Due mele verdi con un metro a nastro con una sana insalata su una superficie di legno.Crediti immagine:Martinina/iStock/Getty Images
Se siete in sovrappeso, perdere peso non migliora solo il vostro aspetto, ma anche la vostra salute. Il sovrappeso aumenta il rischio di patologie come l’ipertensione, le malattie della cistifellea, l’ictus e alcuni tipi di cancro. Il Dipartimento della Salute e dei Servizi Umani degli Stati Uniti è favorevole a una perdita di peso graduale di uno o due chili a settimana, in quanto è più facile mantenere il peso a lungo termine e abituarsi ai cambiamenti di stile di vita richiesti. A questo ritmo, si possono perdere da cinque a dieci chili in cinque settimane.
Fase 1
Accumulare un deficit giornaliero di 500-1.000 calorie attraverso la dieta e l’esercizio fisico. In una settimana si arriva a un deficit di 3.500-7.000 calorie e, poiché un chilo di grasso contiene 3.500 calorie, si perderà peso al ritmo raccomandato dagli esperti di uno o due chili.
Passo 2
Mangiate alimenti appartenenti a tutti i gruppi alimentari di base per garantire al vostro corpo le sostanze nutritive di cui ha bisogno per funzionare correttamente. Includete una varietà di verdure e frutta, latticini senza grassi o a basso contenuto di grassi, cereali integrali, come riso integrale e farina d’avena, e proteine provenienti da fonti come pesce, pollame, noci non salate, albumi e fagioli.
Fase 3
Controllate le porzioni e limitate gli alimenti ad alto contenuto di colesterolo, sale, zucchero e grassi trans e saturi, presenti nelle carni grasse e nei cibi fritti e cotti in commercio. Confrontate le vostre porzioni con quelle consigliate sulle confezioni degli alimenti e sostituite i cibi malsani e ipercalorici con alternative meno caloriche. Per esempio, invece di gelati e zuppe cremose, consumate yogurt gelato e zuppe a base di brodo.
Passo 4
Programmate fino a 300 minuti di esercizio cardiovascolare moderato alla settimana, come raccomandato dal Dipartimento della Salute e dei Servizi Umani degli Stati Uniti. Eseguite attività cardio che muovano sia la parte inferiore che superiore del corpo per bruciare le calorie in modo ottimale. Per esempio, oscillate il braccio mentre fate jogging, seguite un corso di cardio-kickboxing, usate un’ellittica con le braccia in movimento o giocate a racquetball o a tennis. Esercitatevi a un’intensità che vi permetta di parlare; variate la vostra routine di allenamento in modo da colpire diversi muscoli ed evitare lesioni da uso eccessivo.
Passo 5
Due mele verdi con un metro a nastro con una sana insalata su una superficie di legno.Crediti immagine:Martinina/iStock/Getty Images
Se siete in sovrappeso, perdere peso non migliora solo il vostro aspetto, ma anche la vostra salute. Il sovrappeso aumenta il rischio di patologie come l’ipertensione, le malattie della cistifellea, l’ictus e alcuni tipi di cancro. Il Dipartimento della Salute e dei Servizi Umani degli Stati Uniti è favorevole a una perdita di peso graduale di uno o due chili a settimana, in quanto è più facile mantenere il peso a lungo termine e abituarsi ai cambiamenti di stile di vita richiesti. A questo ritmo, si possono perdere da cinque a dieci chili in cinque settimane.
Fase 1
Accumulare un deficit giornaliero di 500-1.000 calorie attraverso la dieta e l’esercizio fisico. In una settimana si arriva a un deficit di 3.500-7.000 calorie e, poiché un chilo di grasso contiene 3.500 calorie, si perderà peso al ritmo raccomandato dagli esperti di uno o due chili.
Passo 2
Mangiate alimenti appartenenti a tutti i gruppi alimentari di base per garantire al vostro corpo le sostanze nutritive di cui ha bisogno per funzionare correttamente. Includete una varietà di verdure e frutta, latticini senza grassi o a basso contenuto di grassi, cereali integrali, come riso integrale e farina d’avena, e proteine provenienti da fonti come pesce, pollame, noci non salate, albumi e fagioli.
Fase 3
Controllate le porzioni e limitate gli alimenti ad alto contenuto di colesterolo, sale, zucchero e grassi trans e saturi, presenti nelle carni grasse e nei cibi fritti e cotti in commercio. Confrontate le vostre porzioni con quelle consigliate sulle confezioni degli alimenti e sostituite i cibi malsani e ipercalorici con alternative meno caloriche. Per esempio, invece di gelati e zuppe cremose, consumate yogurt gelato e zuppe a base di brodo.