Dolore al ginocchio dopo la corsa? Ecco cosa sta cercando di dirti il ​​tuo corpo

Se senti dolore al ginocchio dopo la corsa, potrebbe essere un segno che potresti avere squilibri muscolari o problemi di allineamento.

È del tutto normale sentire un po ‘di indolenzimento muscolare dopo la corsa, soprattutto se stai percuotendo il pavimento per lunghi periodi di tempo. Tuttavia, se provi dolore al ginocchio dopo la corsa, potrebbe essere un segno che sta succedendo qualcosa di più serio.

La buona notizia è che la maggior parte dei problemi al ginocchio dovuti alla corsa può essere curata per mantenerti in piedi. Ecco i motivi comuni per cui potresti provare dolore al ginocchio dopo la corsa e cosa puoi fare per trovare sollievo (e prevenire lesioni).

1. Il tuo ginocchio sta rilevando male

Il tipo di dolore al ginocchio più comune tra i corridori è il risultato del ginocchio del corridore, noto anche come sindrome del dolore femoro-rotulea. Il ginocchio del corridore può essere causato da una serie di fattori, tra cui uso eccessivo, squilibri muscolari, problemi di allineamento e stress ripetuto sull’articolazione del ginocchio, secondo l’American Academy of Orthopaedic Surgeons (AAOS).

La sindrome del dolore femoro-rotulea è “quasi sempre al centro della parte anteriore del ginocchio”, dice Zachariah Logan, MD, un chirurgo ortopedico certificato da bordo presso il Texas Orthopaedics.

Ad esempio, puoi ottenere il ginocchio del corridore se accumuli troppe miglia contemporaneamente o corri ogni giorno e non permetti al tuo corpo di riprendersi correttamente. Oppure, la rotula (o la rotula) potrebbe non seguire correttamente il solco in cui si trova all’interno del femore. Ciò si traduce in una forza potenzialmente dolorosa sull’articolazione ossea dove si incontrano la coscia e la rotula.

I muscoli del quadricipite deboli, i glutei deboli o poco impegnati e i muscoli rotatori dell’anca possono anche causare problemi con il tracciamento, secondo l’AAOS.

Aggiustalo

Il dottor Logan consiglia di glassare la rotula per alleviare il dolore. “I muscoli posteriori della coscia ei muscoli del polpaccio stretti attraversano l’articolazione del ginocchio nella parte posteriore. I corridori sono piuttosto noti per avere muscoli posteriori della coscia stretti, quindi concentrarsi sulla flessibilità può aiutare con il dolore al ginocchio”, dice.

Lauren Lobart Frison, DPT, OMPT, specialista in sport e condizionamento certificato (CSCS) e proprietaria di APEX Physical Therapy, consiglia l’allenamento della forza per costruire i muscoli intorno al ginocchio, inclusi i quadricipiti, il gluteo medio e il massimo in particolare. Gli esercizi che rafforzano questi muscoli possono aiutare a mantenere la rotula in posizione.

Suggerisce anche di allungare i muscoli posteriori della coscia e i polpacci, che possono esercitare una maggiore pressione sul ginocchio. Fare un riscaldamento dinamico e fare jogging prima della corsa può anche aiutare i muscoli e le articolazioni a prepararsi per le esigenze della corsa.

Ecco alcuni esercizi per rafforzare i quadricipiti e i glutei:

Sposta 1: Step Down

1. Su un gradino o una scala per esercizi, inizia stando in piedi con un piede sul gradino e l’altro piede sollevato da terra e di lato.
2. Piega lentamente i fianchi all’indietro per abbassare il piede sollevato verso il basso e verso il lato del gradino, toccando delicatamente il tallone a terra.
3. Spingi il piede anteriore sul gradino per rialzarti e tornare alla posizione di partenza.
4. Lati alternativi per il numero di ripetizioni desiderato.

