Come fare un deadlift, probabilmente il singolo migliore esercizio di tutti i tempi

Il deadlift è un movimento composto che rafforza i tuoi glutei, muscoli posteriori della coscia, nucleo, lats e avambraccio.Immagine Credito: Yacobchuk / iStock / GettyImages

In questo articolo

• Istruzioni
• Guarda il tutorial completo
• Deadlift vs. squat.
• Quanto peso dovresti sollevare?
• Benefici
• Tips modulo
• Variazioni

Fatto: se vuoi sentirti come un totale per passeggiare in palestra, impara come stampare. Se ti senti forte e sicuro nel tuo movimento, otterrai un po ‘di una boost di fiducia facendo questo esercizio composto (uno che usa più muscoli).

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• Cos’è un deadlift? È un esercizio del corpo inferiore che implica calzando il tuo torso in avanti, spingendo il culo indietro e tirando il peso da terra.
• Quali muscoli funzionano le cadenze? Rafforzono il tuo intero corpo, con un’enfasi sui tuoi glutei, muscoli posteriori della coscia, nucleo, lats e avambracci.
• Chi può fare il deadlift? Quasi tutti a qualsiasi livello di forma fisica, compresi i principianti, può fare questo muoversi in qualche forma. Se hai una lesione esistente o passata, consultare il medico o il terapeuta fisico prima di aggiungere questa mossa alla tua routine.

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Come fare un deadlift con una forma perfetta

Prima di iniziare a ripristinare i tuoi deadlift, è cruciale per praticare la tua forma. Molte classi e istruttori ti avranno pratica con un tubo in PVC o il tuo peso corporeo per imparare il modello di movimento prima di aggiungere peso.

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Inizia con la cerniera dell’anca

Il punto cruciale del deadlift è la cerniera dell’anca. È un modello di movimento fondamentale – e critico per imparare prima se il tuo obiettivo è di morte a morte pesante.

“È importante inchiodare questo movimento con il peso corporeo prima per evitare di eventuali ferite alla schiena o del ginocchio quando arriva il momento di caricare l’esercizio con il peso,” Dan Partridge, CPT, Personal Trainer alla vita a Minnetonka, Minnesota, racconta MoreFit.eu .

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“Quando si esegue una cerniera dell’anca, tieni la linea di spalla sopra la linea dell’anca e la tua riga dell’anca sopra la linea del ginocchio,” dice Partridge. “Se le spalle si abbassano più avanti rispetto ai fianchi, la parte bassa della schiena sarà sovraccaricata e se i fianchi viaggiano in basso della linea delle ginocchia, sei tecnicamente accovacciato e non è più in una cerniera corretta.”

Praticare la cerniera dell’anca differenzia anche il deadlift dallo squat (più su quello di seguito).

Mancia

Christine Torde, CPT, un allenatore di forza in Body Space Fitness a New York City, dimostra come fare la cerniera dell’anca nel video qui sotto. Alcuni segnali utili da tenere a mente:

• Posiziona le dita dell’indice sulle tue ossa dell’anca e pensa di spingere indietro i fianchi.
• Mantieni il tuo nucleo impegnato e indietro la colonna vertebrale diritta, nessun arco o arrotondamento.
• Quando si è in piedi, spingi il pavimento e alzati in alto come se stessi ottenendo la tua altezza misurata.

Come la cerniera dell’anca

Attività Parte del corpo del corpo del corpo

1. Stare a piedi da un muro, rivolto verso di esso.
2. Metti i piedi a larghezza della spalla a parte con i talloni sotto i fianchi e una morbida piegatura in ginocchio.
3. Muovi i fianchi verso il muro.
4. Appoggia il tuo busto verso il pavimento con la schiena lunga. Mantieni il tuo nucleo rinforzato e la colonna vertebrale completamente piatta.
5. Una volta che il tuo torso è parallelo a terra, guidare i tuoi fianchi in avanti e invertire il movimento per tornare a stare in piedi. Fai attenzione a non estendere i fianchi.

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Come deadlift.

