Hai bisogno di una pausa dal tuo computer? Prova alcuni allungamenti sulla scrivania per allentare le cose. Credito di immagine: AndreyPopov/iStock/GettyImages
Chiunque faccia un lavoro d’ufficio sa come ci si sente non eccezionale. E questo è metterlo bene. Stare seduti tutto il giorno può rendere le cose rigide, dolorose e addirittura dolorose. Ma c’è un sollievo in vista: gli allungamenti sulla scrivania possono aiutare a mitigare gli effetti negativi dello stare seduti.
“Stare seduti o mantenere una postura stazionaria per un lungo periodo di tempo non fa bene al corpo”, afferma Cameron Yuen, DPT, CSCS, fisioterapista senior presso Bespoke Treatments a New York City. “Quando stiamo seduti troppo a lungo, alcune aree del nostro corpo ricevono meno flusso sanguigno e muscoli e articolazioni perdono la loro estensibilità. Questa diminuzione del flusso sanguigno, della stimolazione e del movimento porta spesso a dolore, affaticamento, crampi e disagio”.
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Anche se probabilmente non è possibile cambiare la descrizione del tuo lavoro abbastanza da evitare di sederti completamente, incorporare sessioni di stretching nella tua giornata può fare una grande differenza. “Per essere davvero sicuri che i muscoli, il tessuto connettivo e le articolazioni rimangano sani, è bene eseguire periodicamente intervalli di movimento completi”, afferma Yuen.
La frequenza con cui dovresti fare stretching quando lavori alla scrivania varia a seconda del tuo corpo e di come ti senti quel giorno. Ma, “come minimo, consiglio di fare stretching ogni due ore, poiché è pratico per la maggior parte delle persone”, dice Yuen. Inoltre, alzarsi e muoversi il più spesso possibile può aiutare ad aumentare il flusso sanguigno e migliorare sia il comfort fisico che la capacità di concentrazione.
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“Usa l’acqua e le pause per andare in bagno per alzarti in piedi e muoverti un po’”, dice Yuen. “Anche una passeggiata più lunga prima o dopo pranzo è ottima.”
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Lo stretching durante il giorno non richiede di andare in un posto speciale. Ci sono molti allungamenti sulla scrivania che puoi fare proprio dove lavori. In effetti, la tua sedia può diventare un utile strumento.
Di seguito sono riportati 10 allungamenti da scrivania per collo e spalle, fianchi, glutei, quadricipiti e altro ancora. Falli periodicamente durante il giorno e il tuo corpo ti ringrazierà.
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Credito immagine: morefit.eu Creative
Mancia
Per ogni esercizio, 1 ripetizione comporta lo spostamento dinamico nella posizione fino al punto in cui si sente un buon allungamento, quindi il ritiro. Questa tecnica di stretching dinamico è l’approccio migliore per far scorrere il sangue, dice Yuen. Ma, se preferisci, puoi anche tenerli come un allungamento statico per 30-60 secondi.
1. Stretching del polpaccio in piedi
Credito immagine: Cameron Yuen/morefit.euReps 15Tipo FlessibilitàParte del corpo Gambe
- Mettiti dietro lo schienale della sedia e appoggiaci sopra le mani per stabilità.
- Metti una gamba dietro di te e piega leggermente la gamba anteriore.
- Premi il tallone posteriore verso il basso e tieni la gamba dritta mentre ti pieghi sul piede anteriore. Dovresti sentire l’allungamento nel polpaccio della gamba posteriore.
- Raddrizza la gamba anteriore e solleva il tallone posteriore dal pavimento, quindi esegui questo allungamento per 15-20 ripetizioni.
- Cambia gamba e ripeti.
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“Questo è un ottimo allungamento per interrompere un periodo di seduta, poiché fa muovere la caviglia, aiutando a restituire il sangue dai piedi al cuore per la circolazione”, dice Yuen.
2. Stretching Figura-4 in piedi
Credito immagine: Cameron Yuen/morefit.euReps 15 Tipo flessibilità Regione parte inferiore del corpo
- Mettiti dietro lo schienale della sedia e appoggiaci sopra le mani per stabilità.
- Incrocia la caviglia destra sopra il ginocchio sinistro, quindi piega il ginocchio sinistro e l’anca per sederti all’indietro.
- Rialzati e muoviti durante questo allungamento per 15-20 ripetizioni.
- Cambia gamba e ripeti.
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Quando ti siedi tutto il giorno, ti siedi proprio sopra i tuoi glutei. Questo esercizio di stretching sul posto di lavoro aiuta ad alleviare parte di quella pressione, fa scorrere il sangue e allunga i fianchi, dice Yuen.
3. Flessori dell’anca e allungamento quadruplo
Credito immagine: Cameron Yuen/morefit.euReps 15 Tipo flessibilità Regione parte inferiore del corpo
- Mettiti in una posizione divisa – un piede davanti all’altro – davanti alla tua sedia e di fronte ad essa.
- Posiziona la parte superiore del piede posteriore sulla sedia e piega le ginocchia come se stessi facendo un affondo. Tieni il coccige nascosto mentre lo fai.
- Raddrizza le gambe per rialzarti.
- Muoviti attraverso questo tratto per 15-20 ripetizioni.
- Cambia gamba e ripeti.
