Molti pensano che il succo di frutta faccia bene, ma ci sono diversi inconvenienti della bevanda da considerare. Credito immagine: morefit.eu Creative 
Cosa succede veramente al tuo corpo Quando esamina gli effetti dalla testa ai piedi di comportamenti, azioni e abitudini comuni nella vita di tutti i giorni.
Molte persone sono cresciute considerando i succhi di frutta, come il succo d’arancia o il succo di mela, un alimento base di una dieta sana. Dopotutto, c’è stato un tempo in cui era improbabile vedere uno spot pubblicitario per la colazione che non conteneva un bicchiere di GU come parte di una “colazione nutriente”.
Mentre il succo di frutta fornisce vitamine e minerali, ci sono una serie di inconvenienti a queste bevande che sono state avvolte dalle sembianze di un alone di salute.
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Ciò non significa che devi eliminarlo completamente dalla tua dieta: il 100% di succo di frutta senza zuccheri aggiunti può far parte di una dieta sana, secondo le Linee guida dietetiche per gli americani 2020-2025. Tuttavia, bere succo di frutta non offre tutti i benefici che avrebbe il consumo di un frutto.
Mentre l’USDA considera 1 tazza di succo di frutta equivalente a 1 tazza di frutta per l’assunzione giornaliera raccomandata, osserva che la frutta nella sua forma intera offre maggiori benefici, incluso il riempimento di fibre alimentari che possono aiutare a ridurre i livelli di colesterolo e ridurre il rischio di cuore di una persona malattia.
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Ecco cosa succede davvero quando bevi succo di frutta ogni giorno e come inserirlo in una dieta sana.
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1. Il tuo livello di zucchero nel sangue potrebbe aumentare
Aspettati di sperimentare una corsa allo zucchero e un crash quando bevi troppo succo di frutta.
“Ogni volta che bevi succo, gli zuccheri che si trovano naturalmente nel succo oltre a qualsiasi altro zucchero aggiunto vengono rapidamente assorbiti nel tuo corpo”, Alexandra Salcedo, RD, dietista registrata presso la U.C. San Diego Health racconta morefit.eu. “Questo rapido assorbimento di energia porta ad un aumento della glicemia”.
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Il pancreas crea un ormone chiamato insulina, che viene continuamente rilasciato nel flusso sanguigno, secondo l’Università della California a San Francisco (UCSF). Il compito dell’insulina è di spingere lo zucchero fuori dal flusso sanguigno e nelle cellule muscolari, adipose e epatiche dove può essere immagazzinato per un uso successivo. Il tuo corpo calibra attentamente i livelli di insulina nel sangue e quando hai bassi livelli di insulina, lo zucchero viene rilasciato nuovamente nel flusso sanguigno.
Si ritiene che il diabete di tipo 2 sia una progressione dai normali livelli di zucchero nel sangue al pre-diabete e infine una diagnosi di diabete conclamato, secondo UCSF. Ognuna di queste fasi è definita dai livelli di zucchero nel sangue. Il pre-diabete e il diabete si verificano quando il pancreas non riesce a produrre abbastanza insulina per bilanciare la glicemia.
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“I pazienti che hanno il diabete o hanno problemi con la gestione dei livelli di zucchero nel sangue vedranno un aumento della glicemia con il succo di frutta”, afferma Salcedo. “L’elevato consumo di succhi di frutta può influire negativamente sulla gestione della glicemia con persone con diabete o pazienti che assumono farmaci steroidei”.
È ad alto indice glicemico
Agli alimenti viene assegnato un numero di indice glicemico in base a quanto lentamente o rapidamente aumentano i livelli di glucosio nel sangue, secondo la Harvard Health Publishing.
Le persone con pre-diabete o diabete devono concentrarsi su cibi a basso indice glicemico; quelli con diabete di tipo 1 non possono produrre abbastanza insulina e quelli con diabete di tipo 2 sono resistenti all’insulina. Con entrambi i tipi di diabete, i cibi ad alto indice glicemico possono portare a picchi nei livelli di zucchero nel sangue.
Il succo di mela ha un indice glicemico di 44 e il succo d’arancia ha un indice glicemico di 50, solo leggermente inferiore a quello della soda, che ha un indice glicemico di 63, secondo l’Oregon State University. Per dirla in prospettiva, il miele ha un indice glicemico di 61.
Comparativamente, una mela cruda intera ha un indice glicemico di appena 39 e un’arancia cruda intera ha un indice glicemico di appena 40.
“Le persone che hanno il diabete o il pre-diabete dovrebbero evitare di bere succo di frutta, poiché causerà un picco di zucchero nel sangue che potrebbe quindi portare a resistenza all’insulina”, afferma Salcedo. “Consiglio vivamente di mangiare il frutto intero piuttosto che berlo sotto forma di succo”.
2. Puoi aggiungere più vitamine e minerali alla tua dieta
Il succo è stato tradizionalmente propagandato per i suoi benefici, e quelli esistono ancora nonostante il suo effetto sulla glicemia.
“Il succo di frutta può offrire alcuni benefici per la salute, tra cui una varietà di vitamine e minerali”, afferma la dietista registrata Shena Jaramillo, RD. “Succhi come il succo d’arancia e il succo di mela offrono vitamina C, che aiuta con l’assorbimento del ferro, la riduzione dell’infiammazione e il rafforzamento dell’immunità. Alcuni succhi sono anche fortificati con calcio e ferro, che aiutano con il flusso sanguigno e la densità minerale ossea”.
Considera il profilo nutrizionale del succo d’arancia e del succo di mela:
Succo d’arancia (per porzione da 1 tazza)
- Calorie: 112
- Grassi totali: 0,5 g
- Carboidrati: 25,8 g
- Zuccheri totali: 20,8 g
- Proteine: 1,7 g
- Vitamina C: 124 mg (138% DV)
- Potassio: 496 mg (11% DV)
- Ferro: 0,5 mg (3% DV)
- Calcio: 27,3 mg (2% DV)
Succo di mela (per porzione da 1 tazza)
- Calorie: 114
- Grassi totali: 0,3 g
- Carboidrati: 28 g
- Zuccheri totali: 23,9 g
- Proteine: 0,2 g
- Potassio: 250,5 mg (5% DV)
- Vitamina C: 2,2 mg (2% DV)
- Calcio: 19,8 mg (2% DV)
- Ferro: 0,3 mg (2% DV)
Questi nutrienti, tuttavia, non sono esclusivi del succo di frutta, il che significa che puoi ottenerli, oltre ad altri benefici come la fibra, dal consumo di frutta intera e altri alimenti.
“Anche se possiamo ottenere alcuni micronutrienti dal succo, è probabile che possiamo ottenerli facilmente da altre fonti nella dieta”, afferma Jaramillo.
Consiglio
Se decidi di optare per il succo di frutta, tieni presente che non tutti sono uguali. “Succo di frutta concentrato al cento per cento, con polpa e fortificato sono le opzioni più salutari se hai intenzione di bere il succo”, afferma Salcedo.
3. Ti perderai la fibra
Se stai bevendo succo di frutta in sostituzione della frutta intera, ti perderai la fibra del frutto, che è uno dei nutrienti che rendono i prodotti così sani in primo luogo.
“Mi piace pensare di bere succo di frutta, come il succo d’arancia, come sedermi con quattro o cinque arance, spremere tutto il succo e lanciare la fibra”, dice Jaramillo. Mentre una tazza di succo d’arancia contiene solo 0,5 grammi di fibre, una grande arancia intera contiene 4,4 grammi di fibre, secondo l’USDA.
Allo stesso modo, una tazza di succo di mela contiene 0,5 grammi di fibre, ma una mela grande contiene 5,4 grammi di fibre, sempre secondo l’USDA.
La fibra svolge un ruolo importante in una dieta complessivamente sana: abbassa i livelli di colesterolo, normalizza i movimenti intestinali e mantiene la salute dell’intestino, aiuta a mantenere un peso sano e aiuta a controllare i livelli di zucchero nel sangue, secondo la Mayo Clinic.
I frutti interi come mele e arance contengono un tipo di fibra chiamata fibra solubile, che può ridurre i livelli di colesterolo nel sangue e migliorare i livelli di zucchero nel sangue, secondo la Mayo Clinic. La fibra solubile può anche ridurre il gas e il gonfiore.
La fibra insolubile, che si trova negli alimenti tra cui frutta con bucce commestibili (come le mele), verdure e prodotti integrali (come cereali e riso integrale), aiuta a spostare il materiale attraverso il sistema digestivo.
Secondo uno studio dell’agosto 2013 nel British Medical Journal. Gli autori dello studio hanno monitorato le diete di oltre 187.000 persone e hanno notato che la fibra potrebbe essere un componente responsabile degli effetti benefici.
La maggior parte degli americani non assume abbastanza fibre: l’assunzione giornaliera di fibre alimentari è in media di circa 15 grammi al giorno, inferiore all’assunzione alimentare totale raccomandata di 25-30 grammi di fibre al giorno, per UCSF.
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4. Potresti aumentare di peso
Il succo di frutta può essere ricco di calorie, il che può portare ad un aumento di peso se ne bevi troppo nel tempo.
“Se qualcuno beve più di un bicchiere da 8 once di succo al giorno, potrebbe certamente portare ad un aumento di peso”, afferma Jaramillo. “Dal punto di vista calorico, bere più bicchieri di succo al giorno equivale a bere più bibite. In realtà non offre alcun valore nutritivo aggiuntivo, ma carica calorie e zucchero”.
Se ti attieni a un bicchiere di succo da 8 once al giorno e hai una dieta altrimenti equilibrata e una routine di esercizi, probabilmente non vedrai alcuna conseguenza negativa dal sorseggiare un succo quotidiano, aggiunge Jaramillo. È facile bere molto di più della porzione da 1 tazza quando ti versi un bicchiere di succo di frutta senza pensare alle dimensioni della porzione.
“Questo è principalmente correlato alla dimensione media dei bicchieri domestici: un bicchiere alto è in genere di almeno 16 once (due porzioni) di succo, che può essere oltre 300 calorie”, afferma Jaramillo. “Se scegli un bicchiere alto, riempilo a metà o assicurati di avere bicchieri più piccoli a portata di mano per scegliere il succo”.
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5. I tuoi denti possono soffrire
Ciò che mangi e bevi può danneggiare i tuoi denti: in caso di troppi succhi di frutta, è possibile che tu possa aumentare il rischio di erosione permanente dei denti.
Questo può portare a dolore o sensibilità quando si bevono bevande calde, fredde o dolci, uno scolorimento giallastro dei denti e un maggior rischio di carie, secondo l’American Dental Association (ADA).
Bevande acide come succo di mela e arancia possono contribuire all’erosione, quindi è meglio renderle un trattamento occasionale piuttosto che un’abitudine quotidiana, secondo l’ADA.
La linea di fondo
Se bevi succo di frutta ogni giorno, inserirai alcuni nutrienti importanti nella tua dieta, ma puoi anche ottenere questi nutrienti da altri alimenti, senza gli svantaggi del succo di frutta.
Gli effetti negativi del consumo di succhi di frutta possono includere potenziale aumento di peso, carie e picchi nei livelli di zucchero nel sangue.
In particolare, bere succhi di frutta ogni giorno può essere rischioso per chi soffre di diabete. “Con determinate condizioni mediche come il diabete, il consumo di succo può portare a rapidi picchi e cali di zucchero nel sangue, il che può essere problematico”, afferma Jaramillo.
Ti perderai anche i numerosi benefici per la salute delle fibre se sostituisci la frutta intera con il succo di frutta. “Consiglierei di mangiare il frutto intero rispetto al succo di frutta per ottenere la fibra e altri nutrienti che si trovano naturalmente nel frutto”, afferma Salcedo.
“Di tanto in tanto puoi bere il tuo succo di frutta preferito, ma non consiglierei di berlo tutti i giorni”.
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