Credito dell’immagine: Dan Partridge / MoreFit.Eutype Stendectivity Bilanciere Allenamento Parte [“Butt”, “Gambe”, “Indietro”, “ABS”]

1. Aggiungi piastre di peso a un bilanciere e posizionarlo sul pavimento di fronte a te. Se necessario, posizionarlo su una piattaforma elevata per consentire un range di movimento ridotto.
2. Sali fino al bar, stinchi quasi contro di esso, i piedi piantati saldamente larga-larghezza a parte. Mantieni la colonna vertebrale dritta, il petto e le spalle indietro e giù.
3. Cerniera dai fianchi, ammorbidendo le ginocchia mentre i fianchi affondano abbastanza in basso da farti afferrare il bar con le mani a larghezza della spalla a parte.
4. Controlla la tua postura: la colonna vertebrale dovrebbe essere dritta e lunga, petto e aperta, spalle indietro.
5. Inserire tutti i muscoli del tuo nucleo per mantenere questa posizione mentre premi i piedi nel pavimento, come se stessi cercando di spingere il pavimento lontano da te e sollevare la barra.
6. Termina il movimento sollevando il petto e coinvolgendo i tuoi lats per stabilizzare la barra davanti ai fianchi.
7. Restituire la barra a terra invertendo il movimento, spingendo il peso nei fianchi e ad ammorbidervi le ginocchia, lasciando andare il bar in un sentiero controllato verso il basso lungo il tuo corpo.

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Mancia

Nessun bilanciere? Nessun problema, puoi deadlift con quasi tutte le attrezzature che hai: manubri, kettlebells, bande di resistenza, cabinatrici e mine terrestri. Controlla le variazioni Deadlift qui sotto per come utilizzare ogni tipo di apparecchiatura.

Guarda il tutorial completo

Qual è la differenza tra un deadlift e uno squat?

“Entrambi gli esercizi sono composti e movimenti funzionali, ed entrambi hanno benefici incredibili”, dice Torde. Le principali differenze includono:

1. Hip vs. Knee Dominant

Il deadlift è un movimento dominante dell’anca, e lo squat è un movimento dominante del ginocchio. Entrambi lavorano i muscoli del corpo inferiore, ma lo squat si concentra maggiormente sui quad (davanti alle gambe) , mentre il deadlifta si rivolge ai muscoli posteriori della struttura (parte posteriore delle gambe).

2. Posizione del peso

“Tradizionalmente, un deadlift inizierà con il peso sul pavimento e termina con sé sul pavimento”, afferma Patridge. D’altra parte, quando stai facendo uno squat, il tuo peso corporeo è il carico.

E se stai usando il carico esterno (manubri, kettlebell o bilanciere), può essere tra le mani a bordo del pavimento (valigia squat), al petto (calice squat) o racked sulle spalle (anteriore squat) o indietro (indietro Squat), dice Torde.

3. Spina schietta contro la colonna vertebrale verbognosa

Quando si fa uno squat, vuoi mantenere la colonna vertebrale e il più verticale possibile, dice la pernice. Ciò garantisce che i fianchi possano rimanere aperti e i tuoi flessori dell’anca non sono sovraccaricati. In confronto, il deadlifting richiede una colonna vertebrale diritta ma non una verticale.

“Quando si esegue la cerniera dell’anca che è richiesta quando il morte, il busto della persona inizierà ad angolo verso il pavimento”, afferma la pernice. “La colonna vertebrale è ancora dritta, ma non può rimanere in piedi per eseguire correttamente un mortelettante.”

4. Flessione della caviglia VS. Shins verticale

“Gli squat richiedono una certa quantità di mobilità alla caviglia per poter svolgere correttamente”, afferma la pernice. Le caviglie devono flettersi quando pieghi le ginocchia e si accovaccia. Ma quando il morteggio, i tuoi shins rimangono verticali, il che significa che c’è poco a nessuna flessione nella parte anteriore della caviglia, dice.

“Se i tuoi scacchi sono flessi e non verticali nel deadlift, le dita dei piedi e le palline dei piedi avranno troppo peso caricato in loro che può causare tensione sulla parte bassa della schiena”.

Quanto peso usare per un deadlift

Se sei nuovo per i deadlift, concentrati sull’apprendimento della cerniera dell’anca finché non ti senti a tuo agio con il movimento, Tatiana Lampa, Personal Trainer certificato, racconta MoreFit.eu.

