Sia lo stretching che il rafforzamento possono aiutare ad alleviare i flessori dell’anca stretti. Credito immagine: m-gucci/iStock/GettyImages
Nel mondo del fitness, fianchi stretti è diventato un argomento scottante. Il termine compare spesso, soprattutto in riferimento a cose come il dolore alla schiena e al ginocchio. Sembra che la condizione sia un colpevole catchall per molti altri dolori fisici. Ma cosa significa esattamente avere i fianchi stretti?
“Fianchi stretti” si riferisce generalmente alla tensione nell’articolazione dell’anca (limitazione della mobilità) o ai muscoli che si attaccano all’articolazione dell’anca (limitazione della flessibilità), spiega Sam Becourtney, DPT, CSCS, fisioterapista presso Bespoke Treatments.
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Questa tensione è incredibilmente diffusa, specialmente quando si tratta dei flessori dell’anca.
I flessori dell’anca attraversano la parte anteriore del corpo e collegano le cosce al bacino. Funzionano per sollevare la coscia verso il busto e abbassare il busto verso la coscia.
“Quando ci sediamo, i nostri fianchi sono naturalmente in una posizione flessa (fianchi/ginocchia piegate), quindi come risultato [di una seduta prolungata], tendiamo ad adottare questa postura come nostra nuova posizione “naturale””, dice. (Grazie, malattia seduta.)
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Ma a causa della loro posizione e del loro ruolo nel tuo corpo, quando i flessori dell’anca sono tesi, possono influenzare negativamente l’allineamento di tutto il corpo e la funzione muscolare. Altre parti del tuo corpo iniziano a compensare la mancanza di mobilità dell’anca e aumenta il rischio di lesioni. (Quindi, il dolore alla schiena e al ginocchio.)
Avvertimento
Se la tensione (o il dolore) dell’anca persiste o influisce negativamente sulla qualità della vita, consultare il medico o il fisioterapista. Possono aiutarti a determinare la causa sottostante e prescrivere un adeguato corso di trattamento.
Come fai a sapere se i tuoi fianchi sono stretti?
4 segni di flessori dell’anca stretti
La restrizione dell’anca non provoca sempre dolore, ma può farlo. Ecco i segni più comuni di oppressione intorno all’articolazione dell’anca, secondo Becourtney.
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- Inarcamento estremo della parte bassa della schiena, chiamato lordosi
- Difficoltà a calciare la gamba dietro di te
- Mal di schiena lombare
- Disagio localizzato all’anca
Noti uno o più di questi segni? Ci sono due test di follow-up per la tenuta dell’anca che possono aiutarti a darti una diagnosi più definitiva.
1. Il test di Tommaso
Questo è il metodo più comune ed efficace per valutare la flessibilità e la mobilità dei flessori dell’anca.
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Considera di vedere un professionista qualificato come un fisioterapista in grado di valutare la tua situazione, ma puoi anche eseguire questo test a casa da solo:
- Sdraiati sulla schiena sul bordo del letto o su una panca.
- Porta entrambe le ginocchia al petto.
- Continua a tenere il ginocchio destro e raddrizza la gamba sinistra, lasciandola rilassare completamente.
- Ripeti con l’altra gamba.
Se la parte posteriore della parte inferiore della coscia non tocca la panca o il letto, o il ginocchio rimane abbastanza dritto (dovrebbe essere piegato quando rilassato), hai i flessori stretti, dice Becourtney.
2. Il test del flessore dell’anca in piedi
Puoi anche misurare la tensione dell’anca da una posizione eretta:
- Mettiti davanti a uno specchio.
- Calcia una gamba dietro di te il più lontano possibile (mantenendo il ginocchio teso/esteso) senza inarcare la parte bassa della schiena. Quindi ripeti sulla gamba opposta.
- Nello specchio, annotare eventuali compensazioni o differenze tra il lato sinistro e quello destro.
In questo scenario, stai cercando qualsiasi tensione o disagio nella parte anteriore (parte anteriore) della coscia. L’incapacità di estendere la gamba molto dietro di te è un altro segno di mobilità limitata dell’anca, dice Becourtney.
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I 3 modi migliori per allentare i flessori dell’anca stretti
La strategia più intelligente per alleviare i fianchi stretti dipende dalla tua situazione specifica (e dalla causa principale della tua tensione).
Ancora una volta, è consigliabile consultare un fisioterapista in grado di valutare e personalizzare adeguatamente un piano di trattamento individualizzato.
Detto questo, in generale, ci sono tre modi principali per aiutare ad allentare i flessori stretti. Falli tutti e sarai in buona forma.
1. Allunga
“Se la tensione è dovuta a un problema di lunghezza muscolare (la lunghezza ridotta porta alla tensione), l’allungamento dei flessori dell’anca può consentire di allentare questi fianchi stretti in base ai punti di attacco muscolare nel corpo”, afferma Becourtney.
Consiglia di eseguire allungamenti dinamici dell’anca che utilizzano i muscoli antagonisti o opposti (in questo caso, i glutei) per un allungamento più profondo. L’allungamento del flessore dell’anca semi-inginocchiato è il miglior punto di partenza:
Movimento: allungamento dei flessori dell’anca in ginocchio
- Inizia in ginocchio sul ginocchio destro davanti a una panca. La gamba sinistra dovrebbe essere piegata con il piede sinistro piantato a terra.
