Gli unici 5 allungamenti necessari per rilasciare i quadricipiti stretti

Tira fuori il tuo foam roller e di ‘addio ai quadricipiti stretti Immagine: microgen / iStock / GettyImages

I tuoi quadricipiti lavorano sodo. Quei grandi muscoli sulla parte anteriore delle cosce ti aiutano ad accovacciarsi, correre, arrampicarti, andare in bicicletta, camminare e calciare. Non c’è da meravigliarsi, quindi, che le persone che fanno spesso queste cose abbiano la tendenza a contrarsi.

“Corridori. Ragazzi che sono in pista. Persone che sollevano. Clienti che vogliono solo fare cardio”, dice Quianna Camper, personal trainer certificato nel New Jersey. Tutti questi tipi di esercizi finiscono con i quadricipiti doloranti e stretti, dice. E quella tensione può portare a qualcosa di più del semplice disagio del dolore muscolare a insorgenza ritardata.

I vantaggi degli allungamenti in quad

Il modo migliore per evidenziare il vantaggio di allungare i quadricipiti è spiegare cosa succede quando quei muscoli si contraggono.

“Quando un muscolo è teso, si accorcia e tira i muscoli su entrambi i lati”, afferma Heidi Kristoffer, fondatrice di CrossFlow Yoga. Poiché le estremità dei quadricipiti si trovano sulle ginocchia e sui fianchi, i quadricipiti stretti possono provocare dolore o lesioni al ginocchio. Possono anche portare a dolori lombari, poiché il quadricipite stretto si abbassa sulla parte anteriore del bacino e provoca ulteriore stress sulla schiena, dice.

Inoltre, i quad stretti possono influire sulle tue prestazioni. Se non li allenti prima di un allenamento, ti sembrerà molto più difficile di quanto dovrebbe e potrebbe anche essere meno efficace, dice Tunde Oyeneyin, un’istruttrice di Peloton.

Se vuoi meno possibilità di dolore e lesioni, prestazioni migliori e gambe più leggere, allunga i quadricipiti! Queste cinque mosse sono essenziali per evitare che diventino strette e doloranti. Esegui uno o più dopo il riscaldamento o al termine dell’allenamento. Puoi anche provarne un altro prima di andare a letto. Assicurati solo di tenere quei quad sciolti!

1. Quad Stretch classico

Credito immagine: Greg Presto / morefit.eu Livello di abilità Tutti i livelli Tempo (in secondi) 20 SecType Flessibilità

1. Stare in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, tenendosi a una sedia o allo stipite di una porta con la mano destra per mantenere l’equilibrio (opzionale).
2. Solleva la parte inferiore della gamba sinistra dietro di te piegando il ginocchio, mantenendo i fianchi a livello, il busto in posizione verticale e le cosce vicine.
3. Afferra il piede sinistro con la mano sinistra.
4. Concentrati sulla pressione del piede sinistro nella mano sinistra.
5. Mantieni la posizione per 20-30 secondi, quindi cambia gamba e ripeti.

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Il semplice allungamento quadruplo dal tallone al sedere funziona ancora meglio se non ti concentri sul tirare il tallone sul sedere, afferma Tatiana Lampa, personal trainer certificata a New York e fondatrice di Training with T .

“Si tratta di premere il piede contro la mano” piuttosto che tirare il piede verso la parte posteriore, dice. Quando cambi questa concentrazione, puoi mettere più allungamento sul quadricipite e meno stress sul ginocchio.

2. Stretching del flessore dell’anca in ginocchio con presa per il piede posteriore

Credito immagine: Greg Presto / morefit.eu Livello di abilità IntermediateSets 3Time (In Seconds) 30 SecType Flessibilità

1. Fai un affondo basso sul pavimento. Lo stinco destro (anteriore) dovrebbe essere verticale, ma la gamba sinistra (posteriore) non dovrebbe essere a 90 gradi: il bacino dovrebbe essere davanti al ginocchio, creando una coscia angolata.
2. Se necessario, metti un tappetino o un asciugamano arrotolato sotto il ginocchio per evitare disagi.
3. Nella parte inferiore di questa posizione di affondo, allungati indietro per afferrare il piede sinistro, tirandolo verso il sedere. Se è troppo duro, avvolgere una cinghia o una fascia attorno al piede per tirarlo.
4. Mantieni la posizione per 30 secondi su ciascun lato e fai 3 round.