Una volta che puoi farlo senza peso con una buona forma, progredire in un kettlebell, dice Lampa. Potresti sentirti incline a saltare direttamente al bilanciere, ma il kettlebell è il prossimo passo più sicuro, poiché il peso può essere più facile da controllare, ma mimica ancora il bar piuttosto strettamente.

Sapere quando il progresso è personale, ma Lampa istruisce i suoi clienti di andare con il loro tasso di sforzo percepito (RPE). In altre parole, giudicare il tuo sforzo su una scala da uno a 10, è estremamente facile e 10 è estremamente difficile.

“Se ti senti come se fossi da qualche parte tra uno e sei, suggerirei vivamente di andare più pesante,” dice Lampa.

Quanti deadlift dovresti fare?

Dovresti tenere i tuoi deadlift a uno, forse due giorni a settimana, dice Lampa. Una volta trovato un peso comodamente impegnativo, mirare per 8 ripetizioni. Mentre diventa più forte, aumenta il numero di ripetizioni che esegui.

Puoi anche scegliere i rappresentanti e impostare specifici per i tuoi obiettivi, secondo il Consiglio americano sull’esercizio (ACE). Se sei nuovo per la formazione di forza, attaccare a 1 o 2 set da 8 a 15 ripetizioni. Oppure, se il tuo obiettivo è migliorare la forza muscolare, provare da 2 a 6 set da 4 a 8 ripetizioni.

4 benefici deadlift e muscoli lavorati

1. È un efficiente esercizio fisico completo

Come squat o push-up, i deadlift sono un esercizio composto, il che significa che lavorano più articolazioni e muscoli allo stesso tempo. A differenza dei movimenti di isolamento, che mirano a un muscolo alla volta, gli esercizi composti ti aiuteranno a bruciare più calorie e migliorare la coordinazione muscolare e l’efficienza degli esercizi.

2. Si rivolge ai muscoli posteriori della coscia e dei glutei

I deadlift sono un ottimo modo per rafforzare la catena posteriore (parte posteriore del corpo), dice Lampa. Si rivolgono ai tuoi muscoli posteriori della struttura, i glutei, la schiena, i fianchi e gli addominali.

Targando la catena posteriore, i deadlift possono aiutare ad affrontare alcuni degli effetti negativi della seduta per lunghi periodi di tempo o di fissare il telefono. Nel tempo, queste attività sedentarie possono portare a scarsa postura, squilibri muscolari e persino lesioni o dolore.

“Oggi, stiamo spendendo gran parte della nostra giornata che lavora da casa, il che significa che siamo seduti, arrotondando le nostre spalle e diminuendo i nostri passi”, afferma Lampa. “È davvero importante concentrarsi sulla catena posteriore per costruire la tua forza e diminuire il rischio di lesioni.”

3. È estremamente funzionale

“I deadlift fanno parte della nostra attività quotidiana, ma alcune persone non li riconoscono”, afferma Lampa. “Quando stai mettendo il tuo bambino nella culla o raccogliendo qualcosa da terra, stai eseguendo un deadlift.”

Allenarsi Questo movimento in palestra ti permetterà di fare questi compiti quotidiani meglio – questo è ciò che intendiamo quando diciamo che è “funzionale” – senza ferire te stesso.

4. Costruisce la forza della presa

I deadlifts migliorano anche la forza della presa. Un forte impugnatura è associato a tonnellate di esiti di salute positivi, compresa una maggiore densità ossea, un sonno migliore e una migliore salute del cervello. Una presa debole è associata a un rischio più elevato di mortalità cardiovascolare, ictus e infarto.

Questo perché probabilmente hai colpito pesi e raccogliamo tutti i benefici per la salute della formazione della forza. I pesi di sollevamento portano a una maggiore forza di presa, e una migliore forza di presa significa che puoi sollevare cose più grandi e più pesanti. Mentre tu deadlift, stai costruendo questa importante forza di presa che ti permetterai di progredire in palestra e renderà anche più facile tenere, portare o afferrare le cose irl.

