Cambiamenti sostenibili e positivi alle tue abitudini alimentari (come cucinare di più a casa) possono aiutarti a mantenere il peso fuori per sempre. Credito di immagine: Vladimir Vladimirov/E+/GettyImages
C’è un motivo per cui tutti amiamo Amazon Prime: la gratificazione istantanea. Cosa c’è di più glorioso che ordinare qualcosa online e riceverlo solo un giorno o due dopo (e in alcuni casi, più tardi quel pomeriggio)?
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Ma mentre Amazon è un impero unico a sé stante, c’è un motivo per cui dicono che Roma non è stata costruita in un giorno. E quella regola si applica sicuramente alla perdita di peso.
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E mentre raggiungere rapidamente i tuoi obiettivi di perdita di peso è un’esperienza motivante e gratificante, recuperare i chili di troppo può sembrare piuttosto scoraggiante. Continua a leggere per scoprire le ragioni sorprendenti dietro l’aumento di peso dopo la perdita di peso e come mantenere i chili di troppo per sempre.
1. Hai scelto una dieta insostenibile
Una dieta insostenibile è una grande ragione per cui le persone tendono a riprendere il peso che hanno perso, secondo Fatima Cody Stanford, MD, MPH, medico-scienziato della medicina dell’obesità. Un piano alimentare eccessivamente restrittivo (ad esempio una dieta ipocalorica) è praticamente impossibile (e malsano) da mantenere a lungo termine, quindi una volta che le persone si discostano dal regime, il peso perso in genere ritorna.
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Quindi, come capire se una dieta è insostenibile? Il modo più semplice per saperlo si basa sulla quantità di calorie che stai mangiando. Secondo la Mayo Clinic, puoi tranquillamente ridurre circa 500 calorie ogni giorno per una perdita di peso sostenibile. Quindi, ad esempio, se normalmente mangi circa 2.000 calorie al giorno per mantenere il tuo peso, potresti scendere a 1.500 per perdere peso.
Ma anche questi numeri variano da persona a persona a seconda di fattori come l’attuale apporto calorico, la composizione corporea e i livelli di attività. In conclusione: non è possibile mantenere una dieta ipocalorica a lungo termine.
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Una dieta può anche essere insostenibile se comporta l’eliminazione di determinati gruppi di alimenti, come i carboidrati, secondo Bonnie Taub-Dix, RD, dietista registrata, creatrice di BetterThanDieting.com e autrice di Leggilo prima di mangiarlo: Portarti dall’etichetta alla tavola. Quando elimini un intero macronutriente come i carboidrati, potresti sentirti attratto da un eccesso di indulgenza quando interrompi la dieta.
“Le persone che evitano i carboidrati possono essere attratte a mangiarli troppo, anche se sono scatole di cracker secchi! – perché li hanno persi mentre li limitavano”, dice. “L’abbandono di interi gruppi di alimenti porterà molto probabilmente a mangiare troppo di quello stesso gruppo una volta che si ‘interrompe’ la dieta”.
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Aggiustalo
Il modo migliore per evitare di scegliere una dieta insostenibile è lavorare con un dietologo o un medico per aiutarti a impostare un piano che funzioni per te, che implica la creazione di un deficit calorico realistico e salutare (quando bruci più calorie di quelle che consumi), Taub -Dice Dix.
Le diete sostenibili incorporano anche cibi nutrienti che ti piace mangiare senza tagliare cibi (o gruppi di alimenti) che ti piacciono. Anche seguendo una dieta dimagrante, dovresti comunque essere in grado di includere cibi che ami mangiare, anche se in quantità più moderate, in alcuni casi.
Alcuni dei migliori piani alimentari sani per la perdita di peso includono la dieta mediterranea, la dieta antinfiammatoria e la dieta DASH.
2. Stai ignorando il tuo punto di riferimento
Il corpo e il cervello di tutti hanno un peso di base o un punto di riferimento che sembra sano e sostenibile. In molti casi, quel punto di riferimento può essere superiore al peso desiderato o all’obiettivo di perdita di peso, afferma il dott. Stanford. E anche se raggiungi il peso desiderato, il tuo corpo non riconfigura facilmente la sua linea di base.
Di conseguenza, il tuo corpo ha un desiderio costante di tornare al suo peso ideale e più confortevole anche se non è il numero che preferisci nella tua testa.
Anche i tuoi ormoni giocano un ruolo qui, dice il dottor Stanford. Più ti allontani dalla tua linea di base ideale, più i tuoi ormoni influenzano i tuoi livelli di fame e pienezza nel tentativo di riportarti in un posto confortevole. Di solito, inizi a sentire più voglie e livelli di fame più elevati nella tua vita quotidiana.
