Non lasciare che un piccolo errore rovini il tuo allenamento di ciclismo indoor.Credito immagine: ©fitopardo/Moment/GettyImages
Il ciclismo è un allenamento cardio super efficace: aumenta rapidamente la frequenza cardiaca durante gli sprint e dà alle gambe e ai glutei un’intensa bruciatura quando si fa molta resistenza.
E la maggior parte delle classi ha istruttori fantastici con playlist allegre che ti tengono energico e motivato. Significa che avrai maggiori probabilità di continuare con i tuoi allenamenti. Inoltre, il ciclismo può anche aiutare a migliorare la pressione sanguigna e la salute del cuore, oltre a favorire la perdita e la gestione del peso, secondo uno studio dell’agosto 2019 sulla rivista Medicina (Kaunas).
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Tuttavia, potresti inconsapevolmente rendere meno efficace il tuo allenamento in bicicletta. Fortunatamente, la maggior parte di questi errori comuni è abbastanza facile da correggere, purché presti attenzione alla tua corsa e ti concentri sulla creazione di abitudini migliori. Ecco un paio di errori a cui prestare attenzione e cosa fare invece.
1. Stringere troppo il manubrio
Aggrapparsi al manubrio per la vita “mette una tensione non necessaria negli avambracci, nel collo, nelle spalle e nella parte superiore delle trappole, che può portare a disagio durante e dopo la corsa, oltre a lesioni se prolungate”, afferma Erin Schirack, istruttore di ciclismo e co- proprietario di CHI-SOCIETY.
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Le tue mani dovrebbero essere posizionate delicatamente ai lati del manubrio con i pollici in alto in modo da avere una posizione del braccio più naturale. Questo offre supporto per la parte superiore del corpo e ti incoraggia ad aprire il petto e a coinvolgere meglio i dorsali e i muscoli della parte superiore del corpo.
Se sei seduto, solleva le spalle fino alle orecchie, quindi abbassale di nuovo. Rilassa le braccia, le spalle e la presa. Potresti anche voler controllare il posizionamento avanti/indietro del tuo sedile.
“Se sei fuori dalla sella, fai scivolare i fianchi indietro sul sedile e impegna il nucleo”, afferma Kelly Amshoff, un istruttore di ciclismo e fitness con CHI-SOCIETY.
2. Non avere la giusta quantità di resistenza
Quando si tratta di resistenza, vuoi trovare un punto debole in cui è impegnativo ma non impossibile.
“Troppa poca resistenza non offre abbastanza supporto e può portare a lesioni”, afferma Schirack. Ciò potrebbe verificarsi durante un recupero o uno sprint, ma dovresti sempre sentire la strada sotto di te.
D’altro canto, troppa resistenza può influire sulla forma della parte superiore del corpo quando sei in sella, poiché potresti iniziare a sollevare le spalle fino alle orecchie, il che può portare a tensione nel collo e intrappolamenti, mentre ti aggrappi saldamente al manubrio.
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Potresti sentire l’impulso di spingere i fianchi in avanti e oscillare pesantemente quando sei su una bici da interno, dice Schirack. Quindi stai usando troppo peso corporeo quando spingi contro la resistenza, il che può portare a dolore e lesioni alle ginocchia e alla schiena.
Inoltre, “combattere molta resistenza per un lungo periodo di tempo può portare a un rapido esaurimento dell’energia, non lasciando molto nel serbatoio per completare il resto della corsa e ridurre la resistenza”, afferma Schirack.
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Vuoi la giusta quantità di resistenza al giusto momento per massimizzare la tua corsa e i tuoi risultati. Ciò significa ascoltare la guida del tuo istruttore per determinare in che modo girare la manopola. “E ascolta il tuo corpo! Se non ti sembra giusto, non farlo”, dice Schirack.
“Se ti accorgi di rimbalzare sul sedile o anche solo un po’ fuori controllo, salva le ginocchia e aggiungi un po’ di [resistenza]”, dice Amshoff. Ed ecco una buona regola pratica di Amshoff: mantieni il tuo RPM tra 55 e 110 o 115.
3. Non coinvolgere i muscoli posteriori della coscia
Dovrebbe esserci una spinta e un tiro uguali sui pedali. Se non c’è, devi adeguarti. “Molte persone si concentrano così tanto sul push down che dimenticano l’importanza del pull up”, afferma Schirack.