7 consigli deadlift per risultati migliori

1. Usa il tuo nucleo

Sì, un deadlift è un movimento del corpo inferiore, ma è anche un allenamento principale. Ingiungando il nucleo in tutto l’intero movimento è ciò che mantiene la colonna vertebrale stabile – in modo da poter evitare di sovravelimenti e sforzarsi mentre si solleva.

“Mantenere la tensione in tutto l’intero movimento è chiave”, dice Torde. Prima di sollevare, prendi un grosso respiro e prepara il tuo nucleo. Nella parte superiore del movimento, espira, quindi inalare e si accumulano di nuovo prima di abbassare il peso.

2. Grip the bar – Hard

La pernice raccomanda eccessivamente afferrando il bar – il che significa che dovresti spremere il più duro possibile.

“Lavorare con una presa più forte / più dura ti dà una connessione molto più forte e un feedback dalla barra, poiché [le mani] sono i primi e solo punti costanti a contatto con il peso durante il deadlift”, afferma la pernice. “Si traduce anche in una mentalità più focalizzata.”

Raccomanda di usare una presa “white knuckle”. Puoi anche pensare a schiacciare una soda può in mano. “Pensa a quanto sia soddisfacente e quanto potresti spremere la presa se potessi continuare a schiacciare continuamente una lattina nella tua mano. Se pensi di avere qualche forza di presa lasciata nel serbatoio, continua a spremere più forte.”

3. “Pack” le tue spalle

È normale che le tue spalle provano e naturalmente aumentino durante un deadlift, dice la pernice. Ma se lo lasci accadere, può comportare arrotondando la parte superiore della schiena, che lascia i tuoi lats (il grande muscolo che corre lungo ogni lato della schiena) fuori dal movimento.

Quando ciò accade, il tuo corpo userà altri gruppi muscolari per compensare, che può mettere una pressione indesiderata sulla parte bassa della schiena, dice la pernice. Può anche scherzare con le spalle. Non puoi finire la prima volta la prima volta che tu deadlift, ma può causare problemi nel tempo.

Invece, concentrati su “Imballaggio delle spalle” o spingendoli giù nelle loro prese, quando ti configurato per l’ascensore, dice la pernice. Ciò manterrà i lats e le spalle impegnate in modo sicuro e potente.

4. Spingi il tuo culo

Squat e deadlift sono simili, ma non sono uguali. Lampa spesso vede che le persone trasformano erroneamente il loro staft in uno squat, dimenticando il movimento della cerniera dell’anca. Con un deadlift, pensa a sparare ai tuoi fianchi e spostarsi orizzontalmente, piuttosto che verticalmente.

5. Cerniera dai tuoi fianchi

Come accennato in precedenza, un deadlift non dovrebbe coinvolgere le ginocchia in avanti e le caviglie flessando. Se ciò sta accadendo, stai facendo più squat di una cerniera dell’anca.

Se trovi le caviglie flessando, metti giù il peso e torni alla cerniera dell’anca del peso corporeo. Concentrati a spingere il culo indietro mentre il tuo torso viene avanti. I tuoi piedi e gli schianni dovrebbero rimanere nella stessa posizione dall’inizio alla fine. Prova a piegare le ginocchia un po ‘più stretti muscoli posteriori della struttura potrebbe anche interferire.

6. Mantenere un arretrato piatto

Mentre sollevi il peso o abbassandolo, tieni la schiena piatta e lunga. Spesso, tuttavia, gli eserciti di Spot Lampa attorno alla schiena come se stessero eseguendo un tratto o rotolare verso il basso.

“Sicuramente non voglio vederlo in un deadlift”, dice. “Questo sta caricando la schiena ridotta e non attivando il ginocchiere, glutei, lats e core.”

Per evitare di arrotondare la schiena, prepara il tuo nucleo e pensare di spostare la metà superiore del tuo corpo (testa ai fianchi) in un piano diretto. E non piegarsi troppo lontano. Se ti immergi troppo lontano, è probabile che tu vedrai le spalle e la parte superiore della parte superiore inizia a round. Invece, una volta sentiti un tratto nei muscoli posteriori della struttura, spremere i tuoi glutei e stare di nuovo in piedi.