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Afferrare il piede nella parte posteriore di un classico allungamento del flessore dell’anca in ginocchio fa il doppio dovere, dice Glenn Higgins, un personal trainer con sede nel Surrey, in Inghilterra.

1. La versione classica del tratto allenta i quadricipiti ei flessori dell’anca anteriori, che possono irrigidirsi da molte delle stesse attività che causano dolore ai quadricipiti.
2. E la presa del piede crea un allungamento del quadricipite più profondo a causa dell’angolo dello stinco e della flessione aggiuntiva del ginocchio.

Provalo su un materassino o un cuscino se hai fastidio o dolore al ginocchio.

3. Rotolamento della schiuma del quadricipite

Credito immagine: Greg Presto / morefit.eu Livello di abilità Tutti i livelli Tempo (in secondi) 20 secondi Parte del corpo Gambe

1. Entra in una tavola dell’avambraccio, ma con il rullo tra la parte superiore delle gambe e il pavimento, a circa 2 pollici sopra le ginocchia.
2. Usa i gomiti per controllare il tuo corpo mentre rotoli avanti e indietro lungo la parte anteriore della coscia. Fermati su qualsiasi punto particolarmente stretto o leggermente doloroso.
3. Continua a rotolare per circa 20 secondi. Se lo desideri, puoi rotolare una gamba alla volta invece di entrambe.

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Secondo uno studio del gennaio 2015 del Journal of Athletic Training , la schiuma che rotola subito dopo l’allenamento o anche un giorno dopo può ridurre la tenerezza dei quadricipiti. E per Camper, è un must per il giorno delle gambe.

“Il rollio della schiuma può diventare intenso, però”, dice, quindi prescrive solo fino a 20 secondi per ogni quad. “Sentilo e presta attenzione al tuo corpo.” Quando senti che il muscolo è sciolto o non puoi sopportarne di più, fermati.

Puoi prolungare la durata e ridurre il dolore della sessione di foam rolling scegliendo il rullo giusto. Invece di afferrare quello più denso e difficile che riesci a trovare, inizia con qualcosa di più indulgente.

4. Stretching quadruplo rialzato dietro il piede

Credito immagine: Greg Presto / morefit.eu Livello di abilità IntermediateTime (in secondi) 10 SecType Flessibilità

1. Fai un affondo davanti a un muro o una sedia con le ginocchia piegate a 90 gradi.
2. Torna indietro verso il muro o la sedia. Se esegui l’allungamento contro il muro, posiziona il ginocchio e lo stinco in posizione verticale contro il muro. Se si utilizza una sedia, posizionare la parte superiore del piede sul sedile della sedia.
3. Porta il busto sulla gamba anteriore fino a quando le braccia sono sopra la coscia, cercando di mantenere il busto in posizione verticale.
4. Senti l’allungamento nel quad della gamba piantata. Per aumentare l’allungamento, spingi il sedere indietro verso il muro o la sedia.

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Questo allungamento può essere eseguito con la gamba posteriore contro un muro o con il piede posteriore sollevato su una sedia o un divano. In entrambe le posizioni, puoi spingere il sedere avanti e indietro, dice Kristoffer, per approfondire l’allungamento.

5. Stretching del Quad prono

Credito immagine: Greg Presto / morefit.eu Livello di abilità Tutti i livelli Set 3Time (in secondi) 30 SecType Flessibilità

1. Sdraiati su una stuoia a pancia in giù.
2. Piega un ginocchio il più possibile, portando il tallone verso il sedere.
3. Quando puoi, afferra la caviglia e inizia a tirare il tallone verso il sedere. Se non riesci ad arrivare così indietro, puoi usare una cinghia o una fascia di resistenza per eseguire questo allungamento.
4. Tieni la gamba per 30 secondi.
5. Torna all’inizio e ripeti sull’altro lato. Fai da 3 a 4 giri.

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Per Oyeneyin, questo tratto è un must prima di ogni corsa. È simile al classico allungamento dei quadricipiti in piedi, ma eseguito stando sdraiati sulla pancia o su un fianco.

“Quando in posizione prona, il pavimento aiuta a stabilizzare il bacino, massimizzando l’allungamento”, dice.