Sposta 2: passaggio laterale

1. Avvolgi una mini fascia di resistenza sopra le ginocchia e tieni i piedi alla larghezza delle spalle.
2. Tenendo il petto orgoglioso e piegando leggermente le ginocchia, fai un passo a destra con il piede destro in modo che la tua posizione sia ben al di fuori della larghezza delle spalle.
3. Fermati qui, quindi fai un passo con il piede sinistro verso destra.
4. Continua a uscire con il piede destro, seguito dal sinistro.
5. Completa le ripetizioni, quindi ripeti nella direzione opposta.

Movimento 3: spinta dell’anca

1. Posizionare un bilanciere carico parallelamente a una panca sul pavimento. Siediti sul pavimento con la schiena lungo la panca e fai scorrere le gambe sotto il bilanciere. (Puoi farlo anche senza pesi.)
2. Afferra il bilanciere su ciascun lato e piega le ginocchia e tieni i piedi piatti e alla larghezza delle spalle sul pavimento.
3. Mantenendo il busto rigido, espira mentre sollevi il bilanciere sollevando i fianchi da terra finché non sono completamente estesi.
4. Mantieni questa posizione per due conteggi, stringendo i glutei.
5. Inspira mentre abbassi il bilanciere flettendo i fianchi. Non lasciare che il bilanciere tocchi il pavimento.
6. Ripetere.

2. Le tue ginocchia sono sottoposte a più stress di quanto possano sopportare

Il dolore sotto la rotula e sopra lo stinco è generalmente dovuto a uno stress ripetitivo sul ginocchio durante la corsa. Questo perché la forza esercitata sul ginocchio durante la corsa può sforzare il tendine rotuleo, che collega lo stinco alla rotula.

Nel tempo, quello stress potrebbe provocare tendinite rotulea. “Fisiologicamente, queste sono le cellule infiammatorie nel tuo corpo che diventano iperattive in una certa area.” Spiega il dottor Logan.

Sebbene sia meno comune, la borsite del ginocchio può anche essere causata da una pressione eccessiva sulle ginocchia durante la corsa, dice il dott. Logan. Le borse sono piccole sacche piene di liquido situate vicino alle articolazioni e quelle intorno al ginocchio possono causare dolore se infiammate.

“Nel caso dei corridori, questa sarebbe molto probabilmente una borsite da anserina, che si trova all’interno del ginocchio, ma più in basso tra lo stinco e tre tendini del muscolo bicipite femorale all’interno del ginocchio”, dice il dott. Logan .

Aggiustalo

Se provi dolore e tenerezza sotto la rotula e nella parte superiore dello stinco, prova a usare ghiaccio e farmaci antinfiammatori finché non si attenua.

Frison dice che evitare completamente di correre a volte è necessario, ma non sempre. “Se hai dolore durante la corsa o dopo la corsa, probabilmente stai irritando i tessuti e allungherà il recupero”, spiega.

Detto questo, anche evitare completamente di correre e poi tornare a tutto gas non è l’ideale. “In genere consigliamo di fare quello che puoi. Prova a correre su un terreno piano – le pendenze possono esacerbare questa condizione – e fai solo ciò che puoi tollerare con il minimo dolore. Ciò potrebbe significare cambiare la superficie, il ritmo e la distanza delle tue corse”, dice .

Se vuoi evitare di esercitare pressione sulle ginocchia e non sei in grado di correre senza dolore significativo, Frison consiglia di utilizzare l’ellittica, che non richiede piegamenti estremi del ginocchio come la bicicletta, per tenere il passo con il tuo cardio senza correre. Questo tipo di allenamento incrociato, oltre ad altri esercizi, come l’allenamento della forza e il nuoto, aiuta a limitare l’uso eccessivo, dice Frison.

Assicurati anche di aumentare gradualmente la resistenza. Il dottor Logan consiglia di non aumentare la distanza o l’intensità di oltre il 10 percento a settimana. Questo aumento lento e costante aiuterà il tuo corpo ad adattarsi al tuo allenamento senza rischiare sovraccarichi e lesioni.

Ecco alcuni esercizi di stretching che Frison consiglia per alleviare lo stress dal ginocchio e prevenire il dolore:

Mossa 1: distensione dello stinco

1. Sdraiati su un fianco con il ginocchio della parte inferiore della gamba piegato e il piede dietro la schiena.
2. Raggiungi la parte posteriore con il braccio superiore e afferra il piede per avvicinarlo il più possibile alla schiena.
3. Mantieni la posizione per 15-20 secondi.
4. Esegui 10 ripetizioni, quindi cambia gamba.

