Impostazione degli obiettivi e scegliere Esercizio che ti piace può aiutarti a essere più fisicamente attivo quando hai il dolore cronico. Credito dell’immagine: Hiraman / E + / GettyImages
In questo articolo
- Dovresti esercitare?
- Come allenarsi in sicurezza
Quando vivi con il dolore cronico, un allenamento potrebbe essere l’ultima cosa che hai voglia di fare. Questo perché l’esercizio con il dolore può essere duro, ancor più se si verifica un disagio su base regolare.
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Il dolore cronico è il dolore che dura per oltre tre mesi. Può essere costante o venire e andare, e può accadere ovunque nel tuo corpo, per la Cleveland Clinic. Le fonti comuni di dolore cronico includono:
- Artrite o dolore articolare
- Mal di schiena
- Fibromialgia.
- Mal di testa ed emicrania
- Dolore muscolare
- Dolore al collo
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Se hai dolore cronico, sappi che non sei solo. Più di 50 milioni di U.S. Gli adulti sperimentano il dolore sulla maggior parte dei giorni o ogni giorno, più comunemente nella parte posteriore, dei fianchi, delle ginocchia e dei piedi, secondo uno studio del 2022 febbraio in .
Infatti, il 20,4% degli adulti ha riportato il dolore cronico e il 7,4% degli adulti ha riportato il dolore cronico che frequentano frequentemente le loro attività lavorative e di vita negli ultimi tre mesi (denominata dolore cronico ad alto impatto), secondo il sondaggio sanitario nazionale del 2019 dal 2019 Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie.
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E poiché il dolore cronico può ostacolare il tuo normale funzionamento, a volte l’esercizio fisico può sentirsi troppo. Ma anche piccole quantità di movimento possono aiutare a facilitare o gestire il tuo disagio.
Qui, gli esperti condividono i loro consigli per aver esercitato il dolore cronico.
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“Non è mai una cattiva idea che effettua il check-in con un medico prima di iniziare il tuo programma di esercizi”, afferma Stephen Lawrence Thorp, MD, specialista della medicina del dolore al Northwell Phelps Hospital. “Se hai un infortunio significativo che ti ha limitato, può essere utile ottenere qualche imaging fatto e un esame fisico approfondito.” Un medico può anche collegarti con un terapista fisico per aiutarti a incorporare più movimento nella tua vita, dice.
Dovresti esercitare con dolore cronico?
Mentre potrebbe essere tentato di ridurre i livelli di attività nel tentativo di gestire il tuo dolore cronico, potrebbe essere effettivamente più vantaggioso di muoversi.
L’attività fisica può aiutare a ridurre il dolore cronico nei seguenti modi, per Utah State University:
- Costruisce forza muscolare e flessibilità
- Riduce la fatica
- Riduce la sensibilità al dolore
- Riduce l’infiammazione
L’esercizio può anche aiutare a migliorare il tuo dolore cronico ricabando come rispondi al dolore.
“L’esercizio può cambiare in che modo il cervello risponde al dolore normalizzando il processo del segnale del dolore e promuovendo il rilascio degli analgesici – [ormoni e altri composti che agiscono] come antidolorifici naturali – che disattiva i segnali del dolore”, Joseph Lipsky, DPT, CSCS, Fisioterapista alla ricarica terapia fisica e fitness e resistenza al fitness e certificato e specialista condizionante, racconta morefit.eu.
Allo stesso modo, un aprile 2017 Revisione in Banca dati di Cochrane di recensioni sistematiche ha concluso che l’esercizio può essere vantaggioso per gli adulti con dolore cronico riducendo la gravità del dolore e migliorando la loro funzione fisica e la qualità della vita.
La recensione ha anche scoperto che l’esercizio fisico, se fatto in modo sicuro, ha posto un piccolo rischio per le persone con dolore cronico, specialmente coloro che temono che l’attività fisica aumenterebbe il loro dolore.
Come esercitare con dolore cronico
Se sei in grado di essere fisicamente attivo e hai ricevuto una guida da un medico o da un terapista fisico, l’esercizio può essere uno strumento che ti aiuta a condurre una vita più completa quando hai dolore cronico.
Segui questi suggerimenti consigliati da esperti per aiutarti a muoversi:
1. Inizia con esercizio a bassa intensità
È meglio non tuffarmi direttamente nell’esercizio rigoroso ad alta intensità, in quanto eccessivamente l’attività fisica può comportare un aumento del dolore, per Utah State University. Invece, concentrati sull’esercizio a bassa intensità che si sente bene per il tuo corpo.
Ad esempio, attività a bassa intensità come camminare o leggerezza per 30 minuti ogni giorno possono aiutare a ridurre il tuo dolore cronico e livelli di stress, secondo la clinica di Cleveland.