7. Tieni il peso vicino al tuo corpo

Una grande parte del corretto modulo Deadlift comporta il mantenimento del peso vicino al tuo corpo mentre si solleva e abbassa.

“Dovrebbe sentire come stai tirando su i pantaloni”, dice Torde. Se è troppo lontano, non avrai molto potere durante l’ascensore “poiché il peso è troppo lontano dal tuo centro di massa. Aumenta anche la possibilità di ferire la schiena, lei dice.

Se vedi il peso alla deriva dal tuo corpo, i tuoi lats (muscoli laterali e medi posteriori) probabilmente non sono fidanzati, dice Lampa. Per evitare questo, pensa a tirare indietro le spalle e verso il basso, bloccando i tuoi lats in posizione.

10 variazioni deadlift da provare

1. Dumbbell Deadlift.

Attività allenamento manubri.

1. Metti un manubrio su un’estremità sul pavimento di fronte a te tra le tue gambe.
2. Stai con i piedi piantati saldamente a larghezza dell’anca a parte. Mantieni la colonna vertebrale dritta, il petto e le spalle indietro e giù.
3. Cerniera dai fianchi, ammorbidendo le ginocchia mentre i fianchi affondano abbastanza in basso da farti afferrare la fine del manubrio con entrambe le mani.
4. Controlla la tua postura: la colonna vertebrale dovrebbe essere dritta e lunga, petto e aperta, spalle indietro.
5. Inserire tutti i muscoli del tuo nucleo per mantenere questa posizione mentre premi i piedi nel pavimento, come se stessi cercando di spingere il pavimento lontano da te e sollevare il peso.
6. Finisci il movimento sollevando il petto e coinvolgendo i tuoi latti per stabilizzare il peso di fronte a te.
7. Restituire il peso a terra invertendo il movimento, spingendo il peso nei fianchi e si ammorbidisce le ginocchia, lasciando andare il peso in un sentiero controllato verso il basso lungo il tuo corpo.

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2. Deadlift doppio manubrio

Attività allenamento manubri.

1. Tenere un manubrio in ogni mano davanti alle tue cosce.
2. Stai con i piedi piantati saldamente a larghezza dell’anca a parte. Mantieni la colonna vertebrale dritta, il petto e le spalle indietro e giù.
3. Cerniera dai fianchi, spingendo il tuo peso nei fianchi e ammorbidendo le ginocchia, lasciando viaggiare il peso in un percorso controllato fino al pavimento lungo il tuo corpo.
4. Controlla la tua postura: la colonna vertebrale dovrebbe essere dritta e lunga, petto e aperta, spalle indietro.
5. Inserire tutti i muscoli del tuo nucleo per mantenere questa posizione mentre premi i piedi nel pavimento, come se stessi cercando di spingere il pavimento lontano da te e sollevare i pesi.
6. Termina il movimento sollevando il petto e coinvolgendo i tuoi latti per stabilizzare il peso.

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3. Single Kettlebell Deadlift

Attività Workout Kettlebell.

1. Metti un kettlebell sul pavimento di fronte a te tra le tue gambe.
2. Stai con i piedi piantati saldamente a larghezza dell’anca a parte. Mantieni la colonna vertebrale dritta, il petto e le spalle indietro e giù.
3. Cerniera dai fianchi, ammorbidendo le ginocchia mentre i fianchi affondano abbastanza in basso da farti afferrare la maniglia con entrambe le mani.
4. Controlla la tua postura: la colonna vertebrale dovrebbe essere dritta e lunga, petto e aperta, spalle indietro.
5. Inserire tutti i muscoli del tuo nucleo per mantenere questa posizione mentre premi i piedi nel pavimento, come se stessi cercando di spingere il pavimento lontano da te e sollevare il peso.
6. Finisci il movimento sollevando il petto e coinvolgendo i tuoi latti per stabilizzare il peso di fronte a te.
7. Restituire il peso a terra invertendo il movimento, spingendo il peso nei fianchi e si ammorbidisce le ginocchia, lasciando andare il peso in un sentiero controllato verso il basso lungo il tuo corpo.

