La farina d’avena è una buona colazione prima di una mezza maratona.Credito immagine:serezniy/iStock/GettyImages
In questo articolo
- Alimentazione per la mezza maratona
- La settimana prima
- Il giorno prima
- Il mattino dopo
Correre una mezza maratona è un’impresa che richiede disciplina, dedizione e un allenamento rigoroso. E fornire al suo corpo il carburante adeguato è essenziale per correre la sua gara migliore.
Gli alimenti che sceglie di mangiare il giorno della gara sono molto importanti, ma la sua dieta nei giorni o addirittura nelle settimane precedenti l’evento è fondamentale. C’è molto da dire su cosa mangiare prima di una mezza maratona e gli alimenti che sceglie possono fare o distruggere la sua performance.
Il suo carburante prima della mezza maratona
I diversi giorni che precedono la corsa di una mezza maratona non sono il momento di limitare l’assunzione di calorie o carboidrati. Il pasto che consuma la mattina della gara da solo (per saperne di più) non può fornirle abbastanza energia, quindi dovrà sicuramente utilizzarne un po’ immagazzinata.
Secondo l’American Council on Exercise (ACE), il suo corpo immagazzina i carboidrati sotto forma di glicogeno da utilizzare quando è a corto di energia. Per accumulare le scorte di glicogeno per il giorno della gara, aumenti l’assunzione di calorie e carboidrati nella settimana precedente la maratona. Il suo obiettivo dovrebbe essere quello di assumere dal 55 al 60 percento delle calorie dai carboidrati, o da 3 a 5 grammi per chilo di peso corporeo.
I giorni prima della gara
Nei giorni precedenti la gara, si concentri sull’inclusione di molti carboidrati complessi nella sua dieta. I carboidrati complessi possono aiutare a fornire l’energia necessaria per la gara. Cerchi di incorporare alcuni di questi alimenti nella sua dieta quotidiana:
- Pane integrale
- Pasta integrale
- riso
- Patate
- Legumi
Ma non esageri con il carico di carboidrati, secondo la Penn Medicine. Provi un piano alimentare per la mezza maratona che assomigli a questo:
- Colazione: farina d’avena con frutta e noci o un muffin inglese con burro di arachidi e banana.
- Pranzo: burrito di manzo tritato con riso e fagioli
- Cena: pasta con pollo alla griglia e verdure arrosto o pollo e verdure saltate in padella con riso al vapore.
- Spuntini: yogurt con frutta e muesli, cracker e formaggio o mezzo panino.
Cosa mangiare il giorno prima della mezza maratona
Come la mattina della mezza maratona (per saperne di più), non deve sperimentare nuove ricette, alimenti o orari dei pasti, secondo Penn Medicine. In generale, deve seguire la routine che ha già stabilito nelle settimane precedenti la gara.
Si attenga al suo menu abituale il giorno prima della gara. In generale, cerchi di consumare pasti bilanciati in proteine, grassi e carboidrati. Pur volendo seguire la sua routine abituale, un giorno di alimentazione semplice e di base può comprendere:
- Colazione: farina d’avena con burro di arachidi e frutta fresca.
- Pranzo: pollo con verdure a foglia e patate
- Cena: salmone con verdure grigliate e riso
Considerando che la maggior parte delle gare si svolge al mattino, potrebbe voler evitare gli alimenti ricchi di fibre (come le verdure crucifere), in quanto possono essere difficili da digerire e possono rendere più difficile il sonno. Inoltre, possono disturbare il suo programma mattutino per il bagno.
Un altro buon consiglio: eviti i cibi grassi e l’alcol il giorno e (soprattutto) la sera prima della mezza maratona. Questi possono causare problemi di digestione indesiderati che vorrà evitare a metà corsa.
Cosa mangiare la mattina della mezza maratona
La colazione prima della mezza maratona deve essere leggera in carboidrati, moderata in proteine e relativamente povera di grassi e fibre, per evitare disturbi gastrointestinali durante la corsa. Correre a stomaco pieno può essere scomodo, quindi preveda di fare colazione da due a quattro ore prima dell’inizio della gara.
Non provi nuovi alimenti per la prima volta; non è il momento di correre il rischio di problemi allo stomaco. Se sceglie di consumare bevande sportive o barrette proteiche poco prima della gara, eviti gli alimenti con fruttosio, perché possono causare diarrea.
Nelle settimane precedenti la mezza maratona, provi alcune di queste combinazioni per la colazione, per vedere quali alimenti si adattano meglio al suo stomaco.
- Bagel integrale con burro di arachidi e miele
- Toast integrale con un uovo cotto
- Farina d’avena con frutta fresca e burro di arachidi
Rimanga sempre adeguatamente idratato. Quattro ore prima della gara, beva da 2 a 3 millilitri di acqua o di bevanda sportiva per ogni chilo di peso corporeo.