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Tirare non è importante solo per rafforzare i muscoli posteriori della coscia, ma anche per i muscoli centrali e di supporto, che includono quadricipiti, glutei, stinchi e polpacci. “Questo movimento utilizza alcuni dei muscoli più piccoli dei muscoli posteriori della coscia e dei polpacci che a loro volta consentono una maggiore potenza dalla pedalata da un movimento più uniforme”, afferma Schirack.
Concentrarsi solo sulla spinta verso il basso può anche portare a un’eccessiva mobilità nel bacino e nella parte bassa della schiena, che può portare a lesioni, afferma Schirack. Tirando e spingendo, i muscoli posteriori della coscia e i glutei lavorano insieme per una corsa più potente.
Aggiustalo
Lavora per tirare su. “Vogliamo incoraggiare i colpi di pedale completi concentrandosi su tutte le direzioni, in modo da ottenere il massimo beneficio e una guida sicura”, afferma Schirack.
Ecco una visuale. “Pensa che stai raschiando la gomma da masticare dalla scarpa quando riporti il piede durante la rotazione”, dice Amshoff.
4. Configurazione non corretta della bici
Se l’altezza della tua bici e la configurazione del manubrio non sono corrette, non è solo scomodo, ma ti mette a rischio di tutti i tipi di lesioni. “Ginocchia doloranti, collo stretto, dolore nella parte bassa della schiena, fastidio alle spalle: l’elenco potrebbe continuare”, afferma Schirack.
Aggiustalo
Arriva presto a lezione o, se stai seguendo una lezione a casa nel tuo tempo libero, assicurati che la bici sia pronta prima di iniziare l’allenamento.
“Prenditi il tempo necessario, chiedi aiuto, ma assicurati di guidare con la configurazione migliore per il tuo corpo, in modo da ottenere la guida più confortevole e vantaggiosa possibile”, afferma Schirack.
Quando si regola l’altezza del sedile, mettersi in piedi accanto alla bicicletta e sollevare il ginocchio interno all’altezza dei fianchi. Quindi abbina il seggiolino della bici alla piega della coscia.
“Molte persone ritengono che questo sia troppo alto, ma dovrebbe esserci solo una leggera piegatura del ginocchio nella parte inferiore della bracciata o manterrai uno stress e una tensione continui sull’articolazione del ginocchio”, afferma Amshoff.
Per quanto riguarda il manubrio, puoi andare per comodità. “Se sei un ciclista all’aperto, tendi a posizionare il manubrio in basso, e se sei incinta o in riabilitazione, alzerei il manubrio più in alto del normale”, afferma Amshoff. Inoltre, posiziona il sedile a una distanza di un avambraccio dal manubrio per mantenere la postura eretta.
5. Inclinarsi troppo in avanti o indietro
Se ti sporgi in avanti sulla bici, ti fai male alla parte superiore del corpo. “Ti sei posizionato in modo da mettere più peso sul manubrio che sul sedile”, afferma Schirack.
Appoggiarsi troppo indietro crea lo stesso problema, solo che ora stai tirando le spalle fuori allineamento. E in entrambi i casi, riduci l’attivazione dei muscoli addominali, quindi non sarai in grado di lavorare il tuo core in modo altrettanto efficace.
Aggiustalo
Mantieniti centrato sulla bici mentre guidi. “Questo aiuta a mantenere lo stesso peso nel tuo corpo centrale (core), in modo da poter mantenere la stabilità e lavorare allo stesso modo”, afferma Schirack.
Dovresti sempre essere in grado di guardare in basso e vedere i tuoi piedi. E le tue braccia dovrebbero essere lunghe ed estese quando sei fuori sella.
6. Oscillare da un lato all’altro
Un “rimbalzo” dalla sella da lato a lato è comune, specialmente intorno ai 65 giri/min. Questo non è un problema di forma o rischio di lesioni, ma se sei troppo distratto nel movimento “a dondolo” o ballando al ritmo, potresti non concentrare la tua attenzione sull’esibizione al massimo.
Aggiustalo
“Mantieni il coinvolgimento di base e assicurati che il tuo istruttore non ti faccia uscire da quelle clip”, afferma Amshoff. Tieni i fianchi indietro e sopra il sedile e mantieni sempre il controllo della tua posizione sulla bici e del movimento durante la corsa.
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