Lasciare la bottiglia d’acqua a casa è un errore comune prima della corsa che può rendere i tuoi allenamenti infelici. Credito immagine: urbazon/E+/GettyImages
Sciarpare un enorme hamburger e patatine fritte: non è l’idea migliore prima di una corsa. Ma è probabile che tu lo sapessi già.
Dal pasticcio dello spuntino pre-allenamento alla routine di riscaldamento, è molto probabile che alcuni errori pre-corsa compromettano i tuoi allenamenti e i risultati della corsa. Continua a leggere per imparare le sei cose che non dovresti mai fare prima di una corsa e inizia ad avere corse migliori e più divertenti.
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1. Allungamento statico
Il riscaldamento prima di una corsa non è negoziabile. Ma mantenere gli allungamenti per 30 secondi a un minuto alla volta, noto anche come stretching statico, prima che i tuoi allenamenti probabilmente facciano più male che bene, secondo il fisioterapista californiano Brad Whitley, DPT.
In teoria, lo stretching dovrebbe riscaldare i muscoli, preparandoli per i chilometri a venire, secondo la Harvard Health Publishing. Ma in realtà, lo stretching statico mentre i muscoli sono ancora freddi e tesi può aumentare il rischio di lesioni e non farà molto per prevenire l’indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata.
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Gli esercizi di riscaldamento dinamico sono la strada da percorrere, dice Whitley. Questi allungamenti basati sul movimento promuovono il flusso sanguigno ai muscoli, spostando le articolazioni in più direzioni e intervalli di movimento. Affondi in camminata e giri dell’anca sono solo alcuni dei migliori allungamenti prima di correre.
2. Mangiare molta fibra
Vuoi sapere il vero motivo per cui i fagioli ti rendono troppo? Sono pieni di fibre. Trovato in molti alimenti vegetali, la fibra è un carboidrato che il tuo corpo non può effettivamente digerire.
Sebbene i benefici della fibra includano l’allontanamento della fame e la stabilità dei livelli di zucchero nel sangue, mangiare un sacco di verdure subito prima di una corsa può causare problemi di gas o gastrointestinali, afferma Whitley. L’ultima cosa che vuoi fare a metà miglio è fermarti per una pausa bagno, cioè se ci sono bagni lungo il tuo percorso.
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Aggiustalo
Prima di una corsa, scegli fonti di carboidrati facilmente digeribili come barrette di cereali, farina d’avena o banana, dice. Questi possono aiutarti a darti l’energia di cui hai bisogno per il tuo allenamento senza i problemi di stomaco indesiderati.
3. Andare troppo forte in palestra
Quando hai pianificato una lunga corsa, colpire lo squat rack subito prima non è una grande idea. “Fare squat pesanti, affondi o stacchi da terra prima di correre ti fa sentire stanco, letargico e con le gambe pesanti”, dice Whitley.
Questo perché, quando mangi carboidrati, i tuoi muscoli li immagazzinano come glicogeno per produrre energia, secondo l’American Council on Exercise (ACE). Ma quando sollevi pesi direttamente prima di correre, il tuo corpo non ha molto glicogeno rimasto per alimentare la tua corsa.
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Aggiustalo
Pianifica le tue corse e le sessioni di allenamento della forza in giorni diversi. Oppure, se sei impegnato nella corsa e nell’allenamento della forza nello stesso giorno, impegnati solo durante una delle tue due attività. Se stai correndo forte, solleva facilmente.
4. Sovraccarico di carboidrati
Come hai già letto, il tuo corpo fa affidamento sui carboidrati per produrre energia durante le tue corse. Ma questo non significa che dovresti rimpinzarti di pasta nella speranza di un allenamento più forte, dice Whitley. Mentre il carico di carboidrati è una strategia che alcuni corridori usano prima di eventi di lunga durata (come una maratona o un triathlon), non è necessario per una corsa quotidiana.
Assumere troppi carboidrati, soprattutto prima di una corsa, può anche farti sentire affaticato. Perché, quando mangi carboidrati, la glicemia aumenta, dandoti una scossa iniziale di energia, secondo la Harvard Health Publishing. Ma quando la glicemia crolla, la tua energia diminuisce e inizi a sentirti pigro, non quello che vuoi durante una sessione di sprint.
Aggiustalo
Mangia da 40 a 60 grammi di carboidrati facilmente digeribili (circa una tazza di farina d’avena e una banana) circa 30-60 minuti prima della corsa, consiglia Whitley.
5. Saltare il riscaldamento
Non tutti possono dedicare un’ora o due all’esercizio ogni giorno. Ma saltare il riscaldamento per avere più tempo per la corsa è un grande errore pre-corsa.
Secondo la Mayo Clinic, eseguire una routine di riscaldamento dinamico prima di qualsiasi tipo di esercizio è fondamentale se si desidera eseguire al meglio. Può anche aiutare a ridurre l’indolenzimento muscolare e ridurre al minimo il rischio di lesioni.
Il riscaldamento prima dell’esercizio dà anche al cuore e ai vasi sanguigni la possibilità di facilitare l’esercizio.
Aggiustalo
Dedica i primi 5 minuti di ogni allenamento di corsa alla tua routine di riscaldamento. Questo può essere semplice come andare in bicicletta su una cyclette o muoverti attraverso alcuni tratti dinamici dell’anca come un ponte gluteo o una paletta per i muscoli posteriori della coscia.
6. Bere troppa (o troppo poca) acqua
Anche se ti senti un po’ arido, resisti all’errore pre-corsa di trangugiare una bottiglia d’acqua subito prima della corsa. “Cercare di compensare la disidratazione nell’ora prima della corsa può portare a quella temuta sensazione di sdolcinatezza nello stomaco e richiedere una sosta al bagno a metà corsa”, afferma Whitley.
Allo stesso tempo, non vuoi nemmeno limitare i liquidi. Gli effetti della disidratazione includono crampi muscolari e affaticamento durante l’esercizio, secondo la Mayo Clinic.
Aggiustalo
Cerca di bere circa la metà del tuo peso corporeo in once durante il giorno, dice Whitley. Una buona linea guida è guardare nella toilette dopo aver fatto pipì. Idealmente, la tua urina dovrebbe essere di un colore giallo chiaro.
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