Credito immagine:AndreyPopov/iStock/GettyImages
Perdere 4 chili in una settimana non è una cosa inaudita, soprattutto se il peso da perdere è notevole. Tuttavia, più ci si avvicina al proprio obiettivo di peso, più la perdita di peso è lenta. Per perdere 4 chili in sette giorni, potreste dover ricorrere a misure estreme che potrebbero compromettere la vostra capacità di perdere peso dopo una settimana. Anche se avete un obiettivo che volete disperatamente raggiungere, considerate le implicazioni di misure estreme a lungo termine. Una dieta e un programma di esercizio fisico ragionevoli possono aiutarvi a perdere peso e a sentirvi meglio in una settimana, preparandovi a gestire il peso in modo sano per tutta la vita.
Quanto peso si deve perdere in una settimana
Cercate di mangiare almeno 1.200 calorie al giorno se siete donne o 1.600 calorie se siete uomini, a meno che non stiate seguendo un programma prescritto dal medico. Per la maggior parte delle persone, questo è considerato un apporto basso e porterà a una perdita di peso, ma è comunque un apporto calorico sufficiente a fornire energia e una gamma completa di nutrienti. Mangiare meno di 1.200-1.600 calorie al giorno, anche per una settimana, può rallentare il metabolismo e rendere più difficile continuare a perdere peso una volta terminata la settimana. Se si riducono drasticamente le calorie, è probabile che ci si senta poco bene e stanchi e che si abbia difficoltà a rispettare questo piano altamente restrittivo, anche solo per una settimana.
Quando si apportano per la prima volta modifiche al proprio programma alimentare e di esercizio fisico, è possibile che la perdita di peso sia più rapida nella prima settimana, soprattutto se i cambiamenti sono drastici. Ciò significa che in una settimana potreste perdere 4 o più chili con uno sforzo concertato. Gran parte di questa perdita di peso accelerata deriverà dal peso dell’acqua, non dal grasso. Se dopo una settimana si ritorna alle vecchie abitudini alimentari e di esercizio fisico, si riacquista rapidamente ciò che si è perso e a volte anche di più.
Linee guida alimentari per la prima settimana di perdita di peso
Rinunciare a tutti i cibi elaborati e ai dolci aiuta a mantenere un basso apporto calorico. Fast food, cene surgelate, pasti al ristorante, patatine fritte, bibite gassate, cereali raffinati e dolci contengono molte calorie senza offrire molto valore nutrizionale. Se avete un’abitudine pesante ai cibi elaborati, eliminare questi alimenti sarà impegnativo, ma potrebbe avere un effetto notevole sulla riduzione dell’apporto calorico, accelerando la perdita di peso nella prima settimana.
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Perdere 4 chili in una settimana non è una cosa inaudita, soprattutto se il peso da perdere è notevole. Tuttavia, più ci si avvicina al proprio obiettivo di peso, più la perdita di peso è lenta. Per perdere 4 chili in sette giorni, potreste dover ricorrere a misure estreme che potrebbero compromettere la vostra capacità di perdere peso dopo una settimana. Anche se avete un obiettivo che volete disperatamente raggiungere, considerate le implicazioni di misure estreme a lungo termine. Una dieta e un programma di esercizio fisico ragionevoli possono aiutarvi a perdere peso e a sentirvi meglio in una settimana, preparandovi a gestire il peso in modo sano per tutta la vita.
Quanto peso si deve perdere in una settimana
Cercate di mangiare almeno 1.200 calorie al giorno se siete donne o 1.600 calorie se siete uomini, a meno che non stiate seguendo un programma prescritto dal medico. Per la maggior parte delle persone, questo è considerato un apporto basso e porterà a una perdita di peso, ma è comunque un apporto calorico sufficiente a fornire energia e una gamma completa di nutrienti. Mangiare meno di 1.200-1.600 calorie al giorno, anche per una settimana, può rallentare il metabolismo e rendere più difficile continuare a perdere peso una volta terminata la settimana. Se si riducono drasticamente le calorie, è probabile che ci si senta poco bene e stanchi e che si abbia difficoltà a rispettare questo piano altamente restrittivo, anche solo per una settimana.
Quando si apportano per la prima volta modifiche al proprio programma alimentare e di esercizio fisico, è possibile che la perdita di peso sia più rapida nella prima settimana, soprattutto se i cambiamenti sono drastici. Ciò significa che in una settimana potreste perdere 4 o più chili con uno sforzo concertato. Gran parte di questa perdita di peso accelerata deriverà dal peso dell’acqua, non dal grasso. Se dopo una settimana si ritorna alle vecchie abitudini alimentari e di esercizio fisico, si riacquista rapidamente ciò che si è perso e a volte anche di più.
Linee guida alimentari per la prima settimana di perdita di peso
Rinunciare a tutti i cibi elaborati e ai dolci aiuta a mantenere un basso apporto calorico. Fast food, cene surgelate, pasti al ristorante, patatine fritte, bibite gassate, cereali raffinati e dolci contengono molte calorie senza offrire molto valore nutrizionale. Se avete un’abitudine pesante ai cibi elaborati, eliminare questi alimenti sarà impegnativo, ma potrebbe avere un effetto notevole sulla riduzione dell’apporto calorico, accelerando la perdita di peso nella prima settimana.
Invece di cibi pronti, cercate alimenti integrali nel perimetro del negozio, scegliendo verdura, frutta, latticini a basso contenuto di grassi, proteine magre e cereali integrali. Ogni pasto dovrebbe contenere proteine a basso contenuto di grassi saturi (carne, pollame, tofu o uova), una porzione di verdure e una porzione da 1/2 a 1 tazza di cereali integrali, come riso integrale o pasta integrale al 100%. Preparate i cibi arrostendoli, grigliandoli, cuocendoli al vapore o al forno.
Evitate salse pesanti, condimenti per insalata in bottiglia e sciroppi. Insaporite invece i vostri pasti con spezie, erbe e succo di limone o aceto balsamico. È opportuno includere un po’ di grassi insaturi in alcuni pasti al giorno per sostenere le normali funzioni dell’organismo e favorire l’assorbimento dei nutrienti. Un cucchiaino di olio d’oliva, 1/8 di avocado o 1/2 grammo di noci è una porzione adeguata.
Questi cambiamenti non devono essere temporanei. Una volta raggiunto il vostro obiettivo di perdita di peso, potreste non dover mantenere un deficit calorico così estremo, ma mangiare più alimenti integrali ed evitare quelli trasformati favorisce la buona salute, il mantenimento di un peso sano e una nutrizione ottimale.
Idee per i pasti per il vostro piano dietetico
Le dimensioni delle porzioni ai pasti dipendono dal numero esatto di calorie da consumare per avviare la perdita di peso nella settimana. Ricordate comunque di non mangiare meno di 1.200-1.600.