Muovere le articolazioni attraverso l’intera gamma di movimento migliora la salute e la mobilità delle articolazioni. Image Credit: lechatnoir / E + / GettyImages
L’allenamento per la mobilità è molto simile al filo interdentale: entrambi sono ugualmente facili da trascurare o da integrare nella routine quotidiana. Ma come si crea una nuova abitudine che si attacca effettivamente? Inizia con il minimo indispensabile e cresci da lì.
Sei da solo per quanto riguarda il filo interdentale, ma ti abbiamo coperto con la mobilità. Queste cinque mosse sono totalmente sottovalutate e un ottimo punto di partenza per mantenere le articolazioni sane. Per muoverti più agevolmente nella tua vita quotidiana, Sam Becourtney, fisioterapista presso Bespoke Treatments a New York City, suggerisce di eseguire questi esercizi di mobilità ogni giorno.
Obiettivo per tre serie di ciascuna di queste cinque mosse. Se ti sembra troppo, inizia con un set e costruisci da lì, aumentando gradualmente di settimana in settimana.
1. Auto collo
Credito immagine: morefit.eu/Sam BecourtneySets 3Time 1 MinActivity Mobility Workout
- Inizia seduto o in ginocchio sul pavimento, le braccia lungo i fianchi.
- Lentamente, disegna un cerchio intorno al viso con il naso.
- Inizia con un cerchio più piccolo e diventa più grande ad ogni rotazione completa, mantenendo un ritmo costante.
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“Immagina un orologio e cerca di raggiungere ogni numero dell’orologio quando muovi la testa”, dice Becourtney. “Isolare il movimento al collo e resistere a muoversi attraverso la parte superiore della schiena.”
2. Mucca gatto toracica
Credito immagine: morefit.eu/Sam BecourtneySets 3Time 30 SecActivity Mobility Workout
- Inizia a quattro zampe, le ginocchia in linea con i fianchi, le spalle sovrapposte alle mani.
- Premi indietro in modo che il tuo sedere incontri i talloni. Questa è la posizione di partenza.
- Inarca lentamente la schiena, sollevando il mento verso il soffitto, fermandoti un momento.
- Quindi, intorno alla parte superiore della schiena, trascinando l’ombelico nella colonna vertebrale, sollevando la schiena verso il soffitto.
- Alterna tra questi due movimenti.
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Tenere il sedere il più vicino possibile ai talloni mentre ti muovi durante questo esercizio aiuta a isolare la parte centrale superiore della schiena, dice Becourtney.
3. Stretching dell’anca 90/90
Credito immagine: morefit.eu/Sam BecourtneySets 3Time 30 SecActivity Mobility Workout
- Siediti a terra con un ginocchio piegato davanti a te a 90 gradi e un ginocchio piegato dietro di te a 90 gradi.
- Solleva entrambe le ginocchia e girati verso la gamba dietro di te, tenendo i talloni piantati a terra.
- Continua a cambiare avanti e indietro.
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4. Tergicristalli
Credito immagine: morefit.eu/Sam BecourtneySets 3Time 1 MinActivity Mobility Workout
- Sdraiati a terra con le braccia lungo i fianchi, i piedi appoggiati a terra e le ginocchia rivolte verso il soffitto.
- Mantenendo la schiena e le scapole sul pavimento, lascia cadere delicatamente le ginocchia sul lato destro del corpo.
- Fermati qui per un momento, quindi riporta le ginocchia al centro.
- Lascia cadere le ginocchia a sinistra, metti in pausa, quindi torna all’inizio.
- Continua alternando destra e sinistra.
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“Quasi tutti gli americani sperimentano dolore lombare o senso di oppressione a un certo punto della loro vita, e i tergicristalli sono una mossa di mobilità estremamente semplice ma efficace per aiutare a sciogliere la parte superiore dell’anca e la parte bassa della schiena”, dice Becourtney.
5. Allungamento dell’estensione dell’alluce
Credito immagine: morefit.eu/Sam BecourtneySets 3Time 30 SecActivity Mobility Workout
- Comincia a inginocchiarti a terra.
- Porta il piede sinistro a terra davanti a te.
- Tenendo il ginocchio destro a terra, infila le dita del piede destro sotto il piede.
- Appoggiati indietro, appoggiando leggermente il sedere sul tallone destro.
- Immagina di tirare la parte superiore del piede destro verso il ginocchio, allungando le dita dei piedi.
- Tieni qui, quindi cambia lato.
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Prova a eseguire questa mossa a piedi nudi o in calzini su una superficie relativamente morbida per consentire l’allungamento più efficace ma anche confortevole, dice Becourtney.