Se il freddo fa deragliare i tuoi normali allenamenti, prendi un nuovo hobby per rimanere attivo. Credito di immagine: mezze immagini/momento/gettyimages
L’inverno è un momento festivo per molte persone: piena di celebrazioni per le vacanze, buon cibo, vacanze e molto tempo trascorso in casa a essere accoglienti. Ma le parti divertenti della stagione possono anche essere cause dell’aumento di peso invernale.
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I mesi più freddi riguardano la raccolta intorno al cibo di conforto e stare al caldo all’interno, quindi è completamente normale aumentare di peso durante questo periodo. In media, le persone guadagnano da 1 a 3 sterline durante le vacanze, secondo l’Università di Rochester Medical Center. E la maggior parte di noi ha familiarità con le principali insidie dell’aumento di peso invernale, che includono:
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- Eccesso di indulgenza nei cibi zuccherati
- Mancanza di esercizio
- Fatica
- Cambiamenti nelle abitudini del sonno
- Disturbo affettivo stagionale (SAD)
Ma non devi sacrificare le parti dell’inverno che ami per stroncare queste insidie sul bocciolo. Ecco alcuni modi piccoli ma efficaci per avere una gestione delle cause dell’aumento di peso invernale e godersi comunque la stagione.
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1. Eacimento delle vacanze
L’aumento di peso delle vacanze sembra inevitabile. La stagione invernale riguarda il cibo, quindi può essere difficile essere consapevoli di quanto stai mangiando.
“Siamo onesti – Il mangiare per le vacanze non è solo uno o due giorni all’anno, è spesso un’intera stagione che dura per le parti migliori di novembre e dicembre”, afferma Whitney Linsenmeyer, PhD, RD, dietista registrato, portavoce dell’Accademia di nutrizione e dietetica e assistente professore di nutrizione all’Università di Saint Louis. “Questa può essere una cosa bellissima (una stagione di celebrazioni), ma può anche offrire cibi indulgenti che normalmente non potremmo raggiungere per il resto dell’anno.”
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Come evitare il cibo per le vacanze eccessivo
Linsenmeyer dice di non lasciare che il cibo per le vacanze diventi nemico, soprattutto perché spesso detiene molto significato culturale o religioso per molte persone. Godere dei tuoi pasti festivi in modo consapevole non è quello di non mangiare determinati cibi – si tratta di non esagerare. Per evitare di mangiare troppo, Linsenmeyer raccomanda le seguenti strategie:
- Tratta la spazzatura delle vacanze come un menu di degustazione: campione di cibo per le vacanze in piccole porzioni senza sentirti come se dovessi caricare il piatto.
- Chiedi una piastra da fare: può essere difficile comunicare i confini intorno al cibo alla tua famiglia e ai tuoi amici . Non sentirti sotto pressione per mangiare tutto il tuo cibo in una volta; Va bene finirlo a casa.
- Incorporare l’attività fisica nelle celebrazioni delle vacanze: prova a fare una passeggiata di quartiere per guardare le decorazioni natalizie o organizzare una festa da ballo di famiglia.
- Non digiunare tutto il giorno in preparazione per i pasti delle vacanze: mangia piccoli pasti ricchi di nutrienti durante il giorno in modo da non sentirti famelico prima delle grandi riunioni delle vacanze.
2. Meno attività fisica
Il tempo più freddo e i giorni più brevi in inverno possono rendere difficile uscire e far muovere i nostri corpi.
“Per le persone che in genere si esercitano all’aperto, il clima più freddo e i giorni più brevi possono sfogliare la motivazione per essere fisicamente attivi all’esterno”, afferma Linsenmeyer. “La prospettiva di esercitarsi a casa o andare in palestra può sembrare più un peso con il sole tramonto in prima serata, specialmente se i nostri orologi interni ci dicono di rilassarci quando è buio fuori.”
Come ottenere più attività fisica durante l’inverno
Se non puoi fare o non sei ispirato ad attenersi alla solita routine di esercizi all’aperto, Linsenmeyer suggerisce di trovare una nuova forma di esercizio da godere durante l’inverno. “La ricerca supporta che la varietà è effettivamente vantaggiosa per rimanere a lungo termine fisicamente attiva”, afferma. “Usalo a tuo vantaggio e richiedi una nuova forma di attività come tuo sport invernale.”
Se non ti dispiace il freddo, considera l’escursionismo o il pattinaggio sul ghiaccio. E se preferisci allenarti all’interno, prova una lezione di yoga, una lezione di danza o un nuoto indoor.