Aggiustalo
Stabilire obiettivi realistici di perdita di peso è la chiave del successo a lungo termine. Non è raro scegliere un obiettivo di peso che potresti aver sostenuto in un momento diverso della tua vita. Ma questo non significa che sia ciò che è meglio per il tuo corpo in questo momento.
Lavorare con un professionista qualificato (come il medico o il dietologo) è il modo migliore per trovare e scegliere un peso con cui il tuo corpo può realisticamente lavorare e mantenere.
3. Stai saltando i pasti
Tutti si danno da fare e saltare un pasto o due qua e là non è la fine del mondo. Ma quando fa parte del tuo piano di perdita di peso, potrebbe essere la ragione per cui hai guadagnato un po’ di peso, dice Taub-Dix.
Spesso, le persone tendono a saltare i pasti nel tentativo di ridurre le calorie totali, afferma. Ma a lungo termine, non è una pratica che puoi mantenere a lungo termine. Inoltre, spesso porta a mangiare troppo durante il pasto successivo, specialmente su cibi che potrebbero essere molto ricchi di zuccheri o grassi (leggi: cibi ipercalorici).
Aggiustalo
Un approccio equilibrato ai pasti durante il giorno è un’alternativa migliore, afferma Taub-Dix. È assolutamente normale consumare pasti più leggeri e pesanti durante la giornata (ad esempio, alcuni preferiscono una colazione più leggera e un pranzo più abbondante). Ma vuoi assicurarti che i tuoi macronutrienti (proteine, grassi e carboidrati) siano relativamente bilanciati ad ogni pasto per aiutare a mantenere il tuo corpo pieno ed energico.
4. Hai trascurato l’esercizio
L’esercizio fisico è un fattore che viene spesso dimenticato quando si tratta di mantenere il peso perso, afferma il dott. Stanford. Se vuoi mantenere il peso fuori negli anni a venire, anche i tuoi livelli di attività complessivi devono aumentare.
“[Alcuni] potrebbero non rendersi conto che l’attività fisica deve essere aumentata drasticamente per il mantenimento del peso”, dice. “Ad esempio, la persona dovrà probabilmente raddoppiare l’intensità e la durata del proprio esercizio per la stabilizzazione del peso”.
Ciò non significa che devi necessariamente passare da 0 a 100, ma devi aumentare la quantità di calorie bruciate ogni giorno. Per mantenere il tuo peso stabile, devi bruciare la quantità di calorie che consumi. E mentre il tuo metabolismo brucia da solo una buona quantità di calorie, la quantità che bruci durante l’esercizio ti aiuta a raggiungere quell’equilibrio di calorie in entrata e in uscita.
Aggiustalo
Aumentare il tuo esercizio generale è un must. Ma questo non significa che devi fare ore di cardio ogni giorno. L’allenamento della forza è un ottimo modo per aiutare a mantenere il peso fuori per sempre, dice a morefit.eu la personal trainer californiana Carolina Araujo, CPT.
“L’allenamento della forza aumenta la massa muscolare del corpo, il che accelera il metabolismo”, afferma. “Più veloce è il tuo metabolismo, più calorie bruci semplicemente facendo attività quotidiane. Quindi, quando aumenti la tua massa muscolare totale, hai una possibilità molto più alta di tenere a bada il peso che hai perso.”
5. Ti sei concentrato su un singolo evento
Decidere di perdere peso per un matrimonio o una vacanza è abbastanza comune e non è necessariamente una cosa negativa. Ma quando questo è l’unico fattore motivante per la perdita di peso, le persone tendono a recuperare il peso abbastanza rapidamente, dice Taub-Dix.
Spesso, perdere peso per un singolo evento ti fa commettere anche altri errori di perdita di peso (come saltare i pasti o seguire un programma alimentare insostenibile) nel tentativo di perdere peso il più rapidamente possibile. Poi, dopo l’evento, ciò che ti rimane sono abitudini insostenibili che porteranno inevitabilmente a un nuovo aumento di peso quando non puoi più mantenerle.
Aggiustalo
Quando decidi di fissare un obiettivo di perdita di peso, va benissimo se il fattore motivante immediato è un evento. Ma assicurati che non sia l’unico motivo per cui hai deciso di perdere qualche chilo: diventare più sano e sentirsi meglio nella tua quotidianità sono motivatori più positivi e a lungo termine, dice Taub-Dix.
Quando ti concentri sugli effetti collaterali più positivi della perdita di peso (oltre al tuo aspetto), è probabile che ti sentirai più incoraggiato a impostare pratiche e routine più sane e sostenibili. Questi sono molto più efficaci nell’aiutarti a mantenere il peso fuori negli anni (e non solo nelle settimane) a venire.
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