La sua dieta gioca il ruolo principale nella tonificazione del corpo.Credito immagine:istetiana/Moment/GettyImages
Ammettiamolo. I muscoli di un uomo sono attraenti. Un fisico tonico irradia salute e forza e non solo la fa apparire più bella, ma anche sentire meglio. La tonificazione muscolare ha due componenti: costruire i muscoli e bruciare i grassi. Mangiare una dieta pulita, fare un po’ di cardio settimanale e praticare attività di resistenza possono aiutare gli uomini a raggiungere i loro obiettivi di corpo tonico.
Suggerimento
Oltre alla dieta e all’attività cardio, gli esercizi di tonificazione per gli uomini includono pushup, pullup e squat.
Ridurre l’apporto calorico
Per ottenere un aspetto tonico è necessario bruciare i grassi. Tra la pelle e i muscoli c’è uno strato di grasso sottocutaneo. Più grasso totale ha il corpo, più questo strato di grasso è spesso. Per vedere i muscoli tonici sottostanti, deve ridurre lo strato di grasso.
La dieta gioca il ruolo principale nell’aumento e nella perdita di grasso. Quando mangia più calorie di quelle necessarie, il suo corpo immagazzina l’eccesso come grasso nelle cellule adipose. Più a lungo si ha un eccesso di calorie, più grasso si accumula.
Per eliminare il grasso, deve ridurre l’apporto calorico – e bruciare calorie con l’esercizio fisico – per creare un deficit calorico. Quando il suo corpo è in deficit calorico, è costretto ad attingere alle riserve di grasso per ottenere energia, riducendo gradualmente il grasso corporeo per rivelare un fisico più tonico.
Quante calorie le servono
Il suo fabbisogno calorico dipende da fattori fisiologici come il metabolismo – che è determinato in parte dalla genetica – oltre che dall’età, dal sesso e dal livello di attività. Il fabbisogno calorico è molto individuale, ma si può avere un’idea approssimativa da usare come guida iniziale.
Secondo le Linee guida dietetiche per gli americani, l’uomo medio moderatamente attivo ha bisogno di 2.400-2.800 calorie al giorno. Tuttavia, l’uomo medio spesso mangia molto di più. Provi a monitorare il suo apporto calorico per qualche giorno, per vedere come si trova. Così saprà quante calorie deve tagliare dalla sua dieta e quante calorie deve bruciare con l’attività fisica per iniziare a rivelare muscoli tonici.
Ripulire la sua dieta
Eliminando alcuni alimenti e includendone altri, può ridurre l’apporto calorico e creare più facilmente il deficit calorico. Gli alimenti da eliminare includono:
- Zucchero
- Bevande zuccherate
- Torte, biscotti, caramelle
- Gelati
- Carni lavorate
- Patatine e altri snack
- Cibo fritto
- Cibi veloci
Questi alimenti sono ricchi di calorie e poveri di valore nutrizionale. Concentri invece la sua dieta su alimenti magri e a basso contenuto calorico, come ad esempio:
- Verdure fresche
- Frutta a basso contenuto di zucchero come lamponi e mirtilli
- Pollo, pesce e uova
- Fagioli
- Pane e pasta integrali
- Riso integrale, quinoa e miglio
- Latticini a basso contenuto di grassi
Questi alimenti le forniranno i nutrienti e l’energia necessari per aumentare il suo livello di attività e bruciare calorie.
Si concentri sulle proteine e sulle fibre. Le proteine sono fondamentali per costruire i muscoli e ottenere un corpo maschile tonico. Ma sono anche molto sazianti. Lo stesso vale per le fibre alimentari contenute nella frutta, nella verdura e nei cereali integrali. Questi alimenti la saziano e rallentano la digestione, quindi può mangiare meno ma sentirsi comunque soddisfatto.
