Perdere peso comporta seguire un piano in cui si aumenta l’attività fisica e l’esercizio fisico con l’obiettivo di bruciare più calorie di quelle che si mangiano. Impegnandosi in attività cardiovascolare e seguendo una dieta equilibrata e nutriente, è possibile perdere grasso, mantenere la massa muscolare magra e aumentare la salute del cuore.
Bruciare più calorie di quelle che mangi comporterà la perdita di peso. Credito: lzf / iStock / GettyImages
Prima di adottare una dieta o un programma di esercizi, consultare un medico.
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Suggerimenti
Bruciare più calorie di quelle che mangi porterà alla perdita di peso.
Crea un deficit calorico
Quando si bruciano più calorie di quelle che si assumono, si imposta un deficit calorico, che può causare perdita di peso. Puoi ridurre l’apporto calorico mangiando cibi più sani o meno, oppure puoi aumentare il dispendio energetico aumentando l’attività fisica. Mantenere costantemente un deficit calorico consente di perdere definitivamente chili in eccesso.
Fallo in modo sicuro
L’Istituto Nazionale Cuore, Polmone e Sangue suggerisce di perdere peso al ritmo sicuro e realistico di 1-2 sterline a settimana. Poiché 3.500 calorie equivalgono a circa una libbra di grasso, perdere una o due libbre alla settimana richiede di bruciare da 500 a 1.000 calorie in più rispetto a quelle assunte quotidianamente. Mangia pasti più piccoli e più frequenti e fai esercizio fisico regolare per creare questo deficit. Stabilisci obiettivi di processo, come allenarti regolarmente, e obiettivi di risultato, come perdere una determinata quantità di peso, per cambiare le tue abitudini e rimanere motivato.
Brucia calorie con l’esercizio fisico
L’esercizio fisico regolare ti aiuta a consumare calorie che non possono essere tagliate attraverso la dieta. Impegnarsi in attività cardiovascolare aumenta anche la salute del cuore, riduce la pressione sanguigna e migliora l’umore.
I Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie raccomandano un minimo di 150 minuti di esercizio aerobico di moderata intensità o 75 minuti di intenso esercizio aerobico a settimana solo per mantenere il peso. Aumenta questo numero se il tuo obiettivo è la perdita di peso. Sviluppa più attività durante la giornata per aumentare il numero di calorie che bruci. Ad esempio, cammina invece di guidare e prendi le scale invece dell’ascensore.
Suggerimenti
Mangiare troppo poche calorie può anche essere dannoso per la salute. Le donne hanno bisogno di un minimo di 1.200 calorie al giorno, mentre gli uomini hanno bisogno di almeno 1.500.
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Considera la tua dieta
Segui una dieta nutriente ricca di carboidrati complessi, proteine magre e grassi sani per ridurre il numero di calorie che assumi. Consuma frutta, verdura e cereali integrali per ricevere la giusta quantità di vitamine e minerali e potenziare i tuoi allenamenti. Assumi grassi sani come burro di noci e olio d’oliva per aumentare la salute del cuore e consuma proteine magre come petto di pollo e salmone per fornire ai tuoi muscoli aminoacidi vitali.
L’Ufficio per la prevenzione delle malattie e la promozione della salute raccomanda che non più del 10 percento delle calorie giornaliere provenga da zuccheri aggiunti, non più del 10 percento da grassi saturi e che limiti l’assunzione di sodio a un massimo di 2.300 milligrammi al giorno.
Suggerimenti
Limitare il sodio, i grassi saturi e gli zuccheri aggiunti come parte di una dieta sana.
Evita le diete di moda
Stai lontano dalle diete che promettono una rapida perdita di peso. Molte di queste diete limitano i carboidrati e altri gruppi alimentari, con conseguente perdita di peso in acqua. Una volta reidratato il corpo, il peso ritorna.
Elimina i cibi ricchi di zuccheri e grassi e riduci il consumo di alcol per moderare le calorie. Mangia frutta intera anziché snack e dolci lavorati.