3. Cambiamenti nelle abitudini del sonno
Non premere quel pulsante snooze.Image Credito: EggeeggJiew/Istock/GettyImages
Il freddo e la mancanza di sole possono influenzare più del semplice livello di attività fisica. Può anche portare a cambiamenti nelle tue abitudini di sonno, che possono portarti a mangiare troppo e scegliere cibi meno nutrienti.
“Quando è più scuro e più freddo fuori, spesso facciamo rapinare alcune volte in più”, afferma Kylene Bogden, RDN, dietista-nutruizionista registrato, co-fondatore di FWDFuel and Wellness Advisor per Love Wellness. “Di conseguenza, questo può buttare via i nostri tempi di consumo durante il giorno e un po ‘persino saltare la colazione – questo può portare a mangiare troppo più tardi nel corso della giornata oltre alle voglie di zucchero più alte.”
Come attenersi a migliori abitudini di sonno durante l’inverno
Il sonno migliore porta a più energia e più vigilanza, il che può aiutarti a fare scelte alimentari migliori. Bogden consiglia di andare a letto e svegliarsi nello stesso periodo ogni giorno, “Questo aiuta a tenere sotto controllo il nostro ritmo circadiano, il che porta a energia più stabile e meno gocce di zucchero nel sangue/voglie forti”, afferma.
Suggerisce anche di utilizzare le app per aiutarti a monitorare la qualità del sonno e per aiutarti a svegliarti quando sei un sonno più leggero.
4. Disturbo affettivo stagionale
I giorni più brevi e la mancanza di luce solare possono avere un effetto significativo sul tuo umore e possono innescare il disturbo affettivo stagionale (SAD) in alcune persone. SAD è un tipo di depressione relativa al cambio di stagioni. Circa il 5 % degli adulti negli Stati Uniti sperimenta triste, secondo la Cleveland Clinic.
I sintomi di SAD, possono includere:
- Tristezza
- Ansia
- Veste di carboidrati e aumento di peso
- Estrema affaticamento e mancanza di energia
- Sentimenti di disperazione o inutilità
- Incapacità di concentrarsi
- Irritabilità
- Gli arti si sentono pesanti
- Perdita di interesse per le normali attività, incluso il ritiro dalle attività sociali
- Dormire di più
- Pensieri di morte o suicidio
“Il disturbo affettivo stagionale e i disturbi dell’umore possono spesso essere correlati con scarsa qualità della dieta e/o aumento di peso”, afferma Linsenmeyer. “Queste condizioni non dovrebbero essere trattate solo con la dieta e l’esercizio fisico.”
Come trattare triste
La terapia della luce con una lampada triste può aiutarti a sentirti meglio, insieme ad altre strategie. Secondo Linsenmeyer, i rimedi basati sull’evidenza per il disturbo affettivo stagionale includono:
- Essere fisicamente attivo almeno 30 minuti al giorno
- Assicurarsi di ottenere vitamina D attraverso cibi come pesce grasso e latticini fortificati o integratori
- Mangiare una dieta ricca di verdure, frutta, cereali integrali e proteine magre (con zuccheri aggiunti limitati e un’assunzione di alcol moderata, se presente)
Dovresti anche parlare con il tuo medico o un terapista per aiutarti a trovare un piano di trattamento a tutto tondo.
5. Stress
I mesi invernali possono essere pieni di gioia, ma cose come le vacanze e il clima freddo e triste possono essere una fonte di stress. E lo stress può far uscire le tue abitudini di auto-cura dalla finestra.
Quando hai a che fare con i familiari, pianificare celebrazioni per le vacanze, temperature di congelamento e meno giorni di sole, puoi rivolgerti al cibo per il comfort. Per uno studio di ottobre 2018 sul Journal of Molecular Biology , esiste una correlazione tra stress, eccesso di cibo e cattive abitudini alimentari.
I partecipanti che hanno preso lezioni di riduzione dello stress hanno perso più peso in un periodo di otto settimane rispetto alle loro controparti che non lo hanno fatto, nello stesso studio Journal of Molecular Biology . Ottenere una gestione dello stress può aiutarti a frenare l’aumento di peso invernale.
Come gestire lo stress durante l’inverno
- Prova tecniche di meditazione o metodi di rilassamento come il rilassamento muscolare progressivo o la respirazione diaframmatica
- Usa una lampada a terapia leggera
- Mantieni un programma di sonno coerente
- Rimani fisicamente attivo in modi divertenti
- Trascorri del tempo con i tuoi cari
- Mangia cibi nutrienti
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