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4. Deadlift del doppio kettlebell

Attività Workout Kettlebell.

1. Metti due kettlebell sul pavimento di fronte a te tra le tue gambe.
2. Stai con i piedi piantati saldamente a larghezza dell’anca a parte. Mantieni la colonna vertebrale dritta, il petto e le spalle indietro e giù.
3. Cerniera dai fianchi, ammorbidendo le ginocchia mentre i fianchi affondano abbastanza in basso da farti afferrare le maniglie di ogni kettlebell
4. Controlla la tua postura: la colonna vertebrale dovrebbe essere dritta e lunga, petto e aperta, spalle indietro.
5. Inserire tutti i muscoli del tuo nucleo per mantenere questa posizione mentre premi i piedi nel pavimento, come se stessi cercando di spingere il pavimento lontano da te e sollevare il peso.
6. Finisci il movimento sollevando il petto e coinvolgendo i tuoi latti per stabilizzare il peso di fronte a te.
7. Restituire il peso a terra invertendo il movimento, spingendo il peso nei fianchi e si ammorbidisce le ginocchia, lasciando andare il peso in un sentiero controllato verso il basso lungo il tuo corpo.

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5. Deadlift della macchina del cavo

Tipo forza

1. Stand alto davanti a una macchina per cavo, tenendo le maniglie dei cavi tra le gambe.
2. Stai con i piedi piantati saldamente a larghezza dell’anca a parte. Mantieni la colonna vertebrale dritta, il petto e le spalle indietro e giù.
3. Cerniera dai fianchi, spingendo il peso indietro nei fianchi e ad ammorbidervi le ginocchia, mentre lasci che il cavo viaggi in un percorso controllato verso il basso e dietro di te verso l’ancora.
4. Controlla la tua postura: la colonna vertebrale dovrebbe essere dritta e lunga, petto e aperta, spalle indietro.
5. Inserire tutti i muscoli del tuo nucleo per mantenere questa posizione mentre premi i piedi nel pavimento, come se stessi cercando di spingere il pavimento lontano da te e tirare il cavo di backup.
6. Finisci il movimento sollevando il petto e coinvolgendo i tuoi latti per stabilizzare il peso dietro di te.

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6. Landmine Deadlift.

Attività di allenamento Bilanciere.

1. Stare davanti a una mina terrestre con i piedi piantati saldamente larga-larghezza a parte. Mantieni la colonna vertebrale dritta, il petto e le spalle indietro e giù.
2. Cerniera dai fianchi, ammorbidendo le ginocchia mentre i fianchi affondano abbastanza in basso da farti afferrare la fine del bar con entrambe le mani.
3. Controlla la tua postura: la colonna vertebrale dovrebbe essere dritta e lunga, petto e aperta, spalle indietro.
4. Inserire tutti i muscoli del tuo nucleo per mantenere questa posizione mentre premi i piedi nel pavimento, come se stessi cercando di spingere il pavimento lontano da te e sollevare il peso.
5. Finisci il movimento sollevando il petto e coinvolgendo i tuoi latti per stabilizzare il peso di fronte a te.
6. Restituire il peso a terra invertendo il movimento, spingendo il peso nei fianchi e si ammorbidisce le ginocchia, lasciando andare il peso in un sentiero controllato verso il basso lungo il tuo corpo.

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7. Cook Banda Deadlift

Allenamento della banda di resistenza alle attività

1. Stare davanti ad un’ancora con una band attaccata e avvolta intorno alla vita.
2. Stai con i piedi piantati saldamente a larghezza dell’anca a parte. Mantieni la colonna vertebrale dritta, il petto e le spalle indietro e giù.
3. Cerniera dai fianchi, spingendo il tuo peso nei fianchi e ad ammorbidervi le ginocchia, mentre ti lasci scatenare del gruppo in modo molto controllato.
4. Controlla la tua postura: la colonna vertebrale dovrebbe essere dritta e lunga, petto e aperta, spalle indietro.
5. Inserire tutti i muscoli del tuo nucleo per mantenere questa posizione mentre si preme i piedi nel pavimento, come se stessi cercando di spingere il pavimento lontano da te, e sollevare il petto e allungare i fianchi per tornare a stare in piedi.