Move 2: Figure-Four Stretch

1. Sdraiati a faccia in su con la caviglia sinistra incrociata sul quadricipite destro con il ginocchio piegato.
2. Tieni la parte posteriore della gamba destra e tirala delicatamente verso il petto.
3. Quando senti un allungamento confortevole, mantieni la posizione.
4. Esegui 12 ripetizioni, quindi cambia lato.

3. Potresti avere la sindrome della banda iotibiale

Se senti dolore al di fuori della rotula, è probabile che tu abbia la sindrome della banda ileotibiale (IT). La banda IT è un tratto di fibre che va dall’anca al ginocchio sul lato esterno della gamba ed è supportato dalla borsa per funzionare senza problemi, spiega il dott. Logan.

Piegare ed estendere ripetutamente il ginocchio durante la corsa può irritare la banda IT e i tessuti circostanti, causando dolore e gonfiore noto come sindrome della banda IT, secondo Cedars Sinai. Oltre al dolore sulla parte esterna del ginocchio, la sindrome della banda IT può causare clic, schiocchi e schiocchi, secondo l’ospedale per chirurgia speciale.

“L’abduzione dell’anca è necessaria per qualsiasi attività che coinvolga uno dei tuoi piedi sollevato da terra. Gli abduttori dell’anca mantengono il bacino relativamente livellato quando si cammina o si corre quando il piede del lato opposto si stacca da terra. La banda IT aiuta in questo, il che aiuta spiegare perché diventa stretto “, dice il dottor Logan.

“Affinché la fascia IT sia allungata, il ginocchio deve attraversare la linea mediana del corpo”, spiega. “Questo si verifica raramente durante la corsa in linea retta, quindi tutto ciò che deve fare è contrarsi più e più volte”.

“Noto anche io più dolore quando le mie scarpe hanno troppe miglia su di loro. Spendi i soldi per adattarmi alla scarpa giusta per la forma del tuo piede e tieni traccia dei tuoi chilometri”, dice. Quando ti senti come se le tue scarpe da corsa fossero consumate, gettale e prendine un nuovo paio per evitare lesioni e dolore.

Avere muscoli deboli, in particolare i glutei, aumenta anche le possibilità di contrarre la sindrome della banda IT. “I corridori sono noti per avere strutture ITB strette, quindi concentrarsi sui muscoli glutei e sull’allungamento e il rafforzamento dell’ITB è una buona polizza assicurativa”, afferma il dott. Logan.

“Mantenere la forza dei muscoli nella parte anteriore della coscia è un altro modo semplice per aiutare a mantenere le ginocchia funzionanti”, aggiunge. Ciò è particolarmente importante poiché il dolore della sindrome della banda IT è il risultato dell’attrito sul bordo esterno inferiore del femore.

Aggiustalo

Se sospetti di avere la sindrome della banda IT, dovresti fare una pausa dalla corsa e fare alcuni esercizi di rafforzamento dei glutei fino a quando il dolore non si attenua. Anche lo stretching dei quadricipiti e dei muscoli posteriori della coscia può aiutare, così come la schiuma che fa rotolare regolarmente i lati delle cosce per sciogliere i muscoli e alleviare la tensione, dice Frison. Prova questi esercizi:

Mossa 1: abduzione dell’anca in posizione laterale

1. Sdraiati su un lato su un tappetino e impila la gamba superiore direttamente sopra la gamba inferiore con i fianchi rivolti in avanti. Piega la gamba inferiore e raddrizza la gamba superiore. Assicurati di sostenere la testa con il braccio o un cuscino.
2. Inspirando, solleva la gamba superiore di 45 gradi da terra o quanto sei in grado di sollevarla.
3. Abbassa lentamente la gamba mentre espiri.
4. Completa 10 ripetizioni prima di cambiare gamba.
5. Ripeti per 3 serie.

