I legumi, come le lenticchie e i fagioli, sono tra gli alimenti più comuni che causano gonfiore e gas.Credito immagine:Westend61/Westend61/GettyImages
I legumi come le lenticchie e i fagioli sono tra gli alimenti più comuni che causano gonfiore e gas. Molte persone avvertono disturbi digestivi dopo aver consumato lenticchie, perché sono ricche di fibre.
Un consumo eccessivo di fibre può provocare sintomi come gas, gonfiore, costipazione e altri problemi digestivi. Poiché gli alimenti ricchi di fibre come le lenticchie causano gas, ne aumenti il consumo lentamente. Metta in ammollo le lenticchie per diverse ore prima di cucinarle. Se necessario, prenda un digestivo da banco per evitare sintomi spiacevoli come il gas.
Nutrizione e benefici delle lenticchie
Oltre al contenuto di fibre, le lenticchie sono note per il loro alto contenuto di proteine vegetali. Per questo motivo sono considerate uno dei migliori alimenti post-allenamento, soprattutto per i vegetariani e i vegani che non consumano proteine animali.
Esistono diversi tipi di lenticchie: lenticchie rosse, lenticchie marroni, lenticchie verdi, lenticchie gialle e lenticchie nere. Tutti condividono fatti nutrizionali simili, anche se le lenticchie rosse e marroni sono le più comuni.
Secondo l’USDA, 1 tazza di lenticchie cotte contiene i seguenti nutrienti:
- 226 calorie
- 17,9 grammi di proteine
- 0,8 grammi di grassi
- 38,7 grammi di carboidrati
- 15,6 grammi di fibre
Le lenticchie sono anche ricche di minerali, tra cui ferro, zinco, magnesio e potassio. Secondo le Linee guida dietetiche dell’USDA, le lenticchie possono essere conteggiate nel fabbisogno giornaliero di porzioni di verdure o di proteine. Le Linee guida dietetiche raccomandano anche di orientarsi verso una maggiore varietà di scelte proteiche, tra cui più frutti di mare, legumi o noci e semi al posto della carne o del pollame. Le lenticchie sono considerate un legume e possono contribuire ad aumentare la varietà di proteine.
Sebbene le lenticchie possano aiutarla a raggiungere i suoi obiettivi nutrizionali, possono anche contribuire a ridurre il rischio di malattie. Secondo uno studio del novembre 2017, pubblicato sull’International Journal of Molecular Sciences, le lenticchie hanno un contenuto ricco di polifenoli legato alla riduzione dell’incidenza di malattie come il diabete, l’obesità, i tumori e le malattie cardiovascolari.
Lenticchie e gas
La correlazione tra lenticchie e gas è una preoccupazione comune a molti americani, non solo alle persone affette da sindrome dell’intestino irritabile (IBS). Ci sono alcune ragioni per cui le lenticchie causano gas.
Secondo la Cleveland Clinic, il contenuto di fibre delle lenticchie è la causa principale della flatulenza. Molte persone sperimentano un forte aumento di gas quando aumentano l’assunzione di fibre. La Cleveland Clinic prevede che alla fine il suo corpo si abituerà alle fibre extra e le lenticchie non causeranno più tanto gas. Un consiglio per evitare che le lenticchie causino gas è quello di metterle in ammollo durante la notte.
I fondatori della dieta a basso contenuto di FODMAP sospettano che l’elevato contenuto di FODMAP nelle lenticchie possa essere la causa principale dei loro effetti gasogeni. La flatulenza è un effetto collaterale comune della sindrome dell’intestino irritabile. Secondo uno studio dell’aprile 2016 pubblicato sull’European Journal of Nutrition, una dieta a basso contenuto di FODMAP può migliorare i sintomi dell’IBS, perché limita gli alimenti che causano gonfiore e gas. Si raccomanda ai pazienti con IBS di ridurre il consumo di lenticchie se causano gas.
Un motivo raro per cui le lenticchie causano gas può essere anche un’intolleranza o un’allergia. Sebbene non sia comune, la sensibilità ai legumi può causare una serie di sintomi gastrointestinali come il gas. La Cleveland Clinic riferisce che le persone allergiche alla soia possono reagire male anche ad altri legumi come le lenticchie. Nonostante siano una fonte naturale di molti nutrienti, una reazione negativa alle lenticchie dovrebbe dissuaderla dal consumarle.
Prevenire il gas dalle lenticchie
Il rapporto tra lenticchie e gas è complicato. Le lenticchie sono ricche di molti nutrienti benefici. Sono anche una fonte proteica consigliata per i vegani e i vegetariani. Tuttavia, il contenuto di fibre e di FODMAP delle lenticchie le rende un alimento scatenante per molti. Poiché le lenticchie sono ricche di sostanze nutritive, può continuare a consumarle senza gli effetti collaterali negativi.
Per evitare il gas da lenticchie, cerchi di evitare le lenticchie in scatola ad alto contenuto di sodio. La salamoia salata dei legumi in scatola è spesso la causa dei disturbi da gas. Invece, prepari le lenticchie in casa. Può acquistare lenticchie secche e metterle in ammollo in acqua per una notte prima di cucinarle. Si ritiene che questo renda le lenticchie più facili da digerire e quindi meno inclini a causare gas. Anche le lenticchie germogliate possono essere più facili da digerire.
Nonostante siano uno dei principali alimenti che causano gonfiore e gas, le lenticchie sono una fonte gustosa di nutrienti vitali. Piuttosto che eliminarle dalla sua dieta, le introduca lentamente e assuma dei coadiuvanti della digestione, se necessario.