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8. Sandbag Deadlift.

Tipo forza

1. Tieni un sacchetto di sabbia con le maniglie davanti alle tue cosce.
2. Stai con i piedi piantati saldamente a larghezza dell’anca a parte. Mantieni la colonna vertebrale dritta, il petto e le spalle indietro e giù.
3. Cerniera dai fianchi, spingendo il peso indietro nei fianchi e ammorbidendo le ginocchia, lasciando viaggiare il peso in un percorso controllato fino al pavimento lungo il tuo corpo.
4. Controlla la tua postura: la colonna vertebrale dovrebbe essere dritta e lunga, petto e aperta, spalle indietro.
5. Inserire tutti i muscoli del tuo nucleo per mantenere questa posizione mentre premi i piedi nel pavimento, come se stessi cercando di spingere il pavimento lontano da te e sollevare i pesi.
6. Termina il movimento sollevando il petto e coinvolgendo i tuoi latti per stabilizzare il peso.

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9. Deadlift Barbell Sumo

Attività di allenamento Bilanciere.

1. Aggiungi piastre di peso al tuo bilanciere e posizionarlo sul pavimento di fronte a te.
2. Sali fino al bar, stinchi quasi contro di esso, i piedi più larghi della larghezza della spalla a parte e le dita dei piedi angolarono. Mantieni la colonna vertebrale dritta, il petto e le spalle indietro e giù.
3. Cerniera dai fianchi, ammorbidendo le ginocchia mentre i fianchi affondano abbastanza in basso da farti afferrare il bar con le mani a larghezza della spalla a parte.
4. Controlla la tua postura: la colonna vertebrale dovrebbe essere dritta e lunga, petto e aperta, spalle indietro.
5. Inserire tutti i muscoli del tuo nucleo per mantenere questa posizione mentre premi i piedi nel pavimento, come se stessi cercando di spingere il pavimento lontano da te e sollevare la barra.
6. Termina il movimento sollevando il petto e coinvolgendo i tuoi lats per stabilizzare la barra davanti ai fianchi.
7. Restituire la barra a terra invertendo il movimento, spingendo il peso nei fianchi e ad ammorbidervi le ginocchia, lasciando andare il bar in un sentiero controllato verso il basso lungo il tuo corpo.

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Mancia

A causa della posizione più ampia, il deadlift di sumo tende ad essere più delicato sulla schiena, specialmente per coloro che sono alti o hanno gambe lunghe e lotta per mantenere una colonna vertebrale verticale con deadlift convenzionali. È anche un’ottima opzione per atleti plus-size e quelli con grandi seni che non riescono a entrare comodamente in quella posizione scrutata in ginocchia a petto quando le gambe sono più vicine.

10. Deadlift rumeno del bilanciere

Attività di allenamento Bilanciere.

1. Aggiungi piastre di peso al tuo bilanciere (opzionale) e posizionarlo sul pavimento di fronte a te.
2. Sali fino al bar, stinchi quasi contro di esso, i piedi piantati saldamente larga-larghezza a parte. Mantieni la colonna vertebrale dritta, il petto e le spalle indietro e giù.
3. Cerniera dai fianchi e ammorbidisce le ginocchia mentre i fianchi affondano abbastanza in basso da farti afferrare il bar con le mani a larghezza della spalla.
4. Inserire tutti i muscoli del tuo nucleo per mantenere questa posizione mentre premi i piedi nel pavimento, come se stessi cercando di spingere il pavimento lontano da te e sollevare la barra.
5. Sollevare il petto e coinvolgi i tuoi latti per stabilizzare la barra davanti ai fianchi.
6. Spingendo i fianchi il più possibile, piegare leggermente le ginocchia e abbassare la barra proprio sotto l’altezza del ginocchio.
7. Su un’espirazione, prepara il nucleo e spingere i fianchi in avanti per tornare a stare in piedi.

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Mancia

A differenza dei deadlift standard, il deadlift rumeno richiede meno di una curva del ginocchio e più cardine dai fianchi. Questo ti aiuta a colpire i muscoli posteriori della coscia più del deadlift convenzionale (vedi sopra).

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