In uno studio del 2018 pubblicato sulla rivista Nutrition, i ricercatori hanno scoperto che quando gli adulti in sovrappeso aumentavano il consumo di proteine e fibre, perdevano peso anche senza prestare molta attenzione alle calorie giornaliere e all’assunzione di cibo. Si assicuri di includere alimenti ricchi di proteine e fibre in ogni pasto.
Aumentare il livello di attività
L’attività fisica brucia calorie. Anche stando in piedi si bruciano più calorie che stando seduti. Una ricerca pubblicata sull’European Journal of Preventive Cardiology nel 2018 ha rilevato che stando in piedi si bruciano quasi 10 calorie in più all’ora rispetto allo stare seduti. I ricercatori hanno anche scoperto che gli uomini bruciano il doppio delle calorie rispetto alle donne quando sostituiscono la posizione seduta con quella eretta.
Ma stare in piedi sei ore al giorno porterebbe solo a una perdita di peso di circa 5 chili all’anno, supponendo che la sua dieta sia invariata. Questo non le farà ottenere il corpo maschile tonico che desidera. Quindi deve includere altre forme di attività.
Camminare, fare jogging, andare in bicicletta, fare canottaggio, fare sport con i ragazzi e persino ballare con sua moglie o la sua ragazza possono aiutarla a bruciare qualche centinaio di calorie o più ogni volta che lo fa. Se brucia 300 calorie in 30 minuti di jogging, bicicletta e canottaggio cinque giorni alla settimana, il risparmio calorico è di 1.500 calorie alla settimana.
Secondo il Dipartimento della Salute e dei Servizi Umani degli Stati Uniti, gli adulti dovrebbero mirare a fare almeno 150 minuti di esercizio cardiovascolare di intensità moderata o 75 minuti di esercizio vigoroso ogni settimana. Tuttavia, se aumenta a 300 minuti di attività cardiovascolare di intensità moderata o a 150 minuti di attività cardiovascolare vigorosa ogni settimana, otterrà benefici ancora maggiori e una più rapida perdita di grasso.
Non solo l’esercizio cardio regolare la aiuterà a tonificarsi, ma ridurrà anche il rischio di malattie cardiache, che sono la prima causa di morte per gli uomini negli Stati Uniti, secondo Harvard Health Publishing.
Costruire muscoli tonici
Sebbene l’attività cardio regolare sia buona, aggiungere l’allenamento della forza è ancora meglio. La costruzione di tessuto muscolare magro renderà i suoi muscoli più sodi, una volta bruciato il grasso che li ricopre. Una maggiore massa muscolare aumenta anche il suo metabolismo a riposo, in modo da bruciare più calorie durante tutto il giorno, anche quando è seduto a guardare la partita con i suoi amici.
I migliori esercizi di tonificazione per gli uomini sono esercizi composti come flessioni, trazioni, file, squat e sollevamenti a vuoto. Questi esercizi reclutano molti muscoli contemporaneamente, aumentando la quantità di energia utilizzata dal corpo e le calorie bruciate durante l’esecuzione.
Probabilmente, l’allenamento a circuito è uno dei migliori allenamenti di tonificazione per gli uomini. In questo tipo di allenamento, si esegue una serie di ogni esercizio senza riposo tra le serie. Alla fine del giro, si riposa per uno o due minuti; poi si ripete il giro da una a quattro volte. Questo tipo di allenamento mantiene la frequenza cardiaca alta dall’inizio alla fine, per bruciare calorie e grassi.
Può eseguire un certo numero di ripetizioni (da otto a 15) per ogni esercizio, oppure può impostare un timer ed eseguire ogni esercizio per 30-60 secondi, eseguendo il maggior numero di ripetizioni in quel tempo. Aggiunga un po’ di cardio, come lo sprint, le ginocchia alte o il salto della corda, tra gli esercizi di rafforzamento, per aumentare davvero il potenziale di combustione.
Cerchi di fare due o tre allenamenti di forza per tutto il corpo ogni settimana. Sia coerente con gli allenamenti e la dieta e inizierà a vedere un fisico più tonico in circa un mese.