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“I quadricipiti e i flessori dell’anca tendono a irrigidirsi dopo essere stati seduti per periodi prolungati e questo allungamento aiuta ad aprire entrambi”, afferma Yuen.
4. Stiramento della linea laterale
Credito immagine: Cameron Yuen/morefit.euReps 15Type FlexibilityRegion Full Body
- Mettiti dietro lo schienale della sedia e appoggiaci sopra la mano sinistra.
- Porta il piede destro dietro e di traverso verso il lato sinistro del corpo. Metti la mano destra dietro la testa e piegati verso sinistra.
- Rialzati e muoviti durante questo allungamento per 15-20 ripetizioni.
- Cambia lato e ripeti.
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Questo allungamento da scrivania apre l’intero lato del tuo corpo dalla fascia IT (al lato del ginocchio) fino al collo, dice Yuen.
5. Stretching della parte bassa della schiena da seduti
Credito immagine: Cameron Yuen/morefit.euReps 15Type FlexibilityRegion Full Body
- Mentre sei seduto, allarga i piedi e le ginocchia.
- Piegati in avanti, lasciando che la parte bassa della schiena si pieghi e si rilassi.
- Partendo dalla parte bassa della schiena e spostandoti verso il collo, solleva lentamente la colonna vertebrale.
- Muoviti attraverso questo tratto per 15-20 ripetizioni.
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I muscoli erettori spinali, che corrono lungo entrambi i lati della colonna vertebrale e aiutano a mantenere la schiena dritta, tendono a indolenzirsi durante il giorno, dice Yuen. Se sei seduto in posizione eretta, lavorano costantemente. Questo tratto dà loro la possibilità di rilassarsi.
6. Stiramento della linea posteriore
Credito immagine: Cameron Yuen/morefit.euReps 15Type FlexibilityRegion Full Body
- Mettiti dietro lo schienale della sedia e appoggiaci sopra le mani.
- Cammina con i piedi all’indietro, ruota in avanti sui fianchi e raddrizza le ginocchia. Piegati in avanti, sentendo l’allungamento dei muscoli posteriori della coscia e della schiena.
- Rialzati e muoviti durante questo allungamento per 15-20 ripetizioni.
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“Questo movimento allunga l’intera parte posteriore del corpo, dai polpacci fino al collo”, dice Yuen.
7. Allungamento della spalla da seduti
Credito immagine: Cameron Yuen/morefit.euReps 15Tipo FlessibilitàParte del corpo Spalle
- Siediti alto e incrocia il braccio sinistro sul petto.
- Mantenendo le scapole stabili, usa il braccio destro per aiutare a tirare la parte superiore del braccio contro il petto.
- Rilascia, quindi muoviti attraverso questo tratto per 15-20 ripetizioni.
- Cambia braccio e ripeti.
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La parte posteriore della spalla tende ad irrigidirsi quando si rilassa la postura e si arrotonda un po’ in avanti, dice Yuen. Questo allungamento può aiutare ad allentarlo.
8. Rotazione toracica da seduti
Credito immagine: Cameron Yuen/morefit.euReps 15Type FlessibilitàParte del corpo posteriore
- Siediti con i piedi sul pavimento e afferra l’esterno del ginocchio destro con la mano sinistra.
- Ruota la colonna vertebrale per guardare dietro la sedia. Contemporaneamente allunga il braccio destro verso il muro dietro di te.
- Rilascia, quindi muoviti attraverso questo tratto per 15-20 ripetizioni.
- Cambia lato e ripeti.
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“Una colonna vertebrale toracica rigida [a metà schiena] può fare movimenti come alzare le braccia sopra la testa, raggiungere dietro la schiena e persino respirare con difficoltà”, dice Yuen. “Questo allungamento si concentra sull’apertura della colonna vertebrale toracica e della gabbia toracica, allungando anche i muscoli del torace”.
9. Tricipiti seduti e allungamento dei dorsali
Credito immagine: Cameron Yuen/morefit.euReps 15 Tipo flessibilitàParte del corpo [“Braccia”,”Addominali”]
- Siediti e allunga il braccio sinistro sopra la testa. Afferra il gomito con la mano destra, tirando e piegandoti verso destra.
- Rilascia, quindi muoviti attraverso questo tratto per 15-20 ripetizioni.
- Cambia braccio e ripeti.
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Usa questa mossa di allungamento della scrivania per aprire il lato del tuo corpo così come i tuoi tricipiti e dorsali (laterali e al centro della schiena).
10. Trapezio superiore tratto
Credito immagine: Cameron Yuen/morefit.euReps 15Tipo FlexibilityRegion parte superiore del corpo
- Mentre sei seduto, tieni la parte inferiore della sedia con la mano sinistra e tira delicatamente la testa verso l’alto e verso il lato con la mano destra.
- Pensa a diventare lungo e alto attraverso il collo, piuttosto che tirare la testa direttamente verso la spalla.
- Rilascia, quindi muoviti attraverso questo tratto per 15-20 ripetizioni.
- Cambia lato e ripeti.
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“Questo allungamento si concentra sul trapezio superiore, che è un muscolo che collega il collo alla spalla”, afferma Yuen. “Le trappole superiori tendono a indolenzirsi poiché aiutano a stabilizzare il collo e le spalle”.
Vuoi ancora più stretching nella tua vita? Questa routine di 10 minuti ti aiuterà a rilassarti dalla testa ai piedi.
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