Mossa 3: Step-Up ponderato

1. Mettiti di fronte a un gradino per esercizi, una scatola o un mobile robusto con un manubrio o un kettlebell in ciascuna mano lungo i fianchi.
2. Sali con il piede destro, premendo attraverso il tallone per raddrizzare la gamba destra. Porta il piede sinistro per allinearlo con il piede destro sul gradino.
3. Piega il ginocchio destro e scendi con il piede sinistro. Porta il tuo piede destro per incontrare il tuo piede sinistro a terra.
4. Ripeti l’operazione per il numero di ripetizioni desiderato, quindi passa alla guida con il piede sinistro e ripeti.

4. Salti il ​​riscaldamento e il tempo di recupero

Anche se si è tentati di lanciarsi in una corsa, soprattutto se hai poco tempo, devi preparare il tuo corpo per questo rigoroso allenamento cardio. Frison consiglia sempre di riscaldarsi e rinfrescarsi prima e dopo la corsa.

Un riscaldamento aumenta il flusso di ossigeno e sangue in tutto il corpo per preparare i muscoli all’esercizio. D’altra parte, un cooldown aiuta la temperatura corporea e la frequenza cardiaca a tornare alla normalità e potrebbe aiutare a prevenire i dolori muscolari, secondo l’American Council on Exercise (ACE).

Saltare un riscaldamento e un tempo di recupero può portare a un maggiore sforzo sulle ginocchia e rallentare il recupero da infortuni da corsa, dice Frison.

Aggiustalo

Dedica almeno qualche minuto a riscaldare i muscoli e le articolazioni prima di correre. Ecco alcuni tratti dinamici che Frison consiglia di fare proprio questo:

Mossa 1: stacco da terra a gamba singola

1. Stare sulla gamba sinistra con il ginocchio sinistro leggermente piegato e toccare leggermente le dita del piede destro dietro il piede sinistro sul pavimento per mantenere l’equilibrio.
2. Manda lentamente indietro i fianchi e calcia indietro il piede destro dietro di te. Piegati in avanti finché il busto non è parallelo al pavimento e la mano destra si trova all’interno del piede sinistro. Tieni il piede sinistro a terra e piega leggermente il ginocchio sinistro per stabilizzarti.
3. Ritorna alla posizione iniziale.
4. Ripeti per 30 secondi, quindi cambia gamba.

Mossa 2: oscillazione in avanti con ginocchio flesso

1. Con le mani su un muro o su un altro oggetto robusto di supporto, come un tavolo o una sedia, stai in piedi con i piedi alla distanza dei fianchi e sposta il peso sulla gamba sinistra.
2. Piega il ginocchio destro a un angolo di 90 gradi e guidalo verso il petto.
3. Quindi, fai oscillare la gamba dietro di te prima di riportarla nella posizione di partenza.
4. Esegui 12 ripetizioni, quindi cambia gamba.

Rinfrescati camminando e facendo stretching come la figura quattro seduta e gli affondi laterali. Questa routine di post-esecuzione richiede solo tre minuti.

5. Potresti soffrire di artrosi

Se noti dolore, gonfiore e rigidità al ginocchio, non solo dopo la corsa ma durante le attività quotidiane – e specialmente dopo il risveglio – e hai più di 50 anni, potresti avere l’artrosi, secondo la Arthritis Foundation.

L’osteoartrosi, una delle forme più comuni di artrite, si verifica quando le articolazioni degenerano con l’età o con una storia di lesioni nell’area. La cartilagine in genere facilita il movimento regolare delle articolazioni, ma poiché la cartilagine viene danneggiata dall’OA, il movimento ripetitivo può portare a infiammazione e dolore. L’osteoartrite è più comune con l’età e può accadere al ginocchio che tu corra o meno, dice il dottor Logan.

Aggiustalo

Anche se non esiste una cura per l’artrosi, la terapia fisica e i farmaci antinfiammatori possono aiutare a placare il dolore e l’esercizio fisico regolare può tenere a bada il dolore, dice il dottor Logan.

Parla con un operatore sanitario dei tuoi sintomi e del miglior modo di agire per te. Alcune persone potrebbero aver bisogno di trovare forme alternative di attività fisica, mentre altre possono continuare a correre.