- Alza il piede destro posteriore e appoggia la caviglia sulla panca.
- Mantieni il bacino in una posizione neutra (non inclinato in avanti o indietro) e stringi il gluteo della gamba posteriore (questo approfondirà l’allungamento lungo la parte anteriore della gamba destra nei flessori dell’anca).
- Estendi il braccio destro mentre ti giri sul lato sinistro, raggiungendo il braccio attraverso il corpo. Mantieni questo allungamento per un massimo di 5 secondi prima di tornare alla posizione di partenza neutra.
- Completa 2 serie da 5 ripetizioni per lato.
2. Rafforzare
“Molte volte, la rigidità dell’anca è in realtà il risultato di debolezza”, afferma Becourtney. “La debolezza può presentarsi come tensione come il modo in cui il tuo corpo cerca di ridurre al minimo la probabilità di lesioni / dolore”.
Ecco perché: se hai i flessori dell’anca deboli, il tuo corpo non è a suo agio nel sollevarsi o uscire dalla flessione dell’anca. Di conseguenza, i muscoli si proteggono e si stringono per evitare quella scomoda posizione flessa. I tuoi muscoli fondamentalmente pensano di proteggerti, ma ti fanno davvero male.
“Quindi, se possiamo rafforzare i muscoli deboli, il corpo non avrà più questa paura percepita di certi movimenti e ci sarà un rilassamento intrinseco dei muscoli tesi”, spiega.
Becourtney consiglia di incorporare nella routine sia esercizi specifici per i flessori dell’anca che movimenti di forza composti.
Esercizi come il sollevamento del flessore dell’anca a lungo seduto, la spinta del ginocchio con resistenza alla fascia e il sollevamento delle gambe possono aiutarti ad aumentare la resistenza muscolare, dice. Prova a fare 3-4 serie da 12 a 15 ripetizioni 2 o 3 volte a settimana.
Per quanto riguarda i movimenti composti come squat e step-up, esegui da 3 a 4 serie da 6 a 8 ripetizioni una o due volte a settimana.
Mossa 1: sollevamento del flessore dell’anca a sedere lungo
- Siediti in posizione eretta contro un muro con le gambe distese davanti a te. Metti un piccolo oggetto come un manubrio o un kettlebell tra i piedi.
- Sostieni il tuo nucleo e stringi la coscia mentre sollevi la gamba destra (mantenendola dritta) sull’oggetto.
- Con il controllo, abbassa la gamba sul pavimento e fai una breve pausa prima di invertire il movimento.
- Esegui tutte le ripetizioni, quindi ripeti dall’altro lato.
Mossa 2: azionamento del ginocchio con resistenza alla fascia
- Mettiti in piedi con una mini fascia avvolta intorno alle scarpe appena sopra i lacci.
- Sostieni il tuo core e mantieni una colonna vertebrale dritta mentre spingi un ginocchio verso il petto. (Non oscillare la gamba – assicurati che sia un movimento controllato.)
- Mantieni la posizione per un secondo in alto, quindi abbassa lentamente la gamba e continua per il numero di ripetizioni specificato.
- Ripeti dall’altra parte.
Mossa 3: sollevamento gambe
- Sdraiati a terra con le gambe distese e le braccia lungo i fianchi. Puoi mettere le mani sotto il coccige per un maggiore supporto.
- Rinforza il tuo nucleo e radica la parte bassa della schiena nel terreno.
- Alza le gambe verso il soffitto.
- Abbassa le gambe verso il suolo, mantenendo la parte bassa della schiena a contatto con il pavimento.
- Porta i piedi appena sopra il suolo prima di alzarti per la ripetizione successiva.
Mossa 4: squat
- Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle anche. Gira i piedi per indicare leggermente di lato.
- Incernierati sui fianchi e piega le ginocchia (come se dovessi sederti su una sedia) mantenendo il petto in alto.
- Alza le braccia davanti a te all’altezza delle spalle per bilanciarti o porta le mani al petto.
- Tieni i piedi piatti sul pavimento e non inarcare la parte bassa della schiena.
- Ora controlla le ginocchia: dovrebbero puntare nella direzione delle dita dei piedi (non piegarsi o piegarsi in fuori) e non dovrebbero estendersi oltre le dita dei piedi.
- Una volta che ti sei abbassato fino a quando la flessibilità dell’anca lo consente, stringi i glutei e rialzati.
Mossa 5: Step Up
- Mettiti di fronte a un gradino, una sedia o una panca robusti (quando ci metti il piede, il ginocchio dovrebbe piegarsi a un angolo di 90 gradi).
- Metti tutto il piede destro sul gradino, sulla panca o sulla sedia, premendo sul tallone destro per raddrizzare la gamba destra.
- Sollevare il piede sinistro per incontrare il piede destro sopra il gradino, la sedia o la panca.
- Piegando il ginocchio destro, scendi con il piede sinistro seguito dal piede destro.
- Ripetere sul lato sinistro.
3. Sposta di più
Questa è una soluzione semplice: alzati e muoviti.
“Se possiamo fare una pausa di movimento ogni 60 minuti circa, anche solo per cinque minuti e camminare, questo può aiutarci a portare i nostri fianchi in una posizione estesa e rilassarci dalla postura che trascorriamo più di 8 ore al giorno mentre si è seduti”, dice Becourtney.
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