorno per le donne e 9 cucchiaini (150 calorie o 36 grammi) per gli uomini.
Attenersi a questi consigli può essere più facile se sei più consapevole di dove si annida lo zucchero aggiunto, come in alcuni condimenti, yogurt e pane.
3. Carboidrati raffinati
I carboidrati raffinati possono essere trovati in alimenti come pane bianco, riso bianco e cracker. Altre fonti includono biscotti, ciambelle, cupcakes e pasticcini.
Quando si descrivono i carboidrati, “raffinato” significa che non è un cereale intero: il grano è stato lavorato, con la crusca e il germe, che contiene la maggior parte delle fibre del cibo, rimossi.
Si ritiene che questa mancanza di fibre sia uno dei motivi per cui i cereali raffinati sono pro-infiammatori. Uno studio clinico del gennaio 2010 su Nutrition ha rilevato che i cereali integrali sono associati a marcatori di infiammazione ridotti mentre i cereali raffinati sono legati a un’infiammazione elevata.
4. Grassi trans
Questo tipo di grasso trasformato è stato tagliato da gran parte del nostro approvvigionamento alimentare a causa del suo effetto dannoso sulla salute del cuore. Studi sperimentali e osservazionali hanno dimostrato che anche gli acidi grassi trans sono pro-infiammatori, secondo un precedente studio del maggio 2006 pubblicato su Supplementi per l’aterosclerosi .
La Food and Drug Administration ha iniziato a vietare i grassi trans nei nostri alimenti nel 2015 e, sebbene gran parte di essi sia stata ridotta, potresti ancora trovarne alcuni in prodotti come margarina, cibo fritto, popcorn al microonde e pizze congelate, secondo la Mayo Clinic .
5. Troppo alcol
Non ci vuole molto per bere “troppo” alcol. Le linee guida dietetiche 2015-2020 per gli americani raccomandano alle donne di non più di un drink al giorno e agli uomini due drink al giorno.
Bere è considerato eccessivo per le donne a quattro drink al giorno (cinque drink per gli uomini) e otto drink nel corso di una settimana (15 drink per gli uomini).
Uno dei danni di esagerare con l’alcol è l’infiammazione nell’intestino e nel fegato. Nel tempo, questo si evolve in un’infiammazione cronica che colpisce la maggior parte del corpo, secondo uno studio del marzo 2010 pubblicato nel World Journal of Gastroenterology .