Dovresti anche iniziare il piccolo quando cerchi di aumentare i livelli di attività. “Quando il dolore diventa cronico, la risposta del nostro corpo al movimento e all’attività può cambiare”, afferma Dallas Reynolds, PT, DPT, direttore del supporto delle operazioni per ATI Physical Terapy. “Le cose che normalmente non dovrebbero essere dolorose possono diventare dolorose”.
“Ciò che vogliamo incoraggiare con il dolore cronico sta iniziando a creare una relazione migliore con il movimento, e iniziamo con movimenti non dolorosi, per quanto possano sembrare”, dice.
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2. Sfida te stesso
Mentre certamente non vuoi sovraesplicare te stesso quando si esercita con il dolore, vuoi sfidare te stesso.
“Sfidare te stesso non significa essere esaurito o sollevando tonnellate di peso – è relativa all’individuo e a quello che hanno fatto”, dice Lipsky. “Quando ho clienti con dolore cronico iniziando una routine di esercizio che non ha esercitato negli anni o nei mesi, camminando 15 minuti è impegnativo.”
Spingendo i tuoi confini in modo sicuro può aiutarti a diventare più forte, dice.
3. Impostare gli obiettivi
Quando stai cercando di stabilire una routine di fitness come una persona con dolore cronico, è utile avere obiettivi chiari.
“L’obiettivo di una persona potrebbe essere quello di tornare sul campo a livello professionale, un altro può essere quello di entrare sul pavimento con i loro nipoti”, dice Dr. Thorp. “Una volta che sei chiaro su ciò che speri di ottenere, puoi iniziare a costruire il programma per raggiungerlo.”
4. Pick Attività che ami
Un’altra chiave per alzarsi e muoversi è dare priorità agli esercizi divertenti, dice Lipsky.
“Ad esempio, ho un cliente che ha usato per gestire le gare ma soffre di dolore cronico. Quando abbiamo iniziato ad allenarci per la prima volta, siamo abituati a correre, ma camminando nella nostra palestra”, dice. “Il potere di prendere l’accento fuori dall’esercizio specifico e più sul divertimento ha una maggiore possibilità di successo”.
5. Prendi i giorni di riposo e nutrire il tuo corpo
I giorni di riposo ed esercizio fisico sono complementari.
“Non dimenticare mai che stiamo effettivamente scoppiando il muscolo e il tessuto mentre si lavora fuori, ed è durante i nostri giorni di riposo che il muscolo si basa più forte,” dice Dr. Thorp. “Dovresti essere così serio e disciplinato sui tuoi giorni di riposo perché sei nei tuoi giorni di allenamento.”
Fattori come nutrizione e dormire anche la materia. “La nutrizione adeguata, l’idratazione adeguata e il sonno ottimale faranno una tremenda differenza nella tua capacità di riprendersi dai tuoi allenamenti e raccogliere i benefici”, dice.
6. De-stress
Mantenere lo stress sotto controllo, oltre a ottenere più attività fisica, può anche aiutare a migliorare il dolore cronico.
“Assicurati che tu gestisca anche il tuo stress è una gran parte della gestione del dolore, come un forte stress aumenterà il dolore”, afferma Reynolds. “Nei tuoi giorni di riposo, si consiglia di lavorare su tecniche di gestione dello stress come la meditazione. Questo ti aiuterà a continuare a lavorare sul tuo dolore cronico anche nei giorni di riposo.”
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7. Modifica l’esercizio per renderlo sicuro per te
Anche il movimento minimo può essere migliore di nessuna attività fisica quando hai dolore cronico, secondo l’Utah State University.
Ma potresti aver bisogno di prendere alcune precauzioni per rendere l’esercizio sicuro, come:
- Modifica per ridurre il rischio di cadere
- Garantire la postura corretta
- Usando una gamma di movimento che non aumenta il dolore
8. Adatta la tua routine di fitness al tuo tipo di dolore
Vuoi assicurarti che il tipo di esercizio che fai abbia ragione per il tuo tipo specifico di dolore cronico.
“Ad esempio, lo stretching e il rafforzamento degli esercizi sono utili per il mal di schiena e l’artrite”, afferma Yili Huang, MBA, anestesiologo e direttore della gestione del dolore con licenza e direttore del Direttore del Direttore del dolore al centro di Gestione del dolore al Northwell Phelps Hospital.
“Alcune forme di mal di testa croniche possono essere causate dal collo, quindi lo stretching e il rafforzamento delle aree intorno al collo possono aiutare”, dice. “In alternativa, il mal di testa cronico causato da stress o emicranie può beneficiare di esercizi di stretching e relax.”
Avvertimento
“Se in qualsiasi momento, hai sintomi gravi come dolore incessante, debolezza nelle tue estremità, perdita di equilibrio o di qualsiasi altro dei sintomi, dovresti sempre cercare assistenza medica”, dice Dr. Thorp.
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