Le saponine si trovano in molti alimenti vegetali e possono influenzare l’assorbimento di alcuni nutrienti, ma gli esperti dicono che non dovresti eliminarle completamente dalla tua dieta. Credito immagine: istetiana/Moment/GettyImages
Nel tuo sforzo di seguire una dieta più vegetale, potresti esserti imbattuto in affermazioni secondo cui le saponine – sostanze fitochimiche presenti in molte piante – possono causare una serie di effetti collaterali dannosi, come danni intestinali e infiammazioni.
Ma ci sono prove sufficienti per confermare i rischi delle saponine? Non proprio, dicono gli esperti.
Annuncio pubblicitario
In effetti, questi composti vegetali possono avere benefici per la tua dieta generale e tagliarli può fare più male che bene. Ecco tutto ciò che devi sapere su cosa sono le saponine, quali sono i rischi dichiarati delle saponine e i benefici delle saponine.
Lettura correlata
5 errori che fai quando inizi una dieta a base vegetale
Cosa sono le saponine?
Pensa alle saponine come guardie del corpo per le piante: queste sostanze fitochimiche aiutano a mantenere le piante sane e possono fare lo stesso per te.
“Le saponine sono prodotte dalle piante come meccanismo di difesa per proteggersi da infezioni e parassiti”, afferma DJ Blatner, RDN, autore di The Superfood Swap.
Annuncio pubblicitario
Possono essere trovati in più di 100 famiglie di alimenti, dice Blatner. I più comuni sono:
- Legumi
- semi di soia
- Piselli secchi
- Fagioli
- Lenticchie
- Ceci
- Quinoa
- Avena
- Asparago
- Spinaci
- Cipolla
- Aglio
- ignami
La parola latina “sapo” – che significa “sapone” – ha ispirato il termine “saponina”, secondo un capitolo sottoposto a revisione paritaria del luglio 2017 in Applicazione e caratterizzazione dei tensioattivi. Questo perché le saponine hanno le proprietà uniche di agenti schiumogeni ed emulsionanti (ad esempio, l’acquafaba frizzante in una lattina di ceci è piena di saponine). Tradizionalmente, le saponine sono state utilizzate come detergenti naturali.
Annuncio pubblicitario
Le saponine sono note per essere tossiche per insetti, vermi parassiti, molluschi (pensa alle lumache) e pesci, secondo il capitolo. Tuttavia, tale tossicità non si trasmette necessariamente agli animali a sangue caldo: studi su ratti, topi e conigli hanno implicato che le saponine non vengono assorbite nel tratto gastrointestinale, ma piuttosto vengono scomposte dagli enzimi. Le saponine hanno anche attività antimicotica, antivirale e antibatterica.
Lettura correlata
L’unica colazione che i gastroenterologi vogliono che tu mangi più spesso
Quali sono i rischi dichiarati delle saponine?
Questi fitonutrienti si sono guadagnati la reputazione di essere un “anti-nutriente” perché influenzano l’assorbimento di alcuni nutrienti nel tuo corpo, ma ciò non significa che siano malsani o che debbano essere eliminati dalla tua dieta.
Annuncio pubblicitario
“Le saponine ottengono una cattiva pubblicità come anti-nutriente perché possono legarsi a determinati minerali come ferro, calcio e zinco e renderle meno probabili essere assorbite”, afferma Blatner. “Tuttavia, le saponine hanno effettivamente dimostrato di avere potenziali benefici per la salute come abbassare il colesterolo, la glicemia e il rischio di cancro”. (La parola chiave qui è potenziale: le saponine non hanno dimostrato clinicamente di possedere questi vantaggi.)
In effetti, eliminando le saponine dalla tua dieta, potresti fare più male che bene. Le saponine si trovano in un’ampia varietà di alimenti che forniscono fibre e altri nutrienti necessari per una vita sana e lunga.
“Se si guarda al quadro generale, eliminare completamente questi alimenti potrebbe impedirti di ottenere un’ottima nutrizione come proteine vegetali, fibre e micronutrienti”, afferma la dietista Amanda Kostro Miller, RD. “È una situazione in cui i benefici di questi alimenti di solito superano i rischi di non mangiarli”.
Mancia
Se sei ancora preoccupato, potresti mangiare cibi ricchi di saponina in un pasto e poi limitarli o evitarli al successivo, dice Kostro Miller. Questo può aiutare a ridurre al minimo le proprietà anti-assorbimento.
Anche il modo in cui prepari il cibo può influenzare il contenuto di saponina. “Risciacquare cibi come la quinoa, ammollare cibi come i legumi o cuocere il cibo può ridurre i livelli di saponina”, afferma Blatner.
Tuttavia, sebbene possa darti un po’ di tranquillità, probabilmente non c’è alcun motivo per cui tu debba farlo.
“Non ci sono buone prove che suggeriscano che le saponine siano dannose in alcun modo”, afferma il dietista Morgyn Clair, RDN. “È possibile che in quantità molto concentrate e dosi molto elevate, le saponine possano causare danni intestinali. Tuttavia, è improbabile che qualcuno consumi le saponine in questo modo”.
Inoltre, non ci sono prove che le saponine influenzino negativamente l’assorbimento di alcun nutriente specifico in modi che le rendano necessarie per la persona media da evitare, aggiunge Clair.
Se sei ad alto rischio per una malattia correlata a carenze di minerali, come l’anemia con carenza di ferro o l’osteoporosi con carenza di calcio, chiedi al tuo medico se hai bisogno di monitorare le tue scelte alimentari per il contenuto di anti-nutrienti, secondo Harvard T.H. Chan School of Public Health. Gli antinutrienti possono includere saponine, ma anche tannini (presenti in tè, caffè e legumi), fitati (presenti in cereali integrali, semi, legumi e noci) e glucosinolati (presenti nelle verdure crocifere come broccoli e cavoli).
Poiché molti nutrienti hanno proprietà antitumorali e antiossidanti, evitarli del tutto non è raccomandato, secondo l’università.
Detto questo, se sei sensibile o allergico alle saponine, il medico potrebbe consigliarti di limitarle, come faresti con altri tipi di sensibilità o allergie alimentari.
L’acquafaba è tossica?
Sono circolate alcune voci secondo cui l’aquafaba (l’acqua schiumosa nelle lattine di ceci) può causare aborto spontaneo, ma non ci sono dati a sostegno di ciò.
Le saponine in aquafaba fanno schiumare. “Tuttavia, la quantità non sarebbe a livelli tossici o pericolosi”, afferma Blatner. “Non ho visto nessuna ricerca o studio di casi che suggerisca conseguenze estreme sulla salute”. Come sempre, parla con il tuo medico per consigli dietetici personalizzati se sei o potresti essere incinta.
Benefici per la salute delle saponine
Sebbene siano necessarie ulteriori ricerche, le prove indicano vari benefici delle saponine nella dieta.
1. Agiscono come antiossidanti
“Ci sono numerosi benefici segnalati delle saponine, ma uno dei più studiati è la loro capacità antiossidante”, afferma Clair. “Queste sostanze chimiche vegetali sono in grado di aiutare a sradicare i danni dei radicali liberi nel corpo”.
2. Sono collegati al colesterolo più basso
È stato anche scoperto che le saponine hanno un effetto ipocolesterolemizzante negli esseri umani e combattono le cellule tumorali, secondo una revisione dell’aprile 2017 in Food Chemistry. I ricercatori osservano che le saponine sono importanti nel ridurre il rischio di molte malattie croniche.
3. Potrebbero supportare la salute dei denti e dei reni
Una dieta ricca di saponine può anche aiutare a prevenire la carie e, in studi epidemiologici, è stato dimostrato che le saponine sono inversamente associate ai calcoli renali, secondo un classico studio del luglio 2004 nel Journal of Medicinal Food .
4. Gli alimenti di saponina contengono anche altri importanti nutrienti
“Inoltre, evitare cibi che contengono saponine potrebbe farti perdere un’alimentazione davvero salutare a base vegetale e altri benefici”, afferma Kostro Miller.
In altre parole, forse uno dei maggiori benefici delle saponine sono gli alimenti in cui si trovano, che costituiscono una dieta sana a base vegetale. I ricercatori hanno analizzato i dati di oltre 12.168 adulti di mezza età che sono stati seguiti dal 1987 al 2016 per monitorare l’effetto della dieta sulla salute a lungo termine in uno studio dell’agosto 2019 sul Journal of the American Heart Association .
Coloro che hanno aderito a una dieta a base vegetale o pro-vegetariano hanno avuto:
- 16% in meno di rischio di malattie cardiache
- 31-32% in meno di rischio di mortalità per malattie cardiache disease
- Dal 18 al 25% in meno di rischio di mortalità per tutte le cause
La chiave per una dieta sana è la varietà e l’inclusione di cibi ricchi di saponina nei pasti garantisce l’accesso a un’ampia gamma di sostanze nutritive.
Lettura correlata
Quanto è grave davvero che frutta e verdura di Nightshade causino infiammazione?
